Sund kost 101: Forbedre dit fedt tab og muskelforøgelse

Oversigt

Det er på tide at afslutte debatten om alle debatter.

Du vil tabe dig, få muskler og ændre din krop - men uden at bekymre dig om, hvorvidt du spiser de rigtige fødevarer. Tross alt udtaler utallige kostvaner, at de giver den ultimative løsning til dine mål. Kun problem er, at de alle er forskellige i de typer fødevarer, de foreslår, timingen af ​​måltider, og hvor meget du kan spise.

Men alle kostvaner er afhængige af en fælles faktor: makronæringsstofsammensætning. Det vil sige protein, kulhydrat og fedtindhold i de fødevarer, du spiser. Makronæringsstoffer er den vigtigste faktor, der afgør en kosts succes eller fiasko. Hver diæt har sin egen makronæringsmanipulation. På den ene ende af kontinuummet er lav-carb diæt, såsom Atkins og Protein Power (og nogle variationer af Paleo Diet). Mere mod midten er kostvaner som The Zone og South Beach. I den anden ende af kontinuummet er højt-carb / fedtfattige kostvaner som Pritikin og Ornish.

Så hvem har ret? Nylige bevis i den internationale Journal of Obesity antyder, at den diæt, du kan holde sig til bedst, er den rigtige - uanset den præcise nedbrydning af makronæringsstoffer. Men det giver stadig spørgsmål om, hvordan man bestemmer dine behov for at forenkle spiseriet. Overvej dette dit endelige svar, og den vejledning du har brug for til endelig at bestemme den mest effektive plan for dig.

At slå dit mål for dagen er det vigtigste aspekt ved at spise protein, uanset om det er for vægttab, at opbygge muskler eller bare bevare din vægt.

Spisevejledning

Er du en kalorieretæller, der ønsker en endnu mere fokuseret plan? Når du har fundet ud af, hvor mange kalorier du vil spise om dagen, skal du bruge denne plan fra Alan Aragon (alanargon.com) for at afbalancere dine makronæringsstoffer og tabe fedt hurtigt.

Nøgle

1 gram protein = 4 kalorier

1 gram kulhydrater = 4 kalorier

1 gram fedt = 9 kalorier

Protein

Spis et gram protein pr. mål kropsvægt.

Så hvis du vil veje 200 pund, vil du spise 200 gram protein om dagen for i alt 800 kalorier.

Fedt

Husk, hvor meget fedt du vil have, vil afhænge af mange specifikke faktorer. Som et groft mål på et fedt tab plan, spis. 5 gram fedt til dit mål kropsvægt.

Ved hjælp af 200 pund modellen ville du forbruge 100 gram fedt om dagen eller 900 samlede kalorier.

Hvis du opdager, at dette er for meget, og du går i vægt (påmindelse: fedt gør dig ikke fedt), sigter på. 3 til. 4 gram fedt pr. Pund af målkropsvægt. Lyt til din krop, og du vil se ændringer.

Kulhydrater

Carbs er afhængige af, hvor meget protein og fedt du spiser i din kost.Det vil sige, du vil spise kulhydrater for at udfylde resten af ​​kalorier, der er nødvendige i din kost.

Lad os sige, at du ønskede at spise 2500 kalorier om dagen ved hjælp af ovenstående formel.

Tilføj dit protein (800 kalorier) og dit fedt (900 kalorier), og træk det derefter af det totale antal kalorier du vil spise (2500-1700 = 800 kalorier).

Del resten af ​​kalorierne (800) med 4, og du vil have et mål antal kulhydrater, du skal spise (200 gram).

Derfor vil du på denne prøve diæt spise:

200 gram protein (800 kalorier eller 30% af din kost)

100 gram fedt (900 kalorier eller 40% af din kost) > 200 gram kulhydrater (800 kalorier eller 30% af din kost)

PROTEIN

HVAD DET ER OG HVOR DU BEHVER DET

Protein er den vigtigste strukturelle og funktionelle komponent i alle celler i din krop. Proteiner spiller bogstaveligt en vigtig rolle i mange af de biologiske processer, som giver dig mulighed for at leve og fungere. For ikke at nævne, omkring 25 procent af din muskelmasse består af protein - og resten består af vand og glykogen (din krops lagrede form af kulhydrater). Så det er ikke underligt, hvorfor så mange kostvaner lægger stor vægt på protein. Men grunden til, at du skal spise så meget, er simpel: I modsætning til andre næringsstoffer kan din krop ikke samle protein ved at kombinere andre næringsstoffer, så der må nok indtages i dine daglige måltider for at opnå dit ønskede helbred og udseende.

