Kvindens måltidsplan for at få mager

Hvis du nogensinde har forsøgt at tabe sig og fejlet, har odds sandsynligvis ikke et godt forhold til din krop. Det er ikke, at du ikke vil gøre tingene bedre - det er bare det, uanset hvad du gør, dig og din krop kæmper for at komme på samme side. Du ønsker at tabe sig og din krop, det synes godt at have andre ideer.

Dagens Video

Så vi ønsker at tilbyde vores egen version af rådgivning. Det er den tilgang, vi har brugt på Precision Nutrition med vores Lean Eating-program. Tusinder af kunder har brugt det til at miste titusinder af pund. Og nu vil vi dele det med dig.

Selv om det kan se ud som andre kostvaner på overfladen, er det ikke din traditionelle spiseplan. Det er en smartere, enklere måde at tabe sig og fladte din mave. Forskellen er, at vi tager en adfærdsmæssig tilgang til at hjælpe dig med at tabe pund, hvilket sætter dig i kontrol med hvad du spiser, når du spiser, og selvtilliden skal du endelig lave ændringer. Vi kan ikke love, at du aldrig vil være uenig i din krop, men følg vores trin, og der vil være meget mere kærlighed og lykke i det forhold.

Det er ikke, hvor ofte du spiser, men snarere hvad du spiser, der gør den største forskel.

John Berardi, PhD

En rigtig verdensplan

Dette eksempel til spiseplan er blevet specielt oprettet med dine mål i tankerne. I løbet af en få-lean plan - hvor du vil afdække den krop, du altid har ønsket - målet er at skifte den måde du spiser for at tabe fedt uden at føle at du har skåret kalorier.

Til dette formål har vi oprettet en plan for fire måltider om dagen, der kan gælde for enhver form for daglig planlægning. Vi valgte fire måltider, fordi det er en realistisk mulighed for de fleste mennesker, der lever travle liv. Ofte bliver spiser for ofte besværet og det er for svært at planlægge, mens der spiser færre måltider kan føre til at binge-type spiser der underkaster dine mål.

Du kan dog følge denne plan som beskrevet, eller du kan lave små justeringer, der giver dig mulighed for at spise det antal måltider, der passer bedst til dig. Ud fra et videnskabeligt synspunkt er det ikke, hvor ofte du spiser, men snarere hvad du spiser, der gør den største forskel.

Sådan bruges denne kost

-> >

Fotokredit: John Berardi / Precision Nutrition

Målplanen nedenfor beskriver en dag med perfekt spisning for nogen, der forsøger at blive lidt slankere. Vi har lagt vægt på kalorier og måltidsnedbrud for de af jer, der kan lide at lave kalorie matematik.Og hvis du virkelig ønsker at individualisere og justere baseret på kropstype og aktivitetsniveauer, er dette vores tilgang.

Men sandheden er, at vi ikke er store fans af at tælle kalorier. Vi mener snarere, at du skal spise i henhold til sult-signaler og justere i overensstemmelse med resultaterne.

Det er den ægte magi af hvad vi gør ved Precision Nutrition. I stedet for strenge måltider planlægger vi en vane strategi, der beskriver de bedste metoder som: sænker dine måltider, spiser magert protein med hvert måltid, spiser veggies og frugter med hvert måltid, og med sunde fedtstoffer.

Menuen nedenfor er selvfølgelig et eksempel på disse fremgangsmåder i aktion. Husk bare, at det er en skabelon, og at du er i kontrol. Med andre ord kan du justere efter behov. Hvis du ikke kan lide kylling, erstat med bøf, fisk eller kalkun og det samme med veggies, stivelse og frugt.

En note på portstørrelse

Husk også på, at vi i stedet for at bruge unger, gram og andre målinger foretrækker at bruge den enkleste metriske mulighed: størrelsen på din hånd. For kvinder anbefaler vi for eksempel en palmeformet del af kylling.

Dette er den foretrukne indstilling, fordi din hånd i almindelighed skalerer med din kropsstørrelse. Hvis du er større, spiser du mere, alt efter din håndstørrelse. Og hvis du er mindre, spiser du mindre, alt efter din håndstørrelse. For mere om denne strategi, se vores "Simple Guide to Portion Size", som vi har linket til i bunden af ​​denne artikel.

Morgenmad

~ 3 æg (1 palmeformet portion) ~ 1 kop (1 knytnagtsdel) af spinat ~ 1 skive (1 cupped håndfuld) Spirefilet toast ~ 1 spsk (1 hele tommelfinger) Mandel smør ~ ¼ kop (1 cupped håndfuld) blandede bær ~ 1 glas vand / grøn te / sort kaffe

Frokost

~ 4 oz (1 palm-størrelse portion) lys tun ~ 1 kop (1 knytnæve) hakkede agurker og peberfrugter ~ 1 spsk (1 hele tommelfinger) guacamole ~ 1 spiretkorns wrap (1 kuppet håndfuld) ~ 1 kop (1 knytnæve) Gulerødder ~ 1 glas vand / grøn te sort kaffe

Midterftermiddagsp Snack

~ 1 scoop (1 palmeformet portion) Proteinpulver ~ 1 kop (1 knytnæve) Spinat ~ 1/4 kop (1 cupped håndfuld) Jordbær ~ 1 spsk (1 hele tommelfinger) Ekstra jomfru kokosolie ~ 8 ounces usødet vanilje mandelmælk ~ Isbiter efter ønske

Aftensmad

~ 4 oz (1 palm-størrelse) kylling ~ 1 kop (1 knytnæve) asparges ~ 1 spsk hele tommelfingeren) ekstra jomfru olivenolie ~ 1/2 kop (1 cupped håndfuld) quinoa ~ 1 glas vand

Totals

Kalorier: 1, 554 Protein: 130g Carbs: 110g Fiber: 28g Fedt: 66g

Ophold på sporet

Det mest almindelige spørgsmål vi modtager er: "Hvordan ved jeg, om det virker ? "Nå skal din strategi være baseret på, hvad din kropsvægt gør, og hvad du ser i spejlet. På denne plan kan du forvente at tabe omkring 2 til 3 pund pr. Måned.

Hold øje med ting for at afgøre, om du har brug for justeringer. Hvis du taber for hurtigt, skal du blot spise lidt mere ved at øge dine kalorier / portionsstørrelser. Og hvis du vinder (eller slet ikke taber), skal du bare spise lidt mindre ved at reducere dine kalorier / delstørrelser.

I løbet af tiden bliver du nødt til at justere. Baseret på præferencer baseret på sort og baseret på dine resultater. Det er skønheden med en fleksibel tilgang til ernæring: Der er ubegrænsede variationer.