Kulhydrater, der giver kroppen med langvarig energi

Hvis du føler dig træt og mangler energi, kan du ikke spise nok af de rigtige kulhydrater. Din hjerne foretrækker kulhydrater som en energikilde, så målet er at få de anbefalede 45 til 65 procent af dine kalorier fra disse næringsstoffer. Selv om alle kulhydrater giver energi, giver nogle længerevarende energi end andre. Vælg sundere kulhydrater over mindre nærende og højt forarbejdede kulhydrater, der indeholder masser af tilsatte sukkerarter. Komplekse kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks vil give dig den længstvarende energi.

Dagens Video

Simple vs Complex

Enkle kulhydrater er dem, der hurtigt fordøjes og absorberes af din krop, som sukker. Selv om de giver dig en hurtig udbrud af energi, følges dette snart efter et nedbrud, da din krop håndterer den pludselige hastighed af sukkerarter i din blodbane. Nogle stivelsesholdige fødevarer indeholdende raffinerede korn, som hvidt mel og hvid ris, fordøjes også hurtigt. Komplekse kulhydrater indeholdende stivelse og fibre, herunder fødevarer som fuldkorn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, bliver langsommere fordøjet. Disse fødevarer giver dig en længere og mere stabil strøm af energi og holder dig også fyldt i længere tid.

Glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks måler, hvor meget en bestemt føde vil øge dit blodsukker. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks på 76 og derover kan forårsage pigge i dit blodsukkerniveau, mens de med et lavt glykæmisk indeks under 55 ikke øger blodsukkerniveauet væsentligt. Lavt glykæmisk indeksfødevarer hjælper med at øge udholdenhed og vedvarende energi under lange anstrengelser med anstrengende motion, hvis du spiser dem, før du starter din træning, ifølge en artikel om FN's websted for fødevarer og landbrug. Sunde kulhydrater, der er lavt på det glykæmiske indeks, omfatter ikke-stivelsesgrøntsager, gulerødder, pastinakker, yams, ærter, fuldkornspaghetti, kikærter, linser, sorte bønner, æbler, grapefrugter, appelsiner, ferskner, pærer, quinoa og brun ris.

Behandlet vs ubehandlet

Jo mere behandlet en mad er, jo højere er det glykæmiske indeks sandsynligvis at være. På samme måde kan lange tilberedningstider øge det glykæmiske indeks. Hvis du spiser en mere forarbejdet mad, skal du spise den sammen med en fødevare med lavt glykæmisk indeks eller sammen med en kilde til protein eller fedt, da dette vil sænke det samlede glykæmiske indeks for dit måltid eller snack og minimere effekten på dit blodsukker.

Fiber overvejelser

Selv om fiberen selv ikke fordøjes og ikke giver dig meget energi, nedsætter det fordøjelsen af ​​de andre kulhydrater i din mad, hvilket hjælper med at sænke det glykæmiske indeks og sprede frigivelsen af sukker i din blodbanen, så din mad giver længerevarende energi.For hver 1.000 kalorier du spiser, skal du have mindst 14 gram fibre i din kost.