De bedste nedre øvelser hjemme

Hjemmeoplevelser kan være sjove, hvis du ved, hvordan man improviserer, men det kan være udfordrende at isolere bestemte muskler, medmindre du har en detaljeret viden om anatomi. Lændemusklerne bruges i nogle almindelige øvelser, som dødløft, men du har brug for mere specialiserede øvelser for at isolere dem.

Dagens video

At have stærkere nedre rygmuskler beskytter ryggen mod skade og vil overføre til bevægelser i fuld krop som knebøj og dødløft, der kræver lavere rygstyrke.

Læs mere: Sådan bygger du nedre rygmuskler

Nedre rygmuskler

De nederste rygmuskler giver dig mulighed for at udvide og rotere rygsøjlen. Forlængelse af rygsøjlen er det samme som at arching det, hvilket er det modsatte bevægelse af afrunding af ryggen. Det betyder, at dine nedre rygmuskler virker, når du bukker ryggen, som du ville i en supermanøvelse, eller når du forhindrer din ryg i at afrunde, som du gør i en dødløft.

Anatomi

De nedre rygmuskler, der gør det meste af arbejdet for at forøge ryggen, er erektorspinae og multifidi. Erektor spinae består af tre muskler, men kun to af dem hjælper med at udvide nedre ryg: longissimus og illiocostalis.

Multifidi ligger under erektorspinaen og spænder fra bunden af ​​rygsøjlen helt op til toppen. Når du udfører en tilbagegående øvelse, skal du føle disse muskler langs siderne af din rygsøjle.

Det er vigtigt at styrke multifidi, hvis du vil undgå rygsmerter eller hvis du allerede lider af det. Ifølge en studie 20081300-7 / abstrakt), der blev offentliggjort i Manual Therapy, har personer med lændesmerter mindre og svagere multifidi.

Udstyr

På træningstræning er det normalt begrænset i udstyr og rum. Så længe du har plads nok til at ligge ned, vil disse øvelser fungere. Det eneste udstyr, du har brug for, er noget blødt at lægge på, mens du gør supermanne og tilbøjelige tilbageudvidelser. Til deadlifts, vil du have noget lys at hente. Det kan være en tunge boks, vandkande eller endda en dagligvarer taske fyldt med dagligvarer.

1. Prone Back Extension

Dine nedre rygmuskler trækker din overkrop ud af jorden i denne kropsvægt øvelse.

HVORDAN GØR DET: Læg på jorden på din mave med dine ben lige. Løft dit hoved, skuldre og bryst ud af måtten. Pause i et sekund, og læg derefter ned på måtten.

Læs mere: McKenzie Øvelser for rygsmerter

2. Alternerende Superman

Denne kropsøvelse gør dit bageste arbejde ved at udvide og rotere på samme tid.

HVORDAN GØR DET: Læg på jorden på din mave med dine ben lige og arme overhead.Løft din højre arm og venstre ben i luften. Sænk dem ned og hæv din venstre arm og højre ben i luften.

3. Deadlift

Brug en letvægts og højere reps - omkring 15 - for at arbejde dine muskler samtidig med at du minimerer risikoen for skade.

Sådan gøres det: Sæt et objekt på gulvet, som du komfortabelt kan forstå med to hænder. Hold din røv tilbage og sænk dig selv, indtil du kan få fat i objektet. Stå op, mens du holder objektet. Hold dine arme lige. Sænk det derefter tilbage til jorden.