Forskellene mellem Pendlay Rows & Barbell Rows

Pendlay-rækken er opkaldt efter Glenn Pendlay, en olympisk vægtløfter. Pendlay-versionen af ​​rækken svarer meget til en standard barbellrække, men der er nogle vigtige forskelle. Din ryg er mere vandret under en Pendlay-række, og du sætter vægten nede efter hver gentagelse.

Dagens video

Kropsposition

For Pendlay og standard barbell rækken står med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden og knæene er lidt bøjede. Hold en barbell foran dine lår. Under Pendlay rækken er ryggen parallel med gulvet, og dine hofter har 90 graders vinkel. Du må ikke runde nedre ryg. Under en normal barbell række er ryggen mere oprejst. Vinklen varierer, men American Council on Exercise anbefaler at placere dig selv i en 3/4 opretstående position. Dette placerer din ryg i 45 graders vinkel mod gulvet.

Grip

Du tager et bredere greb på spidsen til Pendlay rækken. For en almindelig række, tag fat i baren lige uden for knæene. For Pendlay rækken er dit greb bredere end skulderbredden; Det præcise greb vil dog variere for hver løfter. Grib baren på det rette sted for at holde din krop i korrekt justering. Sæt dine fødder og placer ryggen, så den er parallel med gulvet. Gab baren på det sted, hvor dine arme er fuldt udbygget, men dine albuer er ikke helt låst ud.

Udførelse

For Pendlay rækken skal du trække stangen ind i din overkrop eller nedre bryst. Omvend bevægelsen og sæt baren på gulvet efter hver gentagelse. Udfør øvelsen hurtigt og eksplosivt, men vær ikke sjusket. For en regelmæssig række skal du trække bjælken ind i dit under- til mellemlivsområde. Hold en pause, og sænk derefter søjlen langsomt, indtil dine arme er lige. Sæt ikke vægtstangen på gulvet til slutningen af ​​sættet. Udfør bevægelsen langsomt og med kontrol.

Funktion

Pendlay rækken og den regelmæssige barbell række rækker mod rygmusklerne. Den latissimus dorsi, de store rygmuskler, der løber ned hver side af ryggen, er de vigtigste bevægelser. Bodybuilders og fitness-minded individer bruger den regelmæssige barbell række til at øge styrken, udholdenhed eller muskel størrelse i ryggen. Vægtløftere bruger Pendlay rækken for at øge styrken og kraften i deres rygmuskler.