AB øvelser med håndvægte
Indholdsfortegnelse:
I et forsøg på at forbedre din kropsholdning forhindrer du rygsmerter og sporter en stærkere mave, du har crunching, planking og vride på regelmæssig basis. En stærk kerne - det vil sige musklerne i din kuffert, inklusive bukene, obliques, hofter og gluter - gavner dine daglige aktiviteter, lige fra at svinge en golfklub til at hente et barn eller en stor sæk med dagligvarer. Når du har lyst til at have pladet, er det imidlertid tid til at tilføje ekstra modstand mod dine træk ved at indarbejde håndvægte i din kerne træningsrutine.
Dagens Video
Læs mere: Dumbbell øvelser til begyndere
Tips
- Sit-ups og crunches var en gang creme de la crème af kerneøvelser. Men de kan faktisk føre til rygsmerter, og fordi de kun fokuserer på abdominale muskler, har de ikke gavn for hele din kerne som andre øvelser kan.
Isolationsøvelser
Hvis du kun ønsker at fokusere på din kerne, engagere dig i bevægelser, som isolerer og styrker dine abdominaler og dets omgivende muskler.
Lige arm klatre
Trin 1
Læg på ryggen, og hold et par håndvægte, stræk dine arme lige over dig. Placer dine palmer så de vender mod dine fødder.
Trin 2
Løft hoved og hals ud af gulvet og engagere dine mavemuskler. Tryk din højre arm op mod loftet, løft dit højre skulderblad ud af gulvet.
Trin 3
Sænk højre skulder og gentag løftet på den anden side. Gør 20 gentagelser, skiftende sider hver gang.
Tips
- Lad ikke dine albuer bøje, når du løfter dit skulderblad ud af gulvet.
Side Bend
Trin 1
Hold en håndvægt i venstre hånd, mens du står lige med ryggen lige, skulderbladene trækkes tilbage og dine kerne muskler - inklusive bukene - forloves.
Trin 2
Læn dig til venstre, indtil du føler en behagelig strækning i højre skrå. Brug din abs og obliques til at skubbe op, vend tilbage til startpositionen. Udfyld 10 reps på venstre side.
Trin 3
Flyt håndvægten til højre og gentag bevægelsen 10 gange, følg en strækning i venstre skrå.
-> Vælg en vægt, der føles tung, men forårsager ikke, at du kompromitterer formularen. Fotokredit: strike0 / iStock / Getty ImagesSammensatte øvelser
Mens du måske har lyst til at målrette mod abdominalerne med isolationsøvelser, kan sammensatte øvelser, der bruger flere muskelgrupper på én gang, gavne kroppen mere som en hel. Perks af sammensatte øvelser omfatter øget netto energiforbrug, bedre muskel koordination og en højere puls.
Wood Chop
Trin 1
Stå lige op med dine fødder skulderafstand fra hinanden.Hold en håndvægt i begge hænder.
Trin 2
Flyt dumbbell op til venstre side af dit hoved, så dine arme strækkes øverst til venstre.
Trin 3
Flyt dumbbell ned i en diagonal linje over din krop i en huggning, så vægten slutter ved siden af din højre skinne. Gå tilbage til startpositionen, og gentag ni flere gange.
Trin 4
Komplet 10 gentagelser på den anden side.
Omvendt lunge med rotation
Trin 1
Stå lige op med dine fødder på afstand fra hinanden. Hold en håndvægt lodret foran brystet.
Trin 2
Tag et skridt tilbage med din venstre fod, sænk dit venstre knæ, så det næsten rører jorden. Hold ryggen lige og dine albuer stramme til dine ribben.
Trin 3
Når du er i bunden af det modsatte lunge, skal du inddrage din kerne og vride din overkrop, herunder håndvægten, til højre. Gå tilbage til midten og gå tilbage til startpositionen.
Trin 4
Omvendt lunge igen og drej denne gang til venstre. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på begge sider ni flere gange, for i alt 10 gentagelser.
Læs mere: Forskel mellem isolation og sammensatte øvelser