Fire regler for sund madlavning

Forberedelse af mad, der er lækkert og sundt, er lige så simpelt som at holde et velassorteret køkken. Fra spisekøkkener til overraskende sunde fødevarer, er her nøglerne til at lave mad derhjemme, der smager utroligt og er godt for dig.

Dagens video

Med en velassorteret pantry og køleskab og lidt knowhow kan det være så enkelt at lave nærende måltider hjemme, som det er givende.

Køb de rigtige hurtigmælksbestanddele

Knuste tomater og marinara, siger EA Stewart, M. B. A., R. D., er en nem måde at tilføje smag til et måltid på. Marinara (kig efter mærker lavet uden tilsat sukker) kan smides over hele hvede pasta og knuste tomater bliver meget omrørt i supper for en dosis lycopen, som kan afværge kræft. For at undgå BPA skal du kigge efter tomater i glasbeholdere eller belagte papkasser.

Hurtigkogende fuldkorn, som quinoa, bulgur hvede og polenta er ernæringsmæssige krafthuse, der er ideelle til weeknights. Kog korn i økologisk kyllingelager, og rør i hakket grønne løg og en dråbe citronsaft til en nem og lækker sideskål. "Hvis du ikke kan lide fuldkornsmagen eller tekstur med det samme, skal du bare blande lidt med almindeligt korn som ris eller pasta", anbefaler Laura May-Roelse, en Dallas-baseret registreret, licenseret diætist og privatkonsulent ernæringskonsulent. For hurtig og sundt protein, siger May-Roesle, er bønner og linser nødt til at holde hånden. I stedet for at købe dåsebønner skal du lave en stor gryde tørbønner søndag eftermiddag. I løbet af ugen smides bønner med olivenolie og balsamicoeddike og serveres over blandede grøntsager, rør i suppe eller puré med lidt kyllingestamme og olivenolie og server under kylling eller fisk.

"Vi spiser æg til morgenmad, frokost og aftensmad," siger Stewart. Mulighederne med æskekarton er mange, fra pocheret og serveret over linser til frittatas. Fyldt med grøntsager og bagt med lidt eller ingen olie, frittatas er et let nadver og en god måde at rense køleskabet ud. "Plus, de rester er ideelle til morgenmad eller en hurtig snack næste dag," tilføjer Stewart.

Tilføjelse af grøntsager til hvert måltid kan nogle gange være en udfordring. May-Roesle anbefaler pre-chopping veggies, når du bringer dem hjem, så de kræver lidt eller ingen forberedelsestid, når du laver mad. "Og glem ikke om frosne grøntsager," siger hun. "De er frosset lige efter høsten, så de er meget friske. "

Gør det nemt at glemme snacks

For skyldfri snacking, popcornkerner (kig efter økologisk, hvis du foretrækker at undgå GMO'er) er en hurtig og nem måde at tilfredsstille et trang til noget salt, Stewart siger. Placer 1/4 kop kerne i en lille brun papirpose og fold posen to gange, krøller for at forsegle.Mikrobølgeovn på høj i 2 eller 3 minutter, eller indtil der er 5 sekunder mellem pops. Drizzle med et strejf af olivenolie og drys med salt. Få kreativitet ved at drysses med tørrede krydderurter, revet parmesanost eller Cajun krydderurter.

Hele hvede tortillas kan være et uvurderligt element i køleskabet til snacking. Skær i kiler, pensel med vegetabilsk olie, drys med kanel og lidt sukker - eller salt og røget paprika - og bages til skarp. Eller spredt med et tyndt lag jordnøddesmør eller lavt fedt flødeost, top med skåret frugt og rulle til en let at spise bid.

"Græsk yoghurt, der er højt i protein og fyldt med probiotika, giver mulighed for en let og nærende snack", siger Stewart. Rør i ikke-sukker tilsat, naturlig æbleauce eller en dråbe honning til at sætte det op.

Fyld en stor, genlukkelig beholder med skivede agurker, selleripinde, gulerødder, skivede røde peberfrugter og rå eller let dampede broccoliespyd. Opbevares i køleskabet ved siden af ​​en lille beholder med fedtfattig hytteost blandet med karrypulver, lidt salt og tørrede urter. Dyp crudités i hytteosten, genopfyld beholderne i løbet af ugen.

Køb sunde tilføjelser.

Hvis du kan lide at lave frokost smoothies, anbefaler Stewart at kaste i nogle få håndfulde milde grønne grønt, såsom spinat eller kale, for en stor dosis phytonutrients. Hørfrø, jordet i måltid, tilsæt fiber og hjerte-sundt omega-3s. Rør ind i din morgen korn eller havregryn, smør i smoothies eller endda i pandekage smør. Hjerte-sunde nødder er en fantastisk måde at klæde sig op simple retter, siger May-Roelse. Rig på E-vitamin, kolesterolsænkende plantesteroler, fiber og omega-3'er, er nødder pakket og lækkert som salat toppers, omrørt i brun ris eller blandet i nødder smør til sandwich.

Vær opmærksom på skjulte kalorier

"Brug altid hjertesundede olier, såsom ekstra jomfruolivenolie, jomfruolie og højoliesolbensolie", siger EA Stewart. RD Stewart anbefaler også smagfulde olier som ristet sesam olie og valnødolie til drizzling på færdige retter. Gryder, pander og andre værktøjer kan være lige så vigtige som ingredienserne. En fødevareprocessor giver dig mulighed for at lave sunde dips og pureer, og en god blender er afgørende for frugtpakket smoothies. En nonstick pan eller godt krydret støbejern stegepande gør det muligt at searing og sautéing med lidt eller ingen olie.

Med et velassorteret pantry og køleskab og lidt know-how kan det være så enkelt at lave nærende måltider hjemme, som det er givende.

Sip Into Something Cool

Almindeligt vand bliver darned! Undgå overskydende sukker og bliv hydreret ved at nippe til disse sunde drikkevarer.

Mousserende vand "Tilsæt et stænk af 100 procent frugtjuice, og det er som en naturlig sodavand," siger EA Stewart, M. B. A., R. D. Hold dig til seltzer og naturligt mousserende vand, da club soda kan indeholde natrium.

Urte te Lav en krukke af urtete og hold den kølet til en smagfuld og forfriskende drik. Brug teposer eller stej dine egne med frisk mynte, citrongræsstængler, skiveskåret citrusfrugter og endda tørrede (økologiske) rosenblade.

Smagspræget vand Placer skåret frugt eller krydderurter i en kande af isvand for at give det en subtil smag og opmuntre dig til at drikke mere. For en spa-lignende slurk kombinere skåret limes; skrællede, skivede agurker og et par stykker mynte. For en frugtagtig behandling, prøv friske hindbær og skivede jordbær. For en tart tonic, klem saften af ​​en citron og en lime i vandet, og tilsæt derefter friske appelsinsnitt.

Grøn juice Et dagligt glas grøn juice kan give dig en stor dosis vitaminer og mineraler. Prøv milde greens, såsom spinat eller kale. Tilsæt agurk og halvdelen af ​​et æble eller noget vandmelon til sødme.