Hvordan man får større våben med push-ups
Indholdsfortegnelse:
Den traditionelle push-up betragtes generelt som en kropsøvelse, ikke en som du vil fokusere på at øg din arm muskler. Men push-ups målretter triceps brachii, der er placeret på bagsiden af armen, såvel som coracobrachialis, en lille muskel på forsiden af armen. Derfor kan en standard push-up øge styrken i disse muskler. Når du kombinerer push-ups og ekstra øvelser i overkroppen, kan du øge størrelsen på dine arme.
Video af dagen
Læs mere: Korrekt indstiksteknik
Målretning af triceps
Triceps brachii hjælper med at udvide armen udad under en push-up, og bare tilfældigvis den mest udøvede muskel under bevægelsen. Men hvis du vil fokusere på denne muskel endnu mere, skal du ændre din push-up til en smal greb version. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i 2005 i Journal of Strength and Conditioning, viste, at muskelaktivering under en smalgrebstang for både triceps og pectoralis muskler var større end i en bred position.
For at opnå en smalhåndtering, skal du komme ind i standard push-up-plank position. Flyt dine hænder, så dine tommelfingre og indeksfingre er ca. 2 inches fra hinanden. Dine hænder vil være næsten i en trekantsposition. Derefter fuldføre en push-up ved at sænke brystet til jorden og skubbe tilbage.
Du kan yderligere aktivere dine triceps under en push-up ved at hæve dine fødder på en bænk eller træningsbold. Dette kræver, at dine triceps løfter en større procentdel af din kropsvægt, og skaber ustabilitet, at triceps og kerne skal klare i tandem.
Yderligere arm øvelser
Push-ups er ikke målrettet mod biceps, fordi det er det, der er kendt som en "trækker" muskel, mens triceps er en "skubbe" muskel. Du skal gøre et lige antal trækker og skubbe øvelser for at afbalancere din overkrop og øge musklerne i dine arme.
->
Biceps Curls: Brug en håndvægt, modstandsbånd eller anden tung genstand til denne øvelse. Hold håndvægten eller tunge genstande i begge hænder med håndfladerne vendt udad. Hvis du bruger et modstandsbånd, skal du løbe det under din fod og holde enderne med hver hånd. Løft langsomt dine hænder mod brystet, mens du bukker albuerne. Hold dine arme tæt på din krop. Returner hænderne til startpositionen for at fuldføre en rep.
Hammerkrøller: Arbejd dine underarme, såvel som dine biceps med denne øvelse. Start i samme position som en biceps krølle, men drej dine håndled, så dine palmer vender indad mod hinanden.Tag dine hænder op til brystet og bøj dine albuer. Hold dine håndled straight, palmer vender mod hinanden og arme tæt på din krop. Returner hænderne til startpositionen for at fuldføre en rep.
Inverterede rækker: Lig på jorden under en bar - hvorvidt det er en Smith Machine i gymnastiksalen eller en stabil vandret bar derhjemme - og tag fat i baren med et håndgreb, hvilket betyder at dine håndflader vender væk fra dig. Engag din kerne og løft dig selv op mod baren, mens du holder din krop i en lige linje. Når du brænder på brystet, sænk dig selv ned for at fuldføre en rep.
Læs mere: Sådan øges våben og bryststørrelse hurtigt
