Viljestyrke: Hvad har sukker at gøre med det?

Fristelsen er overalt. Det starter med din vækkeur - den frygtelige blare beder dig om at ramme snooze-knappen igen. Det forbinder dig i caféen, hvor synet af chokolade-dyppet kager reducerer din kraft til veggie omelet du havde planlagt på at spise. Så på arbejdspladsen rammer den igen, når et online salg eller Twitter-feed lokker dig fra en presserende, selvom monotont computeropgave.

Dagens Video

Mange tror, ​​at om du giver i fristelse, koger ned til en ting: viljestyrke.

Den berømte socialpsykolog Roy Baumeister har brugt mere end et årti til at undersøge spørgsmål vedrørende selvkontrol. Nogle af hans seneste resultater, der fremgår af sin bog "Vilkår: Genopdagelse af den største menneskelige styrke", viser en stærk sammenhæng mellem viljestyrke, selvkontrol og glukose eller sukker - din krops og hjernens vigtigste kostbrændstofkilde.

Du har kun én forsyning af viljestyrke. Du bruger det til et bemærkelsesværdigt udvalg af ting: Begræns dine lyster, træffe beslutninger, udøve initiativ, klare sig godt i arbejde og skole, være gode til dine kære, administrere dine penge og videre og videre. De mest succesfulde mennesker tildeler dette på en fornuftig måde.

Roy Baumeister, socialpsykolog

Sukker og din hjerne

"Willpower er et traditionelt folkemusik begreb baseret på ideen om, at en person bruger noget energi til at løse indre konflikter og gøre det rigtige," bemærkede Baumeister. "Selvkontrol er, hvordan du ændrer dine svar, og viljestyrke er en vigtig bestanddel af den proces. "

Selvom din hjerne ikke stopper med at arbejde, når din glukoseforsyning løber lavt, stopper den med at lave bestemte ting og begynder at gøre andre. Vilkraft og selvkontrol er faktorer, der har tendens til at lide. Dette er en grund til at hoppe over måltider eller efter en restriktiv kost kan forlade dig mere hungrig end normalt og mindre begejstret for dine mål, motion eller andre opgaver. I mellemtiden øges dit ønske om slik.

I en undersøgelse er en gruppe af sultne universitetsstuderende kom ind i Baumeisters laboratorium for at finde luften mættet med aromaen friskbagte chokoladechips og et bord toppet med cookies, chokolade og radiser. Eleverne var enten begrænset til radise eller tilladt alle tre fødevarer. er og hans kolleger observerede eleverne gennem et skjult vindue, da de eneste reddikere kun udstillede betydelige tegn på fristelse.

Derefter fik eleverne geometriske puslespil til at løse. Puslespilene var uløselige. Baumeister undersøgte ikke elevernes klogskab, men deres vedholdenhed. Studerende, der spiste kager og chokolade arbejdede på gåderne i ca. 20 minutter uden at give op.De radise-eneste spise, selvom de med held havde modstået fristelsen til at smelte på slik, overgav efter otte minutter - en betydelig forskel ved forskningsstandarder.

Disse resultater er fornuftige, ifølge Baumeister, fordi de hurtigste virkende leverandører af glukose er simple sukkerarter, ligesom slik. Med mere glukose til rådighed for din hjerne, som kræver dobbelt så meget energi som resten af ​​kroppens celler, kommer selvkontrollen lettere.

betyder det, at du skal spise mere chokolade til øget viljestyrke og selvkontrol? Nej. Selvom slik kan give en nyttig, midlertidig haste af energi og fokusere i nogle tilfælde, er en sundere løsning en afbalanceret kost baseret på næringsrige fødevarer og godbidder i moderation. En sådan kost understøtter også blodsukkerbalancen, som er forbundet med vedvarende energiniveauer, appetitkontrol og mentale evner.

Alt dette overvejes, er en mangel på glukose noget at bebrejde for den høje svigtfrekvens for de fleste kostvaner og nytårs vægttabresolutioner? Sandsynligvis.

Ud over at spise nok - ikke at sulte på din glukosegruppe - er realistiske mål afgørende, når det gælder at opfylde dine vægt- og wellnessmål. "De fleste sætte urealistiske mål," forklarede Baumeister. "Vilkår er begrænset, og så spild det i forfølgelsen af ​​urealistiske mål vil det forringe en persons evne til at opnå andre ting. "

Selvfølgelig er kostfaktorer kun en måde, din krop stole på viljestyrke.