STØRSTE MYTH

På trods af hvad du måske har hørt, kan din krop behandle meget mere protein, end du tror i hvert måltid. Ligesom en stor bøfmiddag? Bare rolig, du kan klare det. Det mest almindelige krav er, at din krop kun kan klare 20 til 30 gram pr. Måltid, og at resten vil gå i spilde. Intet kunne være længere fra sandheden. Idéen om, at din krop kun kan håndtere begrænsede mængder protein var en af ​​de første grunde til, at folk begyndte at spise måltider hver 2. til 3 timer. Det var en taktik designet til at forhindre spild af mad, samtidig med at du øgede dit stofskifte. Videnskaben har dog vist, at din krop kan tage så meget tid som det er nødvendigt at fordøje og absorbere protein og udnytte alle næringsstoffer på passende vis. Med undtagelse af en massiv protein binge-hvor du spiser mere protein i et måltid end din krop kan klare hele dagen - kan du selv fodre større doser som en del af en sund tilgang til din kost.

TILFØJING AF PROTEIN TIL DIN DIET

Mens de fleste tror, ​​at protein er vigtigst før og efter din træning, er det ikke sandt. At ramme dit mål for dagen er det vigtigste aspekt ved at spise protein, uanset om det er for vægttab, at opbygge muskler eller bare bevare din vægt. Indstilling af dine proteinmål er en ret simpel proces. Forskning viser, at en række af. 5 til 1 gram protein pr. Pund kropsvægt er ideel, hvis du er aktiv. Hvis du vil være endnu mere specifik, er en god generel retningslinje at spise omkring 1 til 1. 5 gram protein pr. Pund magert kropsmasse (LBM). Men de fleste mennesker ved ikke eller kan ikke pålideligt måle deres LBM.Som et alternativ, forbruge 1 gram protein pr. Pund af din målkropsvægt.

Det betyder, at hvis du er en fluffy 200 pounds og vil være en magert, tonet 180 pund, skal du blot spise 180 gram protein om dagen. At lære, hvad fødeindtagelse udgør 180 gram protein - eller et hvilket som helst makronæringsstof - handler om at spore dit indtag. Food journal software som LIVESTRONG. COM's MyPlate kan hjælpe dig med at registrere, hvor meget protein du virkelig spiser.

BOTTOM LINE

Pitfalls af under-doing protein opvejer langt over dem, der overdriver det. Mødeproteinkrav er særligt vigtigt, når du forsøger at tabe sig, fordi protein er det mest muskelbesparende og metaboliske makronæringsstof, og det holder dig også fuld. Hvis du kæmper for at opnå dit proteinmål gennem hele fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, æg, bælgfrugter og mælkeprodukter, kan du nemt supplere din kost med proteinpulver (valle, kasein eller æg). Der er ingen grund til at nitpick over den præcise distribution og timing af protein i løbet af dagen, bare koncentrere sig om summen for dagen og forbruge protein i doser og tidspunkter, der passer til din tidsplan og personlige præferencer.

FAT

HVAD DET ER OG HVOR DU BEHVER DET

Fedt er en vigtig brændstofkilde til din krop og har flere funktioner, som f.eks. At hjælpe din krop med at absorbere fedtopløselige vitaminer, regulere inflammation og hormonproduktion. Fedt anses for at være næringsmæssigt essentielt, fordi visse fedtsyrer (linolsyre og alfa-linolensyre) ikke kan produceres tilstrækkeligt af din krop til overlevelse, og derfor skal du opfylde dine behov ved at spise fede fødevarer. Det er rigtigt. Læs den sætning igen: Du skal spise fedt. Selv om essentielle fedtsyre mangel er ualmindeligt blandt voksne i udviklede lande, er forbruget omega-3 fedtsyrer ofte for lavt med det formål at optimere sundhed og forebygge sygdom.

