Hvor meget protein har en kvindelig løber brug for?

Atleter kræver mere protein end stillesiddende personer til at hjælpe med at opbygge, reparere og vedligeholde muskelmasse efter anstrengende træning. Men kulhydrater er stadig en løberens vigtigste energikilde. Mængden af ​​protein en kvindelig løber kræver daglig afhænger af de løbende træningstræning, hun deltager i og hendes kropsvægt.

Video af dagen

Proteingram pr. Pund

Kvinde løbere, der træner tungt ved høje intensiteter, har brug for mere protein end kvinder, der deltager i mere moderat løbende træning. The Nutrition and Dietetics Academy rapporterer, at udholdenheds atleter, der engagerer sig i lys til moderat træning, har brug for 0. 55 til 0. 8 gram protein pr. Pund legemsvægt dagligt, mens sportsfolk, der deltager i højintensitets træning i længere tid, ofte kræver 0.7 til 0. 9 gram protein pr. Pund af vægt dagligt. For eksempel kan en 130 pund kvindelig løber muligvis have 72 til 117 gram protein dagligt afhængigt af intensiteten og længden af ​​hendes træning.

Timing of Protein Intake

For at optimere løbende træning og maksimere muskelsyntese og genopretning, bør kvinder løbere opdele deres daglige proteinindtag i tre eller fire måltider eller snacks, der hver indeholder omtrent samme mængde protein, foreslår en 2011 anmeldelse offentliggjort i "Journal of Sports Sciences. "Et måltid eller en snack indeholdende kulhydrater plus protein skal spises efter kørsler for at forbedre løbende ydeevne og optimere muskelgendannelse, foreslår et studie udgivet i 2012 i" Medicine and Science in Sports and Exercise. "

Maksimal sikker indtagelse

Da kulhydrater er en runner's vigtigste brændstofkilde, kan spiser for meget protein hindre løbende ydeevne og forårsage negative bivirkninger. En anmeldelse offentliggjort i "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" i 2006 foreslår et maksimalt sikkert proteinindtag for voksne er 2,5 g protein pr. kg legemsvægt dagligt, hvilket svarer til 1,14 gram protein pr. pund legemsvægt hver dag. Dette svarer til ca. 148 gram protein dagligt til en 130 Selvom protein shakes og kosttilskud i nogle tilfælde bruges af sportsfolk, kan du faktisk opfylde dine daglige proteinbehov ved at spise en række proteinrige fødevarer i løbet af en dag. Lean rødt kød, ubagt fjerkræ, skaldyr, æg, æggehvider, sojaprodukter, fedtfattige mejeriprodukter, nødder, frø, bælgfrugter og seitan er alle gode kilder til kostprotein. I 2012-studiet i "Medicine and Science in Sports and Exercise" blev det konstateret, at at drikke fedtfri chokolademælk efter træning forbedrer proteinsyntesen og reducerer tiden til udmattelse i udholdenhedsløbere.