ØVelser til gluteal muskulær atrofi

At miste muskelmasse er et skræmmende begreb, men det er sværere at gøre end du tror. Hvis du ikke har en sygdom, der forårsager muskeludslip, som hiv, er underbrug den eneste anden forklaring på muskelatrofi. Efter at have arbejdet i gymnastiksalen for at opbygge dine glute-muskler, kan du opretholde dine fremskridt ved at lave et par enkle glute øvelser.

Dagens Video

Læs mere: Muscle Atrophy Øvelser

Hvem får muskelatrofi?

Muskelatrofi er, når du taber muskelvæv og din muskel krymper. Du vil ikke tabe muskler, hvis du har slibet væk i gymnastiksalen for at opbygge den.

Astronauter er en af ​​de mest interessante grupper at studere, fordi de oplever meget muskelatrofi i rummet. Uden tyngdekraften trækker de konstant ned på deres kroppe, de behøver ikke at bruge deres muskler meget. Selvom de ikke har nogen medicinske problemer, forårsager manglende indsats atrofi.

På jorden har du tyngdekraft hele tiden på dig og tvinger dig til at bruge dine muskler, selvom det bare er en lille smule hver dag - det vil sige, medmindre du sidder fast i seng fra sygdom eller skade.

Personer med skader kan ofte ikke flytte en bestemt del af deres krop under inddrivelse. Smerten fra skaden kan få dig til at undgå at bruge muskler i dette område for endnu længere efter genopretning. For eksempel at have slidgigt i en hofte kan ændre den måde, du bevæger dig på for at undgå at bruge den modsatte glute muskel, ifølge en 2008 studie i Ortopædik og Biomekanik.

Forebyggelse af glutealatrofi

Arbejder dine glutes selv en gang om ugen er nok til at forhindre atrofi og redde dit dyrebare muskelvæv. Du behøver ikke engang at lave tunge vægtløftningsøvelser; alt det kræver, er nogle få enkle kropsvægtbevægelser, der er sikre, selvom du er skadet.

->

Brug lavt belastende glute øvelser, især hvis du er skadet. Fotokredit: fizkes / iStock / GettyImages

Glute Bridge

Denne øvelse er sikker på ryggen, knæ og overkrop. Du kan endda gøre denne øvelse i sengen.

Sådan: Læg på jorden på ryggen. Bøje dine knæ og plant dine fødder fladt på jorden, to meter foran din røv. Kør gennem dine hæle og tryk dine hofter op i luften så højt som muligt. Sænk din røv tilbage til jorden for at fuldføre rep.

Prone Hip Extension

Dette er en anden lav-impact glute aktivering øvelse, som du kan gøre i sengen med næsten enhver skade.

Læs mere: Læg på din mave med benene lige ud. Kryds armerne foran dig og hvile din pande på dine underarme. Brug dine glute muskler, løft dit højre ben op i luften, hold dit knæ lige.Løft den så højt som muligt, og hold pause i et sekund, klem din glute så hårdt som muligt, så sænk det tilbage til jorden og skift sider.

Læs mere: Øvelser til benatrofi

Bird-Dog

Få din kerne involveret i denne glute øvelse, der bruger et stort udvalg af bevægelser.

Sådan: Start på jorden på alle fire. Dine skuldre skal være over dine hænder og hofter over knæene. Langsomt nå højre arm lige frem, mens du sparker dit venstre ben lige tilbage. Stik op indtil din arm og ben er lige ud og parallelt med jorden. Klem din glute øverst og hold den position i et sekund.

Slip din arm og ben ned og gentag derefter med den modsatte arm og ben.