Tunge kalisthenikere til at målrette benene
Indholdsfortegnelse:
Før vægtbænke, håndvægte og fancy træningsudstyr var der calisthenics. Disse no-nonsense øvelser bruger din krops egen vægt som modstand mod at opbygge muskler. Når det kommer til at udøve dine ben, kan du udføre tunge, udfordrende calisthenics, fordi dine ben er hjemsted for quadriceps og hamstrings, som er store muskler. Sæt disse øvelser på arbejde, og du vil føle dig stærkere og se mere tonet ud. Tal altid med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
Dagens video
Squats
Squats er en go-to calisthenic øvelse, der målretter dine gluteals, hamstrings og quadriceps alt på samme tid. Det grundlæggende i øvelsen indebærer at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, tæer peger fremad. Bøje dit knæ for at sænke dine skinker mod jorden, holde ryggen lige og lænet lidt fremad, mens du sænker ned. Hold dine hæle på gulvet og stop, når dine lår er parallelle med jorden. Mens kraften i din kropsvægt allerede gør dette til en tung calisthenic øvelse, kan du øge intensiteten ved at se hvor mange squats du kan udføre i et minut - altid ved at bruge en korrekt form. Du kan også ændre din fodpositionering for at udfordre nye muskler, som tæer peger indad eller udad eller udvider eller indsnævrer din holdning.
Lunges
Lunge er et andet tungt calisthenic træk, der indebærer at tage et overdrevet stort skridt fremad, bøje dit forreste knæ, indtil det er direkte over din ankel. For at vende tilbage til din startposition, skal du så skubbe af med din fod, hvilket kræver styrke og intensitet. Når du vender tilbage til stående, gentag øvelsen på det modsatte ben. For at øge fordelene ved muskelopbygning kan du springe både frem og tilbage for at opbygge dine kalve, quadriceps og gluteal muskler.
Kalvløftninger
Kalvehævninger er en øvelse, der retter sig mod dine kalvemuskler og kan føre til skarp muskeldefinition. De kræver ikke andet udstyr end en platform, selv om du også kan bruge en trappe eller en forhøjet overflade. Løft dit venstre ben, balance på højre fod og dypp hælen mod gulvet. Mens du holder din krop konstant ved at gribe et nærliggende objekt som væggen, løft du op på tæerne på din højre fod. Gentag øvelsen 10 gange pr fod, og udfør tre samlede sæt.
Plyometrics
Plyometrics er højintensitetsbevægelser, der virker dine muskler og kardiovaskulære system.Et eksempel på en legplyometrisk øvelse ville være en spring-og-bevægelses bevægelse, hvor du aktiverer din gluteals, hamstring, quadriceps og kalvemuskler for at hoppe væk fra jorden i en hurtig energiudbrud, mens du løfter dine arme i luften. Da du er nødt til at overvinde tyngdekraften og bruge din styrke til at komme ud af jorden, er plyometrisk spring en tung calisthenic øvelse, der kan efterlade dig sved. Alternativ traditionelle øvelser med et par udbrud af plyometrics for at holde din puls på hjertefrekvensen.
