Cardio Når man kører til en bodybuilding-konkurrence

At deltage i en bodybuilding-konkurrence kræver, at du har meget lave niveauer af kropsfedt, typisk omkring 3 til 6 procent. For at komme til denne standard er din vægt træning og den mad, du spiser, af afgørende betydning. Kardiovaskulær træning spiller også en vigtig rolle for at hjælpe dig med at komme til sceneklar tilstand.

Dagens video

Hvorfor kardio?

Mens du kan komme ind i fremragende tilstand med vægt træning og kost alene, for virkelig at komme ind i top tilstand, skal du gøre cardio, noter bodybuilding diæt coach Shelby Starnes. Den vigtigste faktor i at miste fedt til en konkurrence er din kaloriebalance - du skal brænde flere kalorier, end du spiser. Du kan gøre dette ved blot at spise mindre; Men du vil sikkert finde ud af, at du begynder at føle dig meget sulten og sløv. Tilføjelse i cardio giver dig mulighed for at øge dit fødeforbrug lidt, så du føler dig fyldigere og øger dit stofskifte.

Nogle intervaller, noget stabil tilstand

Der er to hovedtyper af kardio-stabil tilstand og intervalltræning. Stabil tilstand involverer arbejde med lav til moderat intensitet - omkring 60 til 70 procent af din maksimale hjertefrekvens i en vedvarende periode. Denne type cardio brænder ikke et stort antal kalorier, men det brænder en høj procentdel af fedtvæv til brændstof, og det er ikke for dræning. Interval træning er derimod meget mere hårdt arbejde. Du vælger to intensiteter, normalt en ved 85 procent af din maksimale hjertefrekvens og den anden ved 60, og veksler mellem dem. Dette forbrænder flere kalorier end stabil tilstand, men det er meget krævende og kan påvirke genopretningen. Dit bedste valg er at gøre nogle af hver.

Når du skal gøre kardio

Du kan gøre kardio til enhver tid, selv om det kan være mere gavnligt at gøre dit stadigt arbejde om morgenen og din træning efter din vægtindsats. At lave cardio om morgenen, før du spiser, forbrænder flere kalorier, øger dit stofskifte og mobiliserer mere fedtvæv, noter styrke træner og bodybuilder Tom Venuto. At udføre intervaller efter dine vægte betyder, at du kun skal gå på gymnastiksalen en gang om dagen, og din opsvingstid mellem sessionerne afbrydes ikke. Til at begynde med, lav tre halvtimers sessioner af steady state cardio om ugen og to intervalsessioner efter din vægt træning.

Progressions

Ligesom med vægttræning, for at holde resultater, skal du konstant udvikle din kardio. Der er flere måder, du kan gøre dette på. Sports ernæringsekspert John Berardi anbefaler enten at øge hyppigheden eller varigheden af ​​dine sessioner eller gøre dem hårdere. Hvis du plejer at gå eller jogge for din stabil kardio, så prøv at lave dine sessioner iført en vægtet vest eller gå op ad bakker, og hvis du gør intervalltræning på cardio-maskiner, skal du øge resistensniveauet.Mens du vil udvikle sig, skal du sørge for, at du ikke påvirker dit opsving - hvis du begynder at blive svagere eller føler dig træt hele tiden, reducer din kardiofrekvens og intensitet.