Kan du tabe fedt på siderne af dine knæ?

Fede knæ kan holde dig i bukser eller legginger året rundt, da du ikke vil bære dine ben i shorts eller en mini-nederdel. At slanke siderne af dine knæ, er du nødt til at påbegynde et omfattende vægttab program. Du kan ikke single ud et område for vægttab, uanset hvor meget det generer dig. Fedtet omkring knæene kan være stædigt, men det vil efterhånden give dig, når du bliver lænet gennem en sund, delstyret kost og total kropsøvelse.

Dagens Video

Fedtforløbene sker

Din krop gemmer fedt i fedtceller i form af triglycerider. Disse fedtceller deponerer i lommer over hele kroppen - i hofter, lår, underliv og overarme, men også i knæområdet.

Du kan ikke bruge de lagrede triglycerider direkte til brændstof. Når din kropsfornemmelse kræver mere energi, f.eks. Når du spiser mindre og flytter mere, konverterer det nogle af disse triglycerider til fedtsyrer og glycerol til energi. Hvor på din krop du brænder fedt er et spørgsmål om genetik, men det er ikke nødvendigvis fra det sted, du straks arbejder. For eksempel brænder du ikke mavefedt med crunches. Hvis du har opbevaret visceralt fedt omkring dine indre organer, der gør din mave svulmer, vil du sandsynligvis bruge det fedt først, når du træner og spiser rigtigt på grund af dets stærkt metaboliske og inflammatoriske egenskaber. Subkutant fedt, sådan som omkring dine knæ, er sværere at tabe. Din krop holder fast ved det i nødstilfælde.

Normalt kan du forvente, at det fedt, du har opsamlet senest for at være den første, du taber. Så hvis dine knæ er blevet federe, som du har fået de sidste ekstra pund, vil de sandsynligvis slanke sig tidligt i et vægttabsprogram. Hvis du imidlertid altid har haft tykke ben og fedt på dine knæs sider, kan det være et af de sidste steder, du ser tab.

Videnskaben beviser, at du ikke kan spot reducere

I 1971 offentliggjorde Annals of Internal Medicine en undersøgelse, der rapporterede ingen forskel mellem de subkutane fedtlag på tennisspillernes højre og venstre arm, på trods af spillere bruger en arm langt oftere til træning og spil. Mange undersøgelser siden har bekræftet, at stedetuddannelse ikke er mulig, herunder en nylig offentliggjort i et 2013-udgave af Journal of Strength and Conditioning Research. Deltagerne arbejdede deres ikke-dominerende ben med hundredvis af gentagelser af benpressen tre gange om ugen i otte uger. På trods af øvelsen viste benet ingen signifikant ændring i fedtmasse eller fedtprocent i forhold til benet, der ikke gjorde meget arbejde. Deltagerne tabte fedt i deres overkroppe dog. Denne forskning bekræfter, at du ikke kan målrette mod fedtet på dine knæs sider; det vil kun reducere, når din krop taber fedt hele tiden.

Oprettelse af et kalorieunderskud

For at sætte din krop i en tilstand, der forbrænder oplagret fedt til brændstof, skal du oprette et kalorieunderskud. Det betyder, at du spiser færre kalorier end du bruger i løbet af dagen. I løbet af en uge, hvis dette daglige underskud har været mellem 500 og 1, 000 kalorier, kan du forvente at tabe 1 til 2 pund - siden 3, 500 kalorier gør et pund.

Bestem først, hvor mange kalorier du har brug for for at bevare din vægt. En online-regnemaskine eller diætist kan hjælpe dig med at gøre dette ved at tage højde for din størrelse, alder, aktivitetsniveau og køn. Planlæg derefter at tilføje nok fysisk aktivitet til at brænde yderligere 250 til 500 kalorier dagligt og reducere dine daglige kalorier med 250 til 500 kalorier. Spis ikke færre end 1, 200 kalorier, eller du vil miste værdifuld muskelmasse - muligvis stoppe dit stofskifte - og sandsynligvis blive udsat for ernæringsmæssige mangler.

