Ab Øvelser at gøre på dit skrivebord
Indholdsfortegnelse:
Et travlt job med skøre timer kan holde dig fra gymnastiksalen, men du behøver ikke at springe over din abs på grund af arbejde. Dit skrivebord, gulv og stol kan alle hjælpe dig med at styrke de vigtige muskler, der understøtter din kropsholdning og fremmer sundhedstilstanden.
Dagens video
Væv disse bevægelser i hele din dag, eller tag en 5- til 10-minutters pause og gør dem som kredsløb - hverken vil du forbedre styrken i din mave. Formålet med at arbejde din abs tre til fem gange om ugen.
->
Plank Pose
Placer planken hvor som helst - med hænderne på et skrivebord, en stabil stol eller på gulvet, hvis du har et klart rum.
HVORDAN GØR DET: Placer dine hænder eller underarme på den solide overflade, og stræk benene bag dig med tæerne på gulvet.
Kontrakt dine abdominale muskler ind mod din ryg og opretholde en lige linje uden at vandre eller synke dine hofter. Hold så længe du er i stand til at holde ordentlig form og arbejde op til en eller to minutter.
->
Plank med knævridning
Brug en bordstol til at holde en plankposition, og tilføj et snor for at gå i indgreb med dine skråninger på siderne af din talje.
HVORDAN GØRE DET: Placer dine hænder på skulderafstand fra stolen og sæt dine ben bag dig for at tage en plankposition. Træk din abs ind mod din rygsøjle for at opretholde en stiv kropslinie, når du trækker dit højre knæ mod din venstre albue og vrid din krop for at dyppe din højre hofte mod stolen.
Gå tilbage til midten og gentag med venstre knæ. Alternativ i cirka et minut eller 20 til 30 totale gentagelser.
->
Siddende benindtræk
Den klassiske udførelse af den sidde benindsats er lavet af en træningsbænk, men en stabil kontorstol eller et sofabord er en passende erstatning.
HVORDAN GØRE DET: Skub din stum til stolens eller bordets forkant og læn dig tilbage omkring 45 grader - eller så meget som stolen tilbage tillader. Med dine hænder klemt bunden af stolesædet ved dine lår, trække begge ben, med dine knæ bøjet op mod din mave.
Træk dine ben lige ud i en 45 grader vinkel uden at lade dem røre gulvet for at fuldføre en gentagelse, pause i et sekund, og træk dem derefter ind igen med kontrol. Mål for omkring 20 samlede gentagelser.
Advarsler
- Pas på ikke at læne sig på stolen tilbage, men brug din abs til at holde din torso oprejst.
Stolcykelkran
På gulvet for at pumpe ud nogle klassiske cykelkremer, kan det blive frynst på kontoret. Selvom det er tilladt, ville det være svært at gøre i hæle eller påklæde sko og en dragt. Udfør dem lige fra din stol i stedet.
Sådan gøres det: Flyt til kanten af en stabil stol. Træk din navlen og sæt dig op med høj kropsholdning. Placer dine hænder bag hovedet med dine albuer pegede på siderne af rummet.
Løft dit højre knæ op og drej din torso, mens du bøjer dig ned for at røre din venstre albue til den. Gentag med den modsatte side. Gentag 10 til 20 gange hver side.
Efter kontortid
Selvom det ikke er nødvendigt at skubbe dem helt ned på skrivebordet, skal du ikke stole på dem alene for at opnå en vaskbræt.
En diæt, der hovedsagelig består af uforarbejdede fødevarer som friske grøntsager, magert kød og fuldkorn, forhindrer dig i at pile på overskydende pund, der formørker stærke abdominale muskler bag et lag af fedt.
Tilpas mindst 30 minutter med moderat intensitetskort på de fleste dage, selvom det betyder forudgående frokost med kolleger for en hurtig jog eller cykeltur.
En samlet kropsstyrktræningsrutine, som du laver et par gange om ugen før eller efter arbejde, hjælper dig også med at opbygge flere muskler. En muskelramme øger dit stofskifte og holder dig ved at brænde fedt, selv når du sidder fast bag computeren.