STORSTE MITTE

Lad os afgjort score for en gang: Fedt gør dig ikke fedt.

Når du kommer ud over denne myte, er der mange andre misforståelser, der kunne styre dine spisevaner i den forkerte retning. Mest bemærkelsesværdigt, mange mennesker tror stadig, at mættet fedt er et farligt stof, der forårsager hjertesygdom og bør undgås. Denne myte har overlevet i mindst de sidste 3 årtier og har nægtet at dø på trods af mange studier, der har vist, at mættet fedt faktisk er godt for din krop. I et nylig indbydende videnskabeligt konsensusmøde fastslog Institut for Ernæring ved Københavns Universitet, at mættet fedt ikke skal undgås. Derudover kunne en nylig anmeldelse ikke finde et link mellem mættet fedt og hjertesygdom. Endnu vigtigere er det ikke kun, at mættet fedt ikke er dårligt; forskerne fandt ud af at spise mættet fedt gavner dit helbred.

Det betyder ikke, at alle fedtstoffer er sikre. Den hollandske analyse viste, at overdrevne transfedtstoffer (fra hydrogenerede vegetabilske olier i forkortelse, kommercielle bagværk og raffinerede snackvarer) stadig udgør en betydelig trussel mod dit helbred.

ADD FAT TIL DIN DIET

Den bedste måde at forebygge hjertesygdomme på er at forenkle din kost. Spis flere hele og minimalt raffinerede fødevarer, herunder en øget andel grøntsager, frugter og nødder - og ved hvordan du balancerer dine omega-3 fedtsyrer. American Heart Association (AHA) anbefaler 0. 5-1. 8 g / dag kombineret EPA og DHA, som er omega-3 fedtsyrer med kraftige hjertebeskyttende egenskaber. Dette indtag kan opnås ved enten at indtage to til seks et grams kapsler fiskeolie eller ved at have omkring tre til seks ounce fedtfisk om dagen. Vegetarere skulle indse, at opnåelse af samme EPA- og DHA-niveauer med hørfrøolie er en langt mindre effektiv proces, der kræver omtrent dobbelt dosis.

BOTTOM LINE

Der er desværre ikke en guldstandard for mængden af ​​fedt, du har brug for i din kost. I stedet bør det bestemmes individuelt. Den seneste rapport fra Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine anbefaler, at du spiser mindst 20 til 35 procent af dine samlede kalorier fra fedt. Men indse at spise lidt mere end dette vil ikke medføre fedtopbevaring, så længe dine samlede kalorier matcher dit mål for vægtforøgelse, tab eller vedligeholdelse. Hvis du stadig vil have et mål, divider din vægt i halvt og spis så mange gram fedt. Så hvis du er 180 pund, ville du sigte på at forbruge 90 gram fedt om dagen.

CARBOHYDRATES

HVAD DET ER OG HVOR DU BEHVER DET

Kulhydrater har mange funktioner, men deres vigtigste rolle er at give energi til cellerne i din krop. Kulhydrater er unikke fordi de ikke anses for væsentlige. Det er fordi din krop kan syntetisere sine behov fra ikke-kulhydratkilder, selvom processer kaldes glukoneogenese og ketogenese. Som følge heraf kan de andre fødevarer, du spiser (proteiner og fedtstoffer) omdannes til energi, hvilket betyder, at din generelle overlevelse ikke afhænger af at spise kulhydrater. Som nævnt før kan det ikke siges om aminosyrer (protein) eller essentielle fedtsyrer (fedt) -både, som du har brug for at få fra fødevarer.

Selvom kulhydrater teknisk set ikke er væsentlige, har du brug for dem, når de lever en aktiv livsstil. For ikke at nævne, er frugt og grøntsager to af de vigtigste kilder til kulhydrater, og begge giver næringsrige kalorier, der beskytter mod sygdom.

STØRSTE MYTH

Carbs gør dig ikke fedt. (Picking up on a theme?)

