ØVelser til at bygge større gluter til mænd
Indholdsfortegnelse:
Dine gluter er en af de mest magtfulde grupper af muskler i kroppen. At opbygge dem kan få dig til at løbe hurtigere, springe højere og slå eller kaste hårdere. Din bageste ende består af tre glute muskler: maximus, medius og minimus. Gluteus maximus udvider dine ben tilbage og roterer dem på ydersiden, hvilket er samme bevægelse som at pege på tæerne. Medius og minimus drej dit ben ind og spark det ud til siden.
Dagens video
Din gluteus maximus er den største og mest kraftfulde af glutes, mens medius og minimus er mindre men stadig betydelige. For at opbygge dine glutes skal du bruge øvelser, der retter sig mod de forskellige muskler.
Læs mere: Fordelene ved stærke glutes
Bedste Glute-øvelser
De øvelser, der bedst aktiverer gluten, er måske ikke dem, du forventer. Squat, for eksempel, hjælper med at opbygge glutes, men det er ikke så effektivt som hoftepunktet til at opbygge gluteus maximus.
Deadlifts er også nyttige, men nogle enkeltben bevægelser aktiverer glutes mere, som lunges og step-ups. Enkeltben øvelserne har også tendens til at arbejde med gluteus medius og minimus mere.
Uanset hvilken øvelse du vælger at gøre, vil du i sidste ende vil tilføje lidt vægt for at aktivere dine glutes fuldt ud. De er utroligt stærke muskler, og mens du kan starte med kun din kropsvægt til at lære formularen, bør du i sidste ende tilføje vægt.
Læs mere: Top 15 flytter til Tone Your Glutes
->
Single-Leg Squat
Stå foran en bænk eller stol og hold 5-10 pund håndvægte i hver hånd. Vælg et ben op og kneb ned på det andet ben, indtil din rump rammer bænken eller stolen. Når du sænker, nå vægtene fremad. Dette vil give dig en smule balancen og gøre det lettere at synke ned i squat.
Hip Thrust
Find en bænk eller stol, der er robust nok til, at den ikke vil tippe over. Sidde foran bænken med ryggen mod siden. Din røv skal være på jorden med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet en fod foran din rump. Du kan tilføje modstand mod denne øvelse ved at sætte en barbell over dine hofter og trykke den op i luften.
Med kanten af bænken eller stolen mod din øvre ryg, læn dig tilbage og tryk dine hofter op i luften, indtil din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene. Drop dine hofter nedad, indtil de er tæt på jorden, og kør dem igen.
Lunge
Stå sammen med dine fødder. Tag et stort skridt fremad, plant din forben og slip dit knæ ned til jorden.Så skridt fremad med din rygfod, så den er i tråd med din forreste fod. Hold lunging fremad, skiftende ben hver skridt. Hold håndvægte ved din side for at løse problemet.
Step-Up
Brug en bænk, en kasse eller en solid stol, der er mindst knæhøj for denne øvelse. Træd op på den flade overflade med en fod og plant den tæt ved kanten. Læn dig fremad og kør ned med det ben, og træk op på overfladen med den anden fod. Træd derefter tilbage med det samme ben. Hold håndvægte i dine hænder for at gøre det vanskeligere. Gør otte reps på hvert ben.
