Hvor ofte og hvor lang tid skal ældre udøve?

Et regelmæssigt træningsprogram er den bedste tilgængelige recept til selvstændig, aktiv og sund aldring ifølge AARP, National Institute for Aging og Centers for Disease Control and Prevention. En stor sundhedsundersøgelse indberettet i 2011 tyder på, at alle voksne - herunder seniorer - kan drage fordel af så lidt som 15 minutter om dagen med moderat hjertepumpeøvelse. Omkring 30 minutter er den officielle anbefaling, ud over mindst to sessioner om ugen af ​​muskelforstærkende aktivitet eller motion. Prøv at passe på fire typer træning i ethvert senior motion regime.

Dagens Video

Motionfordele

Som National Institutes of Health sætter det, er træning ungdoms springvand. At udøve regelmæssigt hjælper aldrende voksne forbliver uafhængige og forbliver aktive, styrker musklerne, forbedrer balancen og forhindrer alvorlige fald. Forskning tyder på, at et træningsprogram hjælper med at forhindre eller forsinke hjertesygdom, diabetes, bryst- og tyktarmskræft og osteoporose. Regelmæssig motion hjælper med at regulere vægten, forbedre stemningen og reducere depression. Motion kan ikke forhindre demens, men der er stigende tegn på, at det kan udsætte sin udbrud - købe seniorer dyrebar tid sammen med deres kære.

Træningstyper

Træning, der får hjertet til at pumpe og blodet cirkulerer og derved opbygger udholdenhed eller "opholdskraft" er kernens fokus på ethvert træningsprogram. Vandreture, vandreture, cykelture og svømning tilbyder seniorer en god moderat træning; så arbejde i haven, rake blade og skub en plæneklipper. Et afbalanceret træningsprogram skal også opbygge muskler ved at arbejde på alle større muskelgrupper - gøre fysisk arbejde, løfte vægte og øve yoga eller andet modvægt til kropsvægt modstand - for at modvirke aldersrelateret muskelforsinkelse. Derudover kan strækkeøvelser, for at opretholde fleksibilitet og balanceøvelser hjælpe seniorer med at være aktive og uden skader.

Hvor ofte

Regelmæssighed er vigtig for succesen af ​​ethvert træningsprogram. At få en aerob aktivitet hver dag, eller næsten hver dag, er ideel, fordi den daglige motion øges hurtigt og hjælper med at opretholde udholdenhed. Men hvis det ikke er muligt at gå dagligt eller andre træningstimer, kan de 150 minutter om ugen med moderat hjertepumpearbejde opdeles på en hvilken som helst måde, der virker. Gentagelse og regelmæssighed er også nødvendig for at opbygge muskler. Mindst to gange om ugen skal seniorer løfte vægte, arbejde med modstandsbånd, yoga eller på anden måde fokusere på at styrke musklerne.

Hvor lang

For at gå, cykle eller anden moderat øvelse - rigorøst nok, så det er svært, men ikke umuligt at snakke - seniorer skal langsomt bygge op til 30 minutters træning.Og hvis 30 minutter på én gang er umuligt, er to 15 minutters sessioner eller tre 10 minutters træning fint. For de fleste seniorer bør hver uges muskelforstærkende sessioner også være cirka 30 minutter hver. Men selv 15 minutter med moderat intens træning kan hjælpe med at forhindre kardiovaskulær sygdom, ifølge en rapport fra 2011 i "The Lancet. "Et stort sundhedstest i Taiwan fulgte omkring 416.000 mennesker i gennemsnit på otte år og opdagede, at mennesker, der udnyttede kun 15 minutter om dagen, reducerede deres dødelighed fra alle årsager med 14 procent og øgede deres forventede levetid med tre år.