Hip adductor øvelser

Høftadduktorer er som assisterende i bevægelse til dine quadriceps og skinker. De består af fem muskler - gracilis, adductor longus, brevis, magnus og minimus - der arbejder sammen om at flytte dine hofteled i forskellige retninger. Da de deler mange nerver og bindevæv med musklerne i din underkrop og torso, går alle underkropsøvelser i hofteadduktorer med forskellige intensiteter, selvom du måske ikke føler dem arbejde så hårdt som dine lår og skinker.

Video af dagen

Adductors gør mere end adduktiv

Standard anatomi lærebøger beskriver hofteledere som de primære bevægere til at addude hofteleddet og benet eller flytte lemmerne mod centrum af din krop. Disse muskler fungerer imidlertid mere som hofte rotatorer og extensorer end adduktorer. Ifølge fitnessprofessionelle Lisa Bonang stammer de fleste adductorer fra den nederste del af bækkenet og vikler sig rundt om lårbenet ind i en rille i lårbenet kaldet linea aspera. Derfor sker sammentrækning af adduktorerne under hofteforlængelse og intern og ekstern rotation.

Togbevægelse, ikke bare muskler

Dine hofteadduktorer fungerer sjældent af sig selv i sport og daglige aktiviteter. Målrettet kun dine hofteadduktorer til at styrke dine ben eller forbedre en bestemt sportsdygtighed kan give ringe eller ingen fordele i atletisk præstation. I en undersøgelse udført ved University of Delaware offentliggjort i september 2011 udgaven af ​​"The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" blev 20 kvindelige løbere med overdreven hofteadduktion under løb opdelt i to grupper. Træningsgruppen udførte træning i hoftefasthold med bevægelsesuddannelse i seks uger, mens kontrolgruppen fortsatte med at løbe uden øvelsesintervention. I slutningen af ​​studiet havde træningsgruppen stærkere hofter, men begge grupper havde ingen ændring eller forbedring i hofte og knæjusteringer. Idéen om at styrke en muskel ikke nødvendigvis forbedrer bevægelsesmekanikken kan anvendes til enhver muskel - herunder hofteadduktorer.

Eksempel træning

En typisk træning i underkroppen skal bestå af øvelser, der bevæger flere muskelgrupper sammen. De skal ligne bevægelsesmønstre, der er almindelige i mange sportsgrene og aktiviteter. I en prøvekursus træning træning, udfør følgende øvelser, der understreger dine hofteadduktorer i 20 til 30 sekunder hver: for- og bagside lunges, laterale lunges, step-ups, lateral hoftsvingninger og sumo squats. Hvil i et minut og gentag kredsløbet en eller to gange flere gange. Denne træningsmetode forbedrer også din muskel udholdenhed og hip adductor funktion, mens du brænder flere kalorier på kortere tid.

Undtagelser til reglen

Isoleringstræning til dine hofteadduktorer kan ikke forbedre hvordan du bevæger dig, men nogle gange er det en nødvendig del af rehabilitering af en skade. Øvelser som den sidelænende hofteadduktorklemme eller stående hofteadduktion med et elastikbånd kan hjælpe dig med at udvikle sig gradvist til mere komplicerede og funktionelle bevægelser, såsom spark og løb. En undersøgelse fra Illinois State University, der blev offentliggjort i august 2013-udgaven af ​​"Journal of Sports Rehabilitation", viste, at isolationsøvelser, som f.eks. Boldpressen og den sidelangende hipadduktion, havde større adduktoraktivering end sumo squats og anden typisk hip adductor øvelser.