Siden lav-carb-dille begyndte i begyndelsen af ​​1990'erne, er kulhydrater blevet dæmoniseret som årsagen til de voksende fedmefrekvenser. Og mens en low-carb diæt har mange sundhedsmæssige fordele og kan føre til varigt vægttab, er der ingen "metabolisk fordel" til at gå på lavt carb. Faktisk sammenlignet en undersøgelse, der blev offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, en lav-carb diæt med en, der var højere i kulhydrater. Resultatet: Der var ingen forskel i vægttab eller ændringer i forholdet mellem muskler og fedt. Hvad mere end, når forskere sammenlignede en low-carb diæt med en fedtholdig kost (og højere i carbs), opdagede de, at det heller ikke var bedre at øge stofskiftet.

Du kan analysere studier og forskning hele dagen, men bundlinjen er enkel: Du kan spise carbs og stadig tabe sig. Den diæt du vælger vil i vid udstrækning være afhængig af mange personlige præferencer og spiseformer, og om det er lavt carb eller højere i carbs, kan begge strategier være lige effektive til at skabe forandring.

ADD CARBS TIL DIN DIET

Generelt, hvis du er aktiv, har du brug for hvor som helst mellem 1 til 3 gram kulhydrat per pund magert kropsmasse. Kulhydratkravet har en tendens til at variere mere end de andre makronæringsstoffer, fordi det stort set dikteres af hvor mange kalorier du forsøger at spise om dagen, og din samlede aktivitet. Med andre ord, at bestemme den rigtige mængde kulhydrater er virkelig det fjerde trin i din kostplan. Først find ud af, hvor mange kalorier du har brug for, og sæt mål for proteiner og fedtstoffer. Når du har etableret disse retningslinjer, skal dine resterende kalorier til dit vægtmål udfyldes med carbs.

BOTTOM LINE

Kulhydrater, ligesom fedt og proteinalloteringer, skal hovedsagelig bestå af hele og minimalt forarbejdede fødevarer. For de fleste er kulhydrater en form for dessert. Og hvis du spiser sund, kan omkring 10 til 20 procent af dine samlede kalorier komme fra enhver fødevare, du ønsker. Dine valg mellem carb-dominerende fødevarer (frugt, mælk, stivelsesholdige grøntsager, ikke-stivelsesholdige grøntsager, korn, bælgfrugter) bør baseres på din personlige præference og tolerance, samtidig med at du opretholder så meget sort som rimeligt muligt. Som en tommelfingerregel vil normalt at spise to til tre frugter og to til tre grøntsager om dagen normalt fylde størstedelen af ​​din kulhydratfordeling, samtidig med at der ydes gavnlige næringsstoffer, der kan hjælpe din generelle helbred. Nem nok, ikke?

Tabe. Føles godt! Skift dit liv med MyPlate af LIVESTRONG. KOM

DER LIGER OGSÅ LIKE

Hvor mange kulhydrater, fedtstoffer og proteiner du har brug for på en 1, 200-kalorie kost

Hvor meget kulhydrater, fedt og protein skal du spise daglig for at tabe sig?

Kan du leve uden kulhydrater?

Det bedste næringsstofforhold til vægttab

Hvorfor skal du spise fedt for at forbrænde fedt

Har protein, kulhydrater eller fedt de mest kalorieindhold per gram?

Sådan beregnes makroer i bodybuilding

Sådan skærer kulhydrater og sukker for at tabe sig hurtigt

Hvor meget vægt kan du forvente at tabe om 5 uger, hvor du spiser en low-carb diæt?

Carb Cykling til Fedtab

Chrono Diet

Makro Næringsstof

8 Ukonventionelle Proteinkilder og Tips til at tilføje mere Protein til din kost

Hjælper du en Carb & Protein ved hver måltid? Vægt?

Bodybuilding Kost til kvinder

Kan jeg spise enkle kulhydrater efter træning, når de er på skåret kost?

Hvor hurtigt kan du tabe kulhydrater?

Mands måltidsplan for at få lean

Glykæmisk proteinindeks

Macronutrientforhold i en kost