Hvordan man designer et svømmedræningstræning til sprintere

Sprintere og afstands svømmere sætter forskellige typer stress og krav til deres kroppe. Begge kræver god aerob fitness, men en sprinter succes er meget mere afhængig af hans krops anaerobe effektivitet. Sprint træning skal indarbejde en stor mængde race-tempo "power" træning for at opbygge anaerob fitness og hjælpe svømmere maksimere ydeevnen på korte afstande. Hver sprint træning bør også omfatte teknik øvelser for at hjælpe svømmere skærpe deres slagtilfælde færdigheder og eliminere tekniske fejl.

Dagens video

Trin 1

Bestem fasen af ​​den træningscyklus, som træningen er beregnet til. Off-season træning omfatter typisk mere aerob træning, mens træning i konkurrencesæsonen vægtes mere mod at bygge anaerob fitness. Træningsprogrammer planlagt til "koniske" periode - normalt omkring en uge - før større begivenheder omfatter lavere træningsvolumen men større fokus på højintensitet eller race-tempo, arbejde.

Trin 2

Begynd hver træning med en regelmæssig opvarmningsrutine. En ordentlig opvarmning løsner stive muskler for at reducere skade og øger hjertefrekvensen som forberedelse til mere anstrengende motion. Start warmups med fem til 10 minutters dynamiske strækninger, efterfulgt af fem til 10 minutter med moderat tempo svømning. Afslut warmups for sprintere med 15 minutters teknik øvelser, der fokuserer på deres race-specifikke færdigheder.

Trin 3

Medtag træningstræning tidligt i træningen. Alle svømmere, herunder sprintere, har brug for et højt niveau af aerob fitness for at kunne udføre deres bedste. Timed svømmer i mellemliggende afstande - 200 til 400 meter - med korte inddrivelsesintervaller hjælper med at opbygge overordnet fitness. Planlæg for 1, 600 til 2, 500 yards i alt udholdenhedsarbejde afhængigt af træningens punkt i træningscyklussen. Tilføj sort til træningen ved at svømme intervaller ved hjælp af forskellige slagtilfælde. Sprintere bør dog svømme de fleste af deres intervaller ved hjælp af race-specifikke slagtilfælde.

Trin 4

Fokus på specialiseret sprint træning. Sprint racer placerer en høj anaerob efterspørgsel på svømmerens muskler, og korte racer-sæt med længere indvindingsintervaller træner musklerne til højere energiproduktion og hurtigere eliminering af metabolisk affald. Inkluder sæt på både 50- og 100-yard afstande, med tilbagetagelsestider varierende mellem et og fire minutter. Planlæg 800 meter til 1, 200 meter i alt sprintarbejde afhængigt af træningens punkt i træningscyklussen. Sprintere bør fokusere udelukkende på deres løbsspecifikke slagtilfælde under disse svømme.

Trin 5

Afslut hver træning med en regelmæssig nedkølingsrutine. Cool down giver musklerne tid til at eliminere metabolisk affald, hvilket reducerer muskelsåren og giver hjertefrekvensen mulighed for at vende tilbage til en hvileperiode.Svøm fem til 10 minutter med et moderat tempo, og slut derefter træningen med fem minutter statiske strækninger.