Sofa kartoffel til cykel racer træning

Hvis du aldrig har været meget af en cyklist, eller måske har du aldrig engang været på cykel, ser cykelcerter overvældende ud. Men mens du ikke går fra en sofa kartoffel til cykel racer natten over, kan du nå dit mål om at blive en vellykket cyklist med lidt tid og kræfter. Et par grundlæggende tips til at komme i gang på din rejse vil hjælpe dig med at få det rigtige gear og træne til succes på cyklen.

Dagens video

Invester i højkvalitets gear

Hvis du lægger al din energi i træning, men du ikke har det rigtige udstyr, er du ikke vil producere de bedste resultater. For at undgå frustration skal du investere i en cykel af høj kvalitet. Du har bestemt ikke brug for den bedste cykel, men en god kvalitet vil vare i årevis og hjælpe dig med at nå dine cykelmål. En god hjelm, lys, et grundlæggende værktøjssæt og et par par cykeltøj taler rundt om dit starthjul. Start med det grundlæggende udstyr og tilføj efter behov. Du ønsker måske at købe cykeltøj specielt til vejrforholdene i dit område, så spørg eksperterne på en cykelbutik, hvad de anbefaler.

Start hjemme

Udover at komme på cyklen, skal du starte øvelser, der styrker din kerne, ben og beskytter din nederste del af hjemmet, inden du tager afsted. Start din træning ved at udføre tre sæt planker, lunges, supermans og one-legged squats. Disse grundlæggende øvelser gør dig klar til cykling og gør en god tilføjelse til dit arbejde på cyklen. Start disse øvelser med det samme, især hvis du venter på din cykel eller andet udstyr til at komme i gang.

Start langsomt

Du kan blive inspireret til at starte cykling i timevis ad gangen, men du er mere tilbøjelig til at holde fast i træningen, hvis du starter langsomt og opbygger gradvist. Træn fire dage om ugen, med hviledage, så dine muskler kan helbrede imellem. Din første uge skal bestå af rides under 20 minutter, hvor dit mål er at cykle kontinuerligt på en flad, asfalteret overflade. For din anden uge, lær at cykle op, ved at cykle i et minuts intervaller i løbet af ugen. For din tredje uge, øg din træning fra 20 til 25 minutter. På dette tidspunkt skal du også fokusere på at øge intensiteten af ​​din træning ved at introducere nye overflader. Prøv at cykle på græs eller grus i mindst fem minutter af din træning, faldende eller tilføjes på denne tid, hvis du oplever træthed.

Gradvist øge intensiteten

Din fjerde uge skal inkludere bakker i dine rides. Start med små bakker og undgå at overdrive dig selv. På din femte uge, øg intensiteten ved at tage din cykel off-road. Cykel i moderat tempo på forskellige overflader, herunder grus, trail og græs. Du bør også cykle hvor som helst fra 30 til 45 minutter i dine træningsprogrammer på dette punkt.Efter dette punkt bør du være sikker på din cykel evner til at fortsætte med at skifte dine uges mål om hastighed, intensitet og overflader. At holde fast i dit ultimative mål om at være en racer, lav et lille mål for hver uge og registrere dine fremskridt. Overvej at deltage i en cykelklub og kigge efter løb i dit område. Før du ved det, vil du være på vej til dit første løb, så dine gamle sofa kartoffel vaner i støvet.