Hvor ofte skal jeg træne min ryg?

Din ryg er en af ​​dine større muskelgrupper og har derfor regelmæssigt fordel af modstandstræning. Hvor ofte du arbejder, afhænger af dine mål og de øvelser du laver.

Dagens video

En superbuksel med bodybuilder løfter må kun udføre en specifik back-træning en gang eller højst to gange om ugen. Hvis du laver mildere terapi øvelser til din ryg, kan du gøre øvelserne hver anden dag. Når dit mål er at forblive fit og funktionelt, træner øvelser 2-3 gange om ugen på uafbrudte dage, giver mening.

Målsætning: Strøm, muskelstørrelse eller styrkeforstærkning

Hvis du rammer rader, vejer vægtede pull-ups og bagdel delt for at bygge størrelse, styrke og styrke, leder du til gym 2-3 gange om ugen, når du først starter styrketræning.

Da din træning bliver mere specialiseret, reducerer du træningen til kun to gange eller endog en gang om ugen. Men det betyder ikke, at du kun er i gymnastiksalen en gang om ugen. Du løfter næsten daglig, kun fokuserer på en anden muskelgruppe hver gang.

For eksempel kan en tung løfterutine involvere arme på mandag, ben på tirsdag, bryst på onsdag, abs på torsdag, skuldre fredag ​​og tilbage på lørdag. Du gør fem til syv øvelser pr. Muskelgruppe for virkelig at målrette musklerne fra alle retninger. Du ramte så mange som seks sæt med en til otte reps af hvert træk.

Læs mere: The Ultimate Back Strength Workout

->

Træn i overensstemmelse med dine mål. Fotokredit: Sjale / iStock / Getty Images

Mål: General Fitness

Når du løfter vægte og gør rygøvelser for at forbedre den daglige funktion, forbedre muskeltonen og skabe et slankere look, sigter på to til tre træningspaser, der fokuserer på din ryg hver uge. Forlad mindst 48 timer mellem træningsforløb; Du får resultater, når dine muskelfibre har mulighed for at komme sig og reparere.

Du kan gøre to til tre øvelser til ryggen som en del af en trænings-øvelse, der også omfatter bryst, arme, ben, bryst og skuldre.

Brug vægte, som trækker dig af de sidste par reps i hvert af tre sæt bestående af otte til 12 gentagelser. Varier tilbage øvelserne du gør ved hver træning også. Dette sikrer, at du arbejder musklerne fra flere vinkler og undgår plateauer. Eksempler på øvelser til brug ved træningsprogrammer omfatter:

• Lat Pull-Downs
• Assisted Pull-Ups
• Bagdeltilflyvninger
• Bent-Over Barbell Rows
• Single Arm Rows
• Row Machines
• Kabel lige-arm tryk ned

->

Yoga stil tilbage øvelser kan gøres oftere. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images

Mål: Fysisk terapi

Tilbageøvelser kan også omfatte bevægelser, der forbedrer stabilisering og fleksibilitet i nogle af de mindre muskler i rygsøjlen.Disse adresserer dybere sæt af muskler, snarere end de overfladiske dem, der ser godt ud, når du er kæmmet eller har en rygløs aftenkjole.

Hvis du har fået fysisk terapi igen, skal du følge hendes anbefalinger om, hvor ofte du skal udføre dem. Hvis ikke, kan simple strækninger og funktionelle træk, som supermans, fuglehunde og fleksionsøvelser, gøres hver anden dag - nogle gange oftere, hvis de er milde nok og ikke forårsager ømhed.

Disse funktionelle øvelser er designet til at styrke mikro muskler, men ved at omskole muskelvaner, ikke ved at nedbryde muskelfibre, så de bygger stærkere og stærkere. Nogle genopbygning af muskel vil forekomme, men ikke i den måde, det gør, når du bygger for størrelse eller udseende.

Stretching øvelser designet til at forbedre mobilitet og smidighed kan udføres dagligt eller flere gange om dagen. Disse øvelser omfatter blide fremadgående folder, drejninger og nakkerotationer.

Læs mere: De bedste nedre øvelser hjemmefra