"Du har kun én forsyning af viljestyrke", bemærkede Baumeister. "Du bruger det til et bemærkelsesværdigt udvalg af ting: Begræns dine lyster, træffe beslutninger, udøve initiativ, klare sig godt i arbejde og skole, være gode til dine kære, administrere dine penge og videre og videre. De mest succesfulde mennesker tildeler dette på en fornuftig måde. ”

->

En undersøgelse viste en forbindelse mellem hurtigtvirkende sukker som i chokoladechipkager og kortvarig koncentration.

Villig at spise rigtigt

Hvis du føler dig udfordret i viljenergiafdelingen, kan mange mennesker gøre mange skridt for at forbedre dine spisevaner og dermed forbedre dit generelle helbred.

"Jeg tror, ​​at viljestyrke er vigtigere end genetik eller adgang til mad for de fleste, for hvis viljen er der, er den enkelte mere tilbøjelige til at finde en måde at vedtage sundere spisevaner på," sagde Jaime Schehr, en registreret diætist og naturopatisk læge. "Dette kan være vigtigere for nogle end andre. For eksempel gør en person med en historie med manglende evne til at forpligte sig til kostændringer, viljestyrken og / eller opfattelsen af ​​kosten en enorm forskel i forhold til en, der ikke gør har et nært forhold til mad og kæmper mindre for at gøre sunde forandringer. "

I stedet for kost anbefaler Schehr sig for livsstilsændringer, som man kan overholde på lang sigt. En sådan kost omfatter typisk en mængde søde sager. "Hvis det gøres rigtigt, skal folk kunne nyde deres yndlingsfood i moderation og fokusere stadig størstedelen af ​​deres indtag på, hvad der er sundt for dem," tilføjede hun.

Willpower kan dog dyppe og folk kan falde fra spor. Spisning på alt-du-kan-spise buffeter, der har overdimensionerede poser af snackfood i huset, og at spise mad lige fra pakker eller foran fjernsynet, kan gøre det svært at holde fast i et generelt sundt spisemønster. Når du har nem adgang til lavnæringsfødevarer, er det en mulig opsætning for fejl. Når du først falder væk fra en sund kostholdsstil, kan det hurtigt forhindre, at dårlige vaner bliver rutine.

For at øge dine odds for wellness-succes, foreslår Schehr kød på grøntsager, der er fiberrige og kalorie-fattige og indtager mere frugt. Fiber er satiating, så særligt fiberrige fødevarer som bønner, linser, broccoli, hindbær og artiskokker beskytter mod overdreven madbehov. Fordi sukkerholdige stoffer forårsager, at dine glukoseniveauer stiger højere end fiberrige fødevarer, kan du skære på søde og spise mere fiber også forhindre viljestyrkefald i forbindelse med lave glukoseindhold.

For generelt sundhed foreslår USDA at begrænse fødevarer med højt indhold af faste fedtstoffer og tilsatte sukkerarter til ikke mere end 5 til 15 procent af din samlede daglige kost. I gennemsnit overstiger amerikanerne dette med omkring 180 procent.

Schehr bemærker, at jo oftere du spiser næringsrige, sukkerholdige fødevarer, jo mere sandsynligt vil du begynde at ønske dem. Med andre ord kan sund mad ikke kræve så meget viljestyrke. I stedet fokusere på at vedtage en sund madstilstand og sunde spisevaner. I stedet for at fastsætte restriktioner skal du overveje, hvad du kan spise frit, hvilke fordele bestemte fødevarer giver, og hvad du kan gøre for at tilføje smag og nydelse til sunde måltider.

->

Frugt og grøntsager kan hjælpe med at øge dine odds for wellness succes.

Et andet perspektiv

Mange andre fagfolk som Karen R. Koenig, en licenseret psykoterapeut og forfatter af "Reglerne for" normal "spisning" og "Nice Girls Finish Fat", er uenige om, at viljestyrke eksisterer i første omgang. < "I stedet for at tænke på viljestyrke," sagde Koenig, "som er en måde at sige sig villig til at handle positivt på egne vegne, foretrækker jeg begrebet forståelse af adfærd, lærer livskompetencer, herunder selvpleje, og løse underliggende psykologiske konflikter. "

Koenig mener ikke, at folk har en levedygtig undskyldning for ikke at gøre, hvad der er deres bedste, og at bruge" ord undskyldninger "er en måde at fordrive skylden på.

