Kan jeg træne efter at jeg har slået min skulder ud?

Din skulder er en af ​​dine mest mobile led, hvilket betyder at du kan smide, svømme og svinge med lethed. Men dets mobilitet kan også føre til dislokation, hvis og når hovedet på din humerus eller overarmbenet frigør sig fra stikkontakten eller glenoid.

Video af dagen

Dislocation kan også omfatte sener, ligamentskader og i nogle tilfælde kirurgi for at reparere noget af dette bindevæv eller rette en mulig brud i forbindelse med skaden.

Når du har spredt din skulder, skal du undgå enhver sportstiløvelse eller løfte træning, der involverer din skulder i mindst seks uger og op til tre måneder eller længere som anbefalet af din læge. Det betyder ikke at tackle fodbold, tenniskampe eller golfspil.

Efter den oprindelige smerte ved at forskyde din skulder slides, vil du sandsynligvis gerne flytte igen på en eller anden måde. Hvilke typer motion er OK, er virkelig afhængig af graden af ​​din dislokation - delvis eller fuld - og råd fra din læge. Nogle rehab øvelser vil blive ordineret af din læge eller en fysioterapeut omkring to til fire uger efter skaden.

Terapiøvelser

Efter skulderforskydning vil du sandsynligvis blive immobiliseret i flere uger i en skinne. Efter denne periode med immoblisering anbefaler en fysioter forsigtige øvelser. Det er bedst at mødes med en terapeut alene for at lære, hvordan man udfører øvelserne og rydder dem med din læge.

Følgende er nogle eksempler på øvelser, du måske støder på under rehab:

1. Pendulære svingninger og cirkler

Disse bevægelser øger bevægelsesområdet og afholder stivhed i den berørte skulder.

HVORDAN GØR DET: Læn dig frem fra dine hofter og læg din sunde arm på en bænk eller et bord. Med ryggen parallelt med gulvet, lad armens side være med den forskudte skulder for at hænge tungt.

Drej armen forsigtigt frem til tilbage ca. 10 gange. Skift retning af swing til side til side for 10 reps. Cirkle armen 10 gange i retning med uret; Gentag med 10 drejninger mod uret.

2. Statisk styrkelse

Disse øvelser bygger styrke i dine skuldermuskler uden at bede dig om at flytte fugen. Du vil udfordre alle de retninger, hvor dine skuldre kan bevæge sig - fleksion, forlængelse, bortførelse, adduktion og rotation.

Gør følgende med din albue bøjet til en 90 graders vinkel. Din albue og overarm forbliver helt imod din side.

• Flexors: Ansigt en væg og tryk din knytnæve ind i den.
• Extensors : Ansigt væk fra en væg med ryggen, der næsten rører ved den. Skub albuen ind i væggen.
• Abductors: Stå med din berørte side lige mod væggen.Tryk din underarm og albue ind i væggen som om du forsøgte at skubbe den væk.
• Adductors: Anbring et håndklæde under din arm og klem din overarm imod det, og prøv at blande det i din kuffert.
• Eksterne rotatorer : Stå inde i en døråbning og tryk din ydre underarm mod rammen.
• Interne rotatorer: Stå inde i en døråbning og tryk din inderste underarm mod rammen.

Hold hver af disse 5 til 10 sekunder for 10 gentagelser.

->

Din terapeut vil få dig til at modtage modstand over tid. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

3. Mobilitetsøvelser

Når du har ryddet, hjælper mobilitetsøvelser med at genoprette din bevægelsesrækkefølge, så du kan fortsætte med at opbygge styrke. Tag fat i et kostespidshåndtag eller en dowel med dine hænder om skulderafstand for disse bevægelser.

• Flexion: Løft stiften overhead.
• Abduktion / adduktion: Flyt stangen side om side for at hæve din hånd op til skuldrene. Hold dine arme lige.
• Udvidelse: Placér stokken bag ryggen og parallelt med jorden, når du forstår det med et overgreb.

Bevæger hver af disse ca. 10 gange på hver foreskrevet session.

Læs mere : Labral Tear and Shoulder Rehabilitation Øvelser

->

Brug bånd til at øge mobiliteten og opbygge styrke. Fotokredit: panic_attack / iStock / Getty Images

Fuld genopretning

Omkring seks uge kan du begynde at styrke styrken på overkroppen. Men nogle mennesker skal vente så længe som 10 uger før de tager dette trin.

Du kan tilføje modstand i form af resistensbånd eller endda lette vægte, men du skal altid rydde det med din terapeut først. Hvis du føler smerter, skal du rapportere det til din læge og stoppe med at træne straks.

Efter 10 til 16 uger, som lægen har angivet, kan du begynde at vende tilbage til al normal aktivitet, herunder skulderspecifikke bevægelser som kaste og fange. Når du hopper tilbage, skal du gøre det gradvist Forvent ikke at være på det niveau, hvor du slap af.

For eksempel er push-ups en mulig øvelse for at arbejde tilbage til efter at dislocere din skulder. Du ville starte med push-ups mod en mur, fremskridt til push-ups støttet på dine knæ og til sidst til en fuld variation.

Undgå kontaktsporter indtil du er helt ryddet. Når du har skiftet din skulder, er du mere udsat for skaden i fremtiden.

Hvad med cardio?

Meget kardiovaskulær aktivitet bruger de store muskler i dine lår, hofter og skinker, ikke skuldre. Mens svømning eller pedaling en elliptisk under bevægelse vil armstolpene helt klart være uden for spørgsmålet, kan jogging eller indendørs cykling være OK.

Igen skal du kontakte din læge, inden du introducerer nogen form for motion. Hvis slagkraften under kardio gør din skulder skadelig, skal du lette op.

Læs mere: Hvis din skulder gør ondt, kan du stadig arbejde?