Hvordan man tilføjer kardio til kraftløftning

En af de klassiske myter, du hører, når det kommer til at blande vægt træning og kardio, er, at de to simpelthen ikke blander. Uanset om det er et valg eller et resultat, forstår du kun resultaterne af en af ​​dem, selvom du udfører dem begge. Selvom det er sandt, at powerlifters ikke bør deltage i maraton udholdenhedsløb, er det ikke til hinder for, at den dedikerede løfter overhovedet ikke deltager i kardio. Faktisk omfatter mange 12-ugers kraftløftningscykler hjerte som nødvendig træningskomponent. Nøglen er at bruge en komplementær form for cardio og blande den i din løfteplan.

Dagens Video

Powerlifting Principles

Grundlæggende om kraftløftning er enkel: At udføre en kerne af råt, tungtøvede øvelser gennem lav-rep, højintensitetssæt, der bruger princippet af progressiv overbelastning for at udvikle øget styrke. De tre klassiske powerlifting øvelser er squat, deadlift og bænk pressen, men for en ikke-konkurrencedygtige powerlifting træning regime, kan du bruge andre sammensatte elevatorer som kraft ren, high pull og snatch. I modsætning til traditionel kropsbygning er formålet med kraftløftning ikke at opbygge muskelmasse direkte for at forbedre din fysik - det primære mål er at blive stærkere.

Kompatibel Cardio

Mens mange typer kardiovaskulær træning ikke er helt kompatible med en powerlifting rutine, er der et par typer, der er. Undgå enhver langsom og langsom form for cardio. Dette omfatter hurtig-walking, lyst jogging, afstandskørsel, afstandscykling eller udholdenhedssvømning. Typerne af kardioøvelse, der er bedst egnet til kraftløftning, er dem, der bruger sprængladninger i løbet af kort tid. Sprinting, specielt ved hjælp af et intervall system, er en effektiv kardio træning, der passer direkte til powerlifting, fordi det forår kroppen for korte udbrud af aktivitet, og det forbedrer hurtige muskelsvar.

Hvornår skal du køre

Planlæg din intervallkardio træning for din hviletid. For eksempel vil en typisk powerlifting skema få dig i vægtrummet tre til fire dage hver uge. For en 4-dages løfteskema løfter du på dag 1 og 2, hviler på dag 3, løftes på dag 4 og 5, hvile på dag 6 og 7. Udfør dit interval sprint træning på dag 3 og 6, og sørg for at du hviler helt på dag 7 for at forberede dig til næste uges træning. For et 3-dages løfteprogram løfter du dag 1, 3 og 5, mens du hviler på dag 2, 4, 6 og 7. I denne rutine skal du planlægge dit sprintarbejde i dag 2 og 4.

Undgå Overtraining

Powerlifting er i sig selv et ekstremt beskattende træningsprogram, og det kræver tilstrækkelig hvile og genopretningstid, så du kan øge styrken. Tilføjelse af cardio til det pågældende program skal gøres omhyggeligt med henblik på at undgå at arbejde for meget.Med et fuldt løfteprogram begrænser du din cardio sprint tid til to dage om ugen. Dette vil reducere hyppigheden af ​​mange af de gnidningsskader, der kan hæmme din ydeevne, og det vil også reducere mængden af ​​træthed du udøver gennem dit ugentlige program.