"Folk har grunde, rationelle og irrationelle, for alt de gør", sagde hun. "For mange uregulerede spiseforældre er afhængige af viljestyrke eller deres vilje, til muskel gennem deres fødevareproblemer, som om de kan fortælle sig selv ikke at spise noget højt eller stærkt nok, og de vil ikke spise det. Når de overvurderer, skyldes de deres viljestyrke, og rundt og rundt går de. "

Så hvis du er en, der bebrejder din "mangel på viljestyrke" for manglende evne til at spise godt eller motionere, er din overbevisning om, at minimal viljestyrke kan skyldes, at stå imellem dig og din evne til at gå videre.En bedre mulighed? Målet er at øge selvbeherskelsesforanstaltningerne.

"Vi kan styrke vores evner til at tage vare på os selv og gøre hvad der er vores bedste ved at fokusere på at gøre mere af det, som gør os stolte, mindre af hvad der skammer os og ved at lære nye livskompetencer, især hvad angår følelsesmæssig ledelse, "sagde Koenig.

Positive midler til styring af dine følelser omfatter rådgivning, adressering af stressfulde situationer frem for at ignorere dem eller forsøge at spise dig igennem dem, meditation og motion.

Vedligeholdelsen af ​​positive glukoseniveauer gennem en velafbalanceret kost synes vigtig uanset at du tager på viljestyrke.

"Stress, træthed eller underernæring kan alle føre til uklar tænkning - den slags, der fører os til at gøre, hvad der ikke er vores bedste interesse", siger Koenig. "Hvis vi vil forbedre selvreguleringen og forblive indenfor visse parametre - hverken spiser for meget eller for lidt mad - vi skal selvvække os, så glukoseniveauerne ikke falder for lavt, gør os sårbare og sætter os i ondskabs vej. "

->

Stress og træthed kan føre dig til dårlig beslutningstagning.

Seks trin til vægttabsucces

< ! - -> -> > En af de enkleste måder at få dig til at sortere er en god nats søvn. sove efter Baumeister Ved at hvile, sænker du din krops behov for glukose og forbedrer evnen til at udnytte glukosen korrekt. Selv om søvnbehov varierer fra person til person, skal du gøre dit bedste for at sove, når du er træt og holder dig til en god søvn rutinemæssig.

Undgå hurtigoprettede kostvaner, som giver sig til reduceret motivation og lidt, hvis nogen, succes. Gå en kost en eller to gange, og din krop kan samarbejde, siger Baumeister. Over tid bekæmper det dog tilbage, hvilket øger din risiko for at få større vægt end du oprindeligt havde.

Søg støtte. Hvis du kæmper med lav selvkontrol, foreslår Schehr at finde en "sponsor" - en ven eller et familiemedlem, der vil opmuntre dig i hele din indsats for at gøre positive ændringer.

1. Planlæg i forvejen. "Når du føler dig din stærkeste," sagde Schehr, "forberede sunde fødevarer i den uge, der kan genopvarmes."

2. Ikke lig med at være overvægtig uden at have viljestyrke. Oprah Winfrey er et glimrende eksempel på, hvordan en person med rigelig viljestyrke og selvkontrol stadig kan kæmpe med vægt, siger Baumeister. Det er nemt at falde byttedyr til lokke af hurtigoprettede kostvaner; Men langsomt og stabilt opdrætter succes.

3. Fokus på nutiden. "Uregulerede spisefolk tror ofte ikke, at de kan opnå succes i forbindelse med at spise eller vægge, fordi så mange kostvaner har svigtet dem, eller fordi de fokuserer på vægt frem for sundhed og fitness, siger Koenig." Jeg foretrækker at hjælpe kunder med at løse mad, motion og selvpleje hver dag i stedet for at fokusere på mål. " Hvis du relaterer til dette, kan du fokusere på måder at spise godt på dit næste måltid og tage bedre vare på dig selv i dag, og det kan være mere effektivt end at tænke med hensyn til langsigtet fitness eller vægtrelaterede mål.