Hvordan man har flad mave og tyndere lår

Ingen magisk pille, mad eller enkelt træning tjener dig en flad mave og tyndere lår. Disse misundelsesværdige kropsdele kommer fra godt gammeldags hårdt arbejde på gymnastiksalen og en ren, delstyret kost. Selvfølgelig kan visse øvelse teknikker og tweaks til din spiseplan hjælpe dig med at nå disse fysik mål hurtigere.

Dagens video

Brænde den af ​​

Kardiovaskulær aktivitet forbrænder kalorier, som hjælper dig med at skabe et kaloriforbrug for at tabe pund. Uden at miste ekstra fedt, der dækker op i maven og lårmusklene, får du aldrig den fysik, du søger. En afslappet tur eller let cykeltur er dejligt, og det er helt sikkert mere sundt end at sidde på sofaen; hvis du ønsker resultater, skal du dog sparke intensiteten.

Du har sikkert hørt om højintensitetsintervalltræning eller HIIT, og det er din billet til effektivt fedt tab. Det kan være lige så nemt som skiftevis korte afprøvninger med let jogging eller gå i en 30- til 40-minutters session. Alternativt kan du sammensætte et kardiointerval kredsløb, der beskatter musklerne i dine lår og styrker musklerne i din abs. At arbejde med HIIT stimulerer din krops fedtforbrændingsmekanismer på en måde, som stabil træning bare ikke kan.

Selvom ingen motion kan få dig til at tabe fedt fra et bestemt område - fedt er tabt og opnået i hele kroppen i henhold til hormoner og genetik - du kan tone bestemte muskler, så de ser mere definerede ud, når du gør tabe vægt.

En mave og lår HIIT-kredsløb

-> > En mave- og lår-HIIT-kredsløbskredit: Bowdenimages / iStock / Getty Images

Ved udførelsen af ​​dette kredsløb er de lige nummererede øvelser lavt til moderate intensitetsbevægelser, mens de ulige nummererede øvelser skal gøres ved en all-out indsats.

Start med en opvarmning, f.eks. Op og ned på en stigrør, i 3 til 5 minutter og afslut med en 3 til 5 minutters nedkøling. Lav et minut af følgende øvelser i hurtig rækkefølge. Udfør to totale kredsløb i ca. 20 minutter.

Mars på plads

1. Burpees
2. Kropsvægtsklubber
3. Hoppeklubber
4. Stående sidebøjninger
5. Hoppelængder
6. Plankposition
7. Enkeltbenhopper (30 sekunder hvert ben) < Skyggebokse
8. Speed ​​skaters?
10. ->

Tag venner til at deltage i dig og hold dig motiveret. Fotokredit: vadimguzhva / iStock / Getty Images

De plyometriske bevægelser, som f.eks. Burpees og hoppeklubberne, øger din puls, så du forbrænder kalorier, samt styrker og udvikler musklerne i dine lår.

Pumpejern

Løftevægte hjælper dig med at opbygge muskler, hvilket øger dit stofskifte. Du vil helt sikkert gøre bevægelser, der er målrettet mod lårene og midsektionen, men benlifter og sit-ups i 1980-stil er ikke din go-to mulighed.

Deltag i de store drenge i gymnastiksalen og hæld noget jern. Til lår, knebøj, hofte hængsler, lunges og step-ups opbygger muskler. Du skal ikke bekymre dig om bulking op, som du skal forpligte sig til næsten daglige sessioner og en kalorieindhold til at få muskler. Kvinder har især ikke hormonprofilen for ekstraordinær muskelforøgelse.

Formål til omkring to styrker i hele kroppen om ugen - tre, hvis du har tid - og gør mindst ét ​​sæt på otte til 12 gentagelser af de valgte øvelser. Brug tunge vægte, der gør dig træthed ved den sidste rep eller to. Vent mindst 48 timer mellem styrke træning for at muliggøre opsving. Forlad ikke din overkrop ud af styrketræning, enten - jo mere muskler du opretter, desto bedre er vægttabet.

Abspecifikke bevægelser vil ikke give dig en flad mave. Du kan gøre planker og anti-rotation øvelser til at opbygge stabilitet og styrke, men kost og overordnede fedt tab spiller en større rolle i at skabe en flad mave.

Læs mere:

22 Ny Lunges til Super Charge Leg Day

Eat Right På længere sigt vil vægttab hjælpe med at slanke lårene og fladte din mave. Reducer kalorierne omkring 500 under, hvad du brænder dagligt for at tabe 1 pund om ugen. Lav sunde valg mest af tiden, så din kost består hovedsagelig af magre proteiner, friske grøntsager, frugt og fuldkorn.

-> Har protein med hvert måltid:

Protein hjælper dig med at føle dig mere tilfreds, fordi det tager længere tid at fordøje. Protein understøtter også muskelvækst. Mål for 10 gram ved snacks og 20 til 30 gram måltider.

Fyld på fiberrige fødevarer:

Fiber hjælper fordøjelsen, nedsætter fødevarernes transit gennem din kanal og holder dig fuld i timer efter måltidet. Vandige grøntsager, såsom salat og peberfrugter og fuldkorn indeholder den fiber, du har brug for. Mål for 25 til 30 gram pr. Dag.

• Slap af på drikkevarer: Soda, fancy kaffe, alkohol, juice, sportsdrikke og sød te har alle masser af ekstra kalorier, hovedsagelig fra sukker. Skær disse ud for at slanke lårene og maven uden at føle sig berøvet.
• Drikk masser af vand : Hold dig fuldt hydreret for at forhindre opblødning på grund af dehydrering. Hydration hjælper også dig med at føle energi til træning og holder dig regelmæssig.
• Læs mere: 14 fødevarer til at hjælpe dig med at leve