Kan du slå benfedt i mager muskel?

Fedt og muskel kan opholde sig i de samme dele af din krop, men de er meget forskellige væv. En type væv kan ikke morph ind i den anden. Du kan dog tage skridt til at tabe benfedt og derefter bygge magre, udviklede benmuskler. Grundlæggende vægttab strategier hjælpe dig med at smelte væk flab og regelmæssig styrketræning vil opbygge dig den magre definition, du ønsker.

Video af dagen

Læs mere: 20 Fedt tabshemmeligheder

Start med fedt tab

For at tabe fedtfedt skal du påbegynde et totalvægtstabsprogram. Du kan ikke isolere kun dine lår og kalve. Din krop vinder og taber fedt på et spor forudbestemt af din genetik. Hvis du har tendens til at gå i vægt i dine ben først, kan det være det sidste sted du ser betydelige tab.

Det betyder ikke, at du ikke bør prøve det. Det betyder bare, at du har brug for lidt tålmodighed og disciplin. At tabe fedt kræver, at du skaber et kaloriforbrug, så du brænder mere energi, end du spiser i mad og drikke. Lav dette underskud ved at:

1. Spiser færre kalorier. Krymp portion størrelser og springe højt kalorieindhold, ikke-næringsrige fødevarer (såsom slik og alkohol.) Måltider bør fokusere på sunde, hele fødevarer, såsom kyllingebryst, flank bøf, fisk, grønne grøntsager, frisk frugt og fuldkorn. Spis mindst 1, 200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde eller 1, 800 pr. Dag, hvis du er en mand for at forhindre ernæringsmæssige mangler og en sænket metabolisme.
2. Flyt mere. Ud over de benspecifikke træningsprogrammer for at opbygge magert muskel som beskrevet nedenfor øges dine fysiske aktivitetsniveauer. Dette kan omfatte overskridelse af Centers for Disease Control and Prevention's anbefaling af 30 minutters moderat intensitetsøvelse, fem gange om ugen. Bevægelse forbrænder kalorier, hvilket bidrager til dit kalorieunderskud.

Hvis du anvender disse strategier til at oprette et underskud på 500 til 1 000 kalorier om dagen, vil du miste 1 til 2 pund om ugen. Det kan tage flere uger eller måneder at lægge mærke til fedtet på dine ben - men hvis du holder fast i dit program, vil tabet blive tabt.

Reveal Lean Muscle

Bare ved at tabe kropsfedt, vil du afsløre magert muskel. At skulptere denne muskel i misundelsesværdig definition, skal du have en kombination af kardio- og modstandstræning.

Cardio

De fleste kardio øvelser virker dine ben. Mål for 30- til 45 minutters sessioner med elliptisk træning, løb eller kardodans på de fleste dage i ugen. På flere af disse træningstræninger udfordrer du dine benmuskler med intervaller. Dette hjælper med at tænde fedtforbrændingsmekanismer i din krop og beder dine muskler arbejde på måder der skaber ekstra muskelmasse.

Løb eller cykling er perfekte tilstande til intervalltræning. De er også gode til at udvikle magert masse i dine ben.Varm op i 5 til 10 minutter, og så gå alle ud i 30 til 60 sekunder, efterfulgt af en lige tid til let pedaling eller jogging. Gentag intervallerne for varigheden af ​​din træning.

->

Squats udvikler dine gluter og lårene. Fotokredit: gpointstudio / iStock / GettyImages

Modstandstræning

Du er nødt til at arbejde med din magre muskel for at gøre den til en pop. Squats, lunges, step-ups og kalv rejser er øvelser til at udføre to gange om ugen for tre sæt på 12 til 15 gentagelser.

Som du bliver dygtig i disse standardøvelser, overvej at tilføje plyometriske bevægelser for at udvikle dine muskler yderligere. Hop squats og switch lunges er eksempler på disse hoppe bevægelser, der fører til definerede ben. Tilføj plyometrics til din vægt session. Gennemfør et til tre sæt på 30 sekunder med det formål at udføre så mange som muligt i den periode.

Læs mere : De bedste plyometriske øvelser til benene