Hvordan man bygger legmuskel til hastighed
Indholdsfortegnelse:
Tag et kig på en sprinter, og du vil sandsynligvis mærke udbulningen af deres benmuskler - de er nøglen til at køre hurtigere. Derfor, når du træner for at blive hurtigere, skal du gøre mere end bare køre. For at øge din hastighed har du brug for stærke ben til at drive din skridt. Byg dem op med styrketræningsøvelser som squats, deadlifts og lunges. eller maksimal effektivitet, vælg øvelser, der rammer så mange muskler som muligt.
Video af dagen
Quadricep musklerne på forsiden af dine ben og hamstrings og kalve på ryggen udgør de fleste af musklerne i din underkrop. De er den vigtigste kilde til magt under en sprint. Når du kører, arbejder disse muskler overarbejde for at hjælpe dig med at skubbe væk fra jorden og fremdrive dig selv fremad.
Læs mere: Giver du løbende muskler?
Squat
Sammensatte bevægelser, der involverer mere end en fælles giver dig det bedste bang for din buck. Squat er en af disse øvelser. For at gøre det lidt mere udfordrende, brug en vægtstang på ryggen eller hold håndvægte i hver hånd.
Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine tæer peger lidt ud. Skubbe ned, men hold ryggen flad og brystet op. Sink så lavt som du føler dig godt tilpas og derefter står op igen.
Hvis du bruger en vægtstang, hvil den på ryggen og tag fat i baren med dine hænder bredere end skulderbredden.
For at bruge håndvægte skal du enten holde en i hver hånd ved dine sider eller en håndvægt i en bælteposition foran din bryst.
->
Deadlift
Hele bagsiden af din ben er aktiv under en dødløft, hvilket gør dette til en af de bedste øvelser til at udvikle sprintkraft.
Start med en vægtstang på gulvet. Du kan enten lægge vægtplader på stangen eller placere enderne af stangen på kasser, så den kommer op omkring din mid-shin. Gå op til midten af baren med fødderne skulderbredde fra hinanden.
Hold din røv tilbage og bøj fremad for at greb stangen. Flad ud ryggen, hold brystet fremad og træk stangen op, mens du strækker dine ben ud. Afslut ved at stå højt øverst og sæt derefter barbell tilbage på jorden.
->
Walking Lunges
Lunges bruger samme trækbevægelse som sprint til fremdrift, hvilket gør dem til en ideel øvelse for at øge hastigheden.
Hold en håndvægt i hver hånd. Træd frem med en lang skridt og dypp dit knæ ned til jorden. Hold din torso høj, og undgå at dit forreste knæ skubber dine forreste tæer tilbage.Træd din rygfod op, så den er ved siden af foden foran, og derefter gå fremad med den anden fod.
Læs mere: Fordelene ved Lunges
Step-Up
Find en forhøjet overflade til at træde på, der er omkring knæhøjde. Brug en højere overflade, hvis du ønsker en endnu større udfordring. Placer en fod op på platformen, tæt på kanten, og træk op ved at trykke ned med det ben og læne fremad. Kom tilbage ned på det samme ben og træd derefter tilbage med det andet ben.
Når det virker for nemt, gør denne øvelse vanskeligere ved at holde en håndvægt i hver hånd.
Ernæringens rolle
Når du forsøger at opbygge muskler, er det vigtigt at indtage nok kalorier. Den ekstra energi hjælper din krop med at lægge ny muskel op. Spise mere protein er en god måde at øge dine kalorier på. Animal kilder som kylling, oksekød eller svinekød vil give din krop med masser af protein, som kan plante kilder, som soja eller andre bønner. Derudover supplerer proteinet med komplekse kulhydrater, såsom søde kartofler og fuldkornspasta og masser af grøntsager.
