Bosu bold øvelser til ben

Du bruger dine ben hele dagen for at få dig, hvor du skal hen, og at være i stand til at balancere er en vigtig ingrediens for at holde skade fri. Ustabilitetstræning ved hjælp af en BOSU eller anden ustabil platform kan forbedre din balance ved at bane neuropatier og rekruttere muskelmotoraggregater, der holder dig stærk og stabil.

Dagens video

Basis for ustabilitetsuddannelse

Instabilitetstræning fremmer god kropsholdning ved at tvinge din krop til sin mest stabile justering for at opretholde optimal vægtfordeling, og god kropsholdning oversætter til forbedret funktionel bevægelse og reduceret risiko for skade. En 2012-anmeldelse offentliggjort i "International Journal of Sports Physical Therapy" anbefaler brug af ustabile overflader til rehabilitering. En anden artikel, udgivet af Cybex Institute for Exercise Science, viste, at ustabilitetsuddannelse var nyttig for at øge ankelstabiliteten og korrigere lændehvirvelsystemet. Det amerikanske råd for træning anbefaler dynamisk balancetræning for at fremme symmetrisk styrke og balance på højre og venstre side af kroppen, især gennem hofte og kerne. Leg øvelser ved hjælp af BOSU eller andre ustabilitet enheder fremme dynamisk konditionering gennem din kinetiske kæde fra hoved til tå.

Squat Øvelser

Stå på din BOSU med dine ankler justeret under dine hofter, brystet løftes og dine arme ved dine sider; sidde tilbage i et knebøj med din vægt på dine hæle og dine lår parallelt med gulvet, mens du løfter dine arme foran dig for at opnå balance. Tilbage til stående og gentag 15 til 25 gange. Udfør en asymmetrisk squat med et knæ hæve ved at placere en fod under dit knæ midt i BOSU og den anden plantet på gulvet. Læn dig tilbage i et knebøj og løft derefter ud af det ved at skubbe igennem hælen på det forhøjede ben, mens du trækker dit modsatte knæ mod brystet. Sænk langsomt dit ben tilbage til gulvet og gentag 15 til 25 gange på hvert ben.

Lunges

Udfør lunges ved at placere en fod under dit knæ midt i BOSU og strække det andet ben bag dig i et lunge. Hold dine tæer på gulvet, dit ryg knæ bøjet og dine arme forlænget foran dig. Tryk gennem hælen på dit forhøjede ben og træk dit andet knæ mod brystet, når du straighter dine hofter, flytter dine arme nedad til modvægt; langsomt vende tilbage til din startposition. Udfør 15 til 25 gentagelser på hvert ben ved hjælp af en fluid, styret bevægelse.

Broer

Læg på ryggen og læg begge fødder fladt på BOSU, hoftebredden fra hinanden, hæle under knæene; skub gennem dine hæle og løft dine hofter ud af gulvet og danner en bro mellem dine knæ og skulderbladene. Langsomt lavere og gentag 15 til 25 gange.Forøg intensiteten ved at placere en ankel på knæet i det modsatte ben og løfte dine hofter med et ben. Gør 15 til 25 reps på hvert ben.