Hvilke fælles bevægelser opstår under en opretstående række?

Røvøvelser er ofte reserveret til træningsdagen, men den oprejste række er en undtagelse. Dette er ikke en øvelse tilbage, men snarere en for dine skuldre. Ved at lære, hvordan man korrekt udfører opretstående rækker og hvilke muskler bevægelsen målretter, vil du være i stand til at få mest muligt udslag for din buck fra hver rep. Træning smart er lige så vigtigt som uddannelse hårdt, så at erhverve denne viden vil gøre underværker for dine resultater.

Dagens video

Lær det grundlæggende først

For at lave en oprejst række, tag en vægtstang med begge hænder eller en håndvægt i hver hånd, stå oprejst med fødder skulderbredde fra hinanden og med dine arme lige. Løft derefter løftestangen eller håndvægterne ikke højere end midten af ​​brystet. Du skal bøje dine albuer og hæve dine skuldre for at opnå denne elevator. Det er afgørende, at du ikke overskrider midten af ​​brysthøjden, fordi det øger din vægt længere fra dette punkt, giver alvorlig fare for skulderleddet og de omkringliggende muskelænder. Når du når midten af ​​brystet, sænk vægten ned, hvor du startede.

Primær muskel primer

Den primære muskel, som du vil målrette, når du laver opretstående rækker, er deltoiden. Specielt de forreste og laterale deltoider, også kaldet front og side skuldre på grund af deres respektive placeringer. Disse muskler sammentræder, når du hæver dine skuldre under løftens opadgående fase og derefter forlænger de i den nedadgående fase. Jo bredere dit håndgreb, desto bedre vil du arbejde disse muskler.

Andet sted er et fælde

Den sekundære muskel under den oprejste rækkebevægelse er den øvre trapezius eller øvre fælder for korte. Denne muskel er placeret ved sidens nakke. Det rejser også dine skuldre under bevægelsen, specielt dine skulderblade. Du kan gøre de øverste fælder til den primære mover ved at bruge et tæt håndgreb, en der er tættere end skulderbredden fra hinanden.

De tre B'er

Der er tre andre muskler involveret i den oprejste rakeløft. De er biceps, brachialis og brachioradialis, tre muskler placeret i din overarm og underarme områder. I modsætning til de ovennævnte muskler virker disse tre muskler på din albue ved at bøje den under elevatoren. Hvis du vender håndfladerne mod dig under bevægelsen, vil din brachialis og brachioradialis være mere aktiv end dine biceps. Men hvis dine palmer vender mod den anden retning - væk fra din krop - så bliver biceps mest aktive af de tre muskler.