En vegetarisk kost fokuserer på plantebaserede fødevarer, såsom frugt, grøntsager, nødder, frø, bønner og korn. Der findes mange typer af vegetariske kost og omfatter lacto-vegetariske kostvaner, hvor lakto-vegetarer forbruger mejeriprodukter og lacto-ovo-vegetarer, der spiser mejeri og æg. Pesco-vegetarer - også kendt som pescatarians - tilsæt fisk og skaldyr til blandingen. Med den rette planlægning er det muligt at forbruge en sund pesco-vegetarisk kost.
Dagens Video
Sundhedsfordele
->
Salat Fotokredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Vegetarerne har typisk et lavere legemasseindeks, lavere LDL og totalt kolesterolniveau, lavere blodtryk og reducerede dødsfald fra iskæmisk hjertesygdom, ifølge en artikel offentliggjort i "Ernæring i klinisk praksis" i december 2010. Grønne har også en tendens til at have nedsat forekomst af hypertension, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse kræftformer sammenlignet med ikke-vegetarere. Nogle mulige forklaringer til sundhedsfordelene ved vegetariske kostvaner inkluderer lavt indtag af mættet fedt og kolesterol og et højt indtag af kostfiber. Derudover omfatter vegetariske kostvaner mange sundhedsfremmende fytokemikalier.
Vælg min plade
-> > Laks og asparges Fotokredit: Tiramisu Art Studio / iStock / Getty Images
For det bedste sundhed anbefaler USAs landbrugsministerium at du laver halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, fjerde af din tallerken består af korn og det resterende kvartal består af protein. Vælg rød, appelsin og mørkegrønne grøntsager, når det er muligt, og hold fast i fuldkorn - herunder quinoa, brun ris, fuld hvedepasta, popcorn og havregryn, for eksempel mindst halvdelen af tiden. Sunde proteiner på en pesco-vegetarisk kost omfatter fisk, bønner, tofu, tempeh og æg.
Prøvemåltidsplaner
->
![]()
Grøn smoothie Fotokredit: tashka2000 / iStock / Getty Images
Prøv morgenmad med en grøn smoothie, der omfatter spinat, frisk eller frossen frugt, sojamelk, almindelig, fedtfri græsk yoghurt og chia frø. Chia frøene - som tilbyder en fiberforøgelse - sammen med proteinet i yoghurt og mælk kan hjælpe dig med at føle dig længere og forhindre overspisning. En god frokost kan være så simpel som en bagt sød kartoffel fyldt med sorte bønner, tomat, koriander, hvidløg og løg. Drys en spiseskefuld olivenolie på toppen for en sund dosis monoumættet fedt, som kan forbedre kardiovaskulær sundhed. Ved aftensmaden kan du prøve grillet laks med en servering af quinoa og en side spinat salat.
Yderligere overvejelser
->
![]()
Havregryn Foto Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images
Det er vigtigt for vegetarer at spise et bredt udvalg af fødevarer for at forhindre vitamin- og mineralmangel. Potentielle næringsstoffer af interesse for vegetarer omfatter vitamin B12, D-vitamin, calcium, zink og jern. Til pesco-vegetarer er både B12 og jern fundet i fisk og befæstede morgenmadsprodukter. Jern kan også fås fra havregryn, sojabønner, linser, bønner og grønne grøntsager. Få dit zink fra beriget morgenmadsprodukter, yoghurt, ost, mælk og flunder. USDA anbefaler, at voksne forbruger tre kopper fedtfattig eller fedtfri mælk om dagen for at hjælpe med at opfylde calcium- og vitamin D-behov.