Valg af kvalitetsfødevarer til vægttab

Måltider, der fylder og ernæringsmæssigt solidt, hjælper vægttab og godt helbred. Ingen mad kommer til at forbrænde knæfedt, men ved at holde sig til grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, umættede fedtstoffer og fedtfattig mælk kan du reducere kalorier og tabe fedt hele tiden. Spring over stegte fødevarer og forarbejdede snacks. Brød, bage eller grille kød til sunde, lavt kalorieindhold og krydre med friske urter, almindelig krydderier, citrus, eddike og olivenolie i stedet for flaskeforbindelser og saucer.

Morgenmad måltider kan bestå af havregryn med bær og skummetmælk eller æg krypteret med grøntsager og fedtfattig ost. Til frokost, har en stor grøn salat toppet med seared magert bøf eller vandfyldt tun med en side af frugt, eller en kalkun sandwich med salat, tomat og sennep og fedtfattig yoghurt. Eller server grillet eller stegt kylling med en lille sød kartoffel og broccoli, eller steg-stegt tofu med svampe, gulerødder og spinat med brun ris som hurtigfremstillede måltider. Når det er muligt, forberede aftensmad i stedet for at spise ude Restaurant portioner er normalt oppustet og kan indeholde ekstra raffinerede korn, mættet fedt og sukker, der undergraver dit vægttab mål.

Flyt mere for at forbrænde kalorier

Kardiovaskulær træning, der bevæger de største muskler for at øge din puls hjælper med at forbrænde kalorier til at bidrage til dit kalorieunderskud. Gør mindst 250 minutter om ugen for at tabe betydelig vægt rådgiver American College of Sports Medicine. Opbyg din intensitet og varighed over tid. At gøre for meget, for tidligt, kan forårsage udbrændthed og skade - hvilket helt sikkert ikke vil hjælpe dig med at tabe sig for at reducere knæfedt.

Ridning, jogging, cykling, kickboxing og dans aerobic regner alle som kardiovaskulær aktivitet, og de hjælper med at tone lår- og kælmemusklerne, der omgiver dine knæ. Tonen vil dog ikke være mærkbar, indtil du taber ekstra fedt, der dækker disse muskler.

Styrketræning spiller også en vigtig rolle i vægttab. Når du opbygger muskler, hæver du dit stofskifte lidt. Når du ikke styrker toget, men opretholder et kalorieunderskud, kommer 25 procent af hvert pund i tab af muskler, hvilket sænker dit stofskifte.Jo højere dit stofskifte, jo flere kalorier du brænder i ro, så det er lettere at lave et kalorieunderskud.

Målrettet træning kun én muskelgruppe begrænser mængden af ​​magert muskelmasse du tilføjer. Et omfattende program er bedst. Arbejd alle de store muskelgrupper mindst to gange om ugen i uafbrudt dage. Gør mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af en øvelse for brystet, arme, ryg, skuldre, ben, hofter og mav. Når du skrider frem, kan du indføre yderligere sæt, øget vægt og nye øvelser.

Målrettede øvelser til knæene

Dine knæ er komplekse led i flere muskelvedhæftninger. Muskeldefinitionen omkring dine knæ kommer fra stærke quadriceps og hamstrings - lårens muskler - og dine kalvemuskler. Udøvende ben øvelser, der arbejder de store lår og kælv muskler kan give mere definition til disse muskler, så de ser tonet og stramt, når du taber og distraherer fra noget dvælende fedt omkring dine knæs sider. Styrkelse af musklerne omkring knæet beskytter også leddet mod skade. Knæet er det største led i kroppen, så arbejde med omtanke, da du udfører øvelser, der kræver, at det bøjer, strækker sig og bærer vægt.

Udfør benløfter, squats, step ups og benforlængelser til at arbejde med musklerne i lårene og lårene. Disse målrettede benøvelser hjælper dig ikke med at brænde masser af kalorier selv, så vær ikke afhængig af dem alene for at hjælpe dig med at oprette dit kalorieunderskud.