Hjertefrekvens under træning

Din hjertefrekvens skal øges til den rigtige træningszone for din træning for at være effektiv, men det kan være farligt at udøve for høj hastighed. Pulsmålere giver dig mulighed for at justere intensiteten af ​​din træning for sikkert at udfordre dit nuværende fitnessniveau. Hvis du overvåger din puls, finder du at din normale træning giver en lavere puls, din aerob udholdenhed er ved at blive bedre.

Dagens video

Maksimal hjertefrekvens

Ved at kende din maksimale hjertefrekvens kan du bestemme den hjertefrekvens, du skal nå for træning af fedtforbrænding og genopretningszone. En medicinsk test er den mest nøjagtige måde at måle din maksimale puls på, men du kan få et nært skøn ved hjælp af en simpel formel. For begyndere trækker du din alder fra 220 til mænd - 226 for kvinder. Fit personer skal trække halvdelen af ​​deres alder fra 205. Få en præcis maksimal pulsmåling fra din læge for at være sikker på at du træner sikkert - især hvis du planlægger en anstrengende træning i den øvre hjertefrekvenszone.

Fedtforbrændingszone

For at opnå en højere fedtforbrændingsmetabolisme, lavere hvilepuls og hurtigere genopretningstid træner du 65-75 procent af din maksimale puls. Ved hjælp af lys til moderat modstand på en cardio-maskine kan du gøre denne træning i 30 minutter til en time tre til fire gange om ugen. Brug en personlig hjerteovervågning eller kontroller jeres puls med jævne mellemrum ved hjælp af en hjerteovervågning fra en cardio-maskine. Sænk eller fremskynde efter behov for at holde din puls i zonen.

Recovery Zone

Træn i pulsen opsving zone, når du er træt og skal lade din kropstid hvile og genopbygge. Brug en lysmodstand på en kardemaskine ved at træne ved 50 til 65 procent af din maksimale hjertefrekvens i 30 minutter til en time. Denne træning kan gøres en eller to gange om ugen efter behov, men det skal ikke gøres de fleste dage, da det ikke giver den intensitet, du har brug for til at øge dit fitnessniveau.

Opfattet anstrengelse

For nogle mennesker føler de foreslåede procentdele for maksimale hjertefrekvenser for nemt eller for svært. En anden måde at bestemme den rigtige træningsintensitet på, er ved din opfattede indsats. Vær opmærksom på, hvor svært det føles, at du udøver. Det skal føle sig udfordrende, men ikke så svært, at du ikke kan fortsætte i mindst 30 minutter. Du må muligvis skubbe for hårdt, hvis du ikke kan snakke i ca. 15 sekunder, mens du træner.