Cardio 101: Sådan starter du

Du synes at køre er ligetil. Bare sæt en fod foran den anden, så gentag hurtigt - ikke? Ikke så hurtigt. Som enhver der er laced up kan attestere, kører er simpel, indtil du rent faktisk begynder at gøre det. Når du har ramt vejen eller hop på en tredemølle, begynder spørgsmålene at dukke op: Hvor lang tid skal jeg gå? Går det ok? Skal jeg endda have de rigtige sko?

Video af dagen

Svarene betyder noget. Kører lommelygter kalorier, styrker dit hjerte og lungerne og frigiver følsomme endorfiner. Men det kan også tage en vejafgift på din krop og føre til skade, hvis du ikke følger reglerne. Her er den rigtige vej til at komme i gang.

Tålmodighed er en ny løberens bedste træk.

Andrew Kastor, leder af High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Californien

Første skridt

Hvis du aldrig har kørt før, så rolig, fordi den bedste måde at begynde at løbe på er at gå. "Walking styrker muskler og sener, så din krop kan klare løbeffekten," sagde Andrew Kastor, leder af High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Californien.

Skynd ikke denne justeringsfase. En af de største fejl, nye løbere gør, er, at alle kardioer er de samme, og hvis du har styrket dit hjerte og lungerne med en aktivitet, vil du være egnet nok til at hoppe lige ind i en anden.

Desværre virker din krop ikke sådan. Selvom du er en pro på cyklen eller har logget lange timer på elliptikken, skal du stadig lette i løb. "Du skal give dine led og ledbånd tid til at fange op til dit hjerte og lungerne, eller du risikerer skade," sagde Kastor.

Din bedste indsats er at gradvist opbygge op til 30 minutters livlig gang to til fire gange om ugen. Uanset dit udgangspunkt skal du kunne nå dette mål om to uger. Derefter kan du prøve at løbe, hvor du skifter mellem fem minutters løb og et minuts gang. Fortsæt den cyklus i 30 minutter, og udfør træningen op til fire gange om ugen i tre uger.

Hvis du har det godt i løbet af den sidste uge, skal du køre lønsegmentet op til ni minutter. Du kan holde et minuts gåtur på ubestemt tid (mange løbere gør) eller skifte til 30 minutters løbende løb.

Going Farther

Nogle løbere obsessen over afstand og skryte om, hvor mange miles de dækker. Men hvis du ønsker at opbygge udholdenhed, er det faktisk lettere at arbejde med tiden. Generelt kan du sikkert øge din samlede løbetid med 10 minutter hver uge - delt på tværs af alle dine træningsprogrammer eller tilføjet til en lang weekend runde.

En anden måde at sikre dig at du ikke kører for meget for tidligt er at bruge 10 procents regel. Multiplicer din samlede ugentlige løbetid med.10 for at bestemme, hvor mange ekstra minutter du kan tilføje den næste uge. Så hvis du kører 30 minutter tre gange om ugen og logger 45 minutter i weekenden (i alt 135 minutter), kan du øge din træningstid med 13 til 14 minutter i alt den følgende uge.

Rampe tiden eller din hastighed for hurtigt kan føre til frustration, brudt ego eller værre skade, så hold disse kørsler i et let, konversationsfrekvens. Hurtigere løb sætter stress på muskuloskeletalsystemet (dine ledbånd, sener og andet bindevæv), så du vil udvikle udholdenhed, før du arbejder på din hastighed. Opbygning langsomt i et håndterbart tempo tillader din krop at acclimate til aktiviteten. "Tålmodighed er en ny løberens bedste træk," sagde Kastor.

Formularer

Din løbende form er som dit fingeraftryk: Det vil være anderledes end alle andres. Men selv om hver persons løbende stil er unik, er der generelle regler, som de fleste eksperter er enige om. De kan opsummeres af to enkle signaler: Kør lang, løbe afslappet.

Kørsel med god kropsholdning sætter mindre stress og påvirkning på leddene, hvilket reducerer skaderisikoen og øger effektiviteten, hvilket betyder at du kan løbe længere med mindre anstrengelse. Mens du løber, skal du holde brystet op og dine skuldre nede. Dine fødder skal lande under dine hofter og placere din krop i en lige linje fra dit hoved til dine tæer. Undgå at læne sig fremad fra taljen, som kan beskatte nedre ryg.

Hold hånden uklækket for at forhindre unødig spænding. Fordi løb er fremadgående bevægelse, hvis dine arme svinger over din krop, bliver energi spildt; så tag dine albuer ind i din talje og dine arme vil naturligvis bevæge sig frem og tilbage. Endelig lyt efter lyden af ​​dine fodfald; hvis de registrerer tunge, prøv landing mere blødt.

Sticking med det

Når du er komfortabel med at løbe, vil du gerne finde nye måder at holde din træning frisk og interessant. Prøv at udforske nye ruter (find en nær dig på livsstrong / løkker), klatring bakker (en 4 procent hældning på tredemølleværkerne også) eller interspersing korte bursts hurtigere at løbe ind i din 30-minutters rutine.

Tilslutning til en løbende gruppe er også en stærk motivator - en der kommer med store sidevinster. Du har andre løbere til at commiserate og fejre med, ingen mangel på træningsrådgivning og folk til rådighed for at besvare spørgsmål, du ellers ville være bange for at spørge ("Hvad skal jeg gøre hvis mine brystvorter bløder?"). De har også den magre på lokale løb. Find en gruppe på rrca. org, søg møde. com eller spørg på din lokale løbesko butik.

Uanset om du kører i en pakke eller alene, skal du passe på din krop efter din kørsel. Nogle nye løbere strækker deres hamstrings og kalder det dag. Det er en fejl, siger Kastor. Vores quads og hip flexors - musklerne langs hoftens forside - har tendens til også at være stramme, specielt for de af os, der bruger de fleste af vores nonrunning timer på arbejde. Hold disse muskler løs, og du løber mere effektivt og mere komfortabelt.

Essential Gear

At køre i dine korsetræner er som at pounde i en søm med en skruetrækker: Du får nok arbejdet, men der er et meget bedre værktøj til rådighed. Løbesko er specielt designet til at håndtere de kræfter, der frembringes, når du løber. Hvilken type sko passer til dig, afhænger af forskellige faktorer, herunder din kropsvægt, hvor ofte du løber, og højden på din bue.

Nye løbere skal henvende sig til en specialbutik og spørge personalet til en evaluering. En erfaren skosælger vil evaluere dine behov og lave fodtøjs anbefalinger til dig. Den bedste sko er den der passer godt og føles godt.