Hvad er en Pile Squat?
Indholdsfortegnelse:
Musklerne i dine øverste ben, underben og gluter arbejder sammen for at understøtte og balancere din krop. Alle former for squats fokuserer på disse områder af din krop, men hver type retter sig mod dem på en anden måde. Pile squats ligner andre squat typer, men de ligner mest på den populære squat variation kendt som pliè squat. Både bunke og pliè squats bruger en unik fodposition til at ændre naturens bevægelse.
Dagens video
Opvarmning og strækning
Før du udfører en anstrengende øvelse, skal du tale med din læge for at sikre dig et godt helbred. Når du har en læge okay, kan du starte din rutine.
Før du starter træning, varm op i fem minutter for at få dit hjerte til at pumpe. Kør på plads eller hop reb, for eksempel. Strek dine kalve, quads og hamstrings før du går ind i squats. For dine kalve skal du stå op og løfte dine tæer mod dine skind. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder pr. Ben. Balancér på et ben og træk hælen mod dine gluter for at strække dine quads. Hold denne strækning 20 til 30 sekunder pr. Ben. Endelig placer hælen på en fod på gulvet, seks inches forbi tæerne på din anden fod. Stram dine hænder hen imod den forreste fod, indtil du føler træk i bagsiden af dit øverste ben. Hold strækningen i 15 til 20 sekunder og skift derefter til det andet ben.
Standard Squat
Opsætning til et squat kræver, at du står med en flad ryg og dine fødder skulderbredde fra hinanden. Peg tårene på begge fødder lige fremad. Når du sænker din krop, skal du holde ryggen lige og centreret mellem dine ben. Bøj dine arme i albuerne og hæv begge hænder op, mens du flytter fra toppen til bunden af øvelsen. Stop med at bevæge dig nedad, når dine lår er parallelle med gulvet. Stop samtidigt hænderne på øjenhøjde. Sænk dine arme, når du vender tilbage til stående stilling.
Pile Squat
Når du står i normal squat position, drej dine fødder så tæerne vender væk fra kroppen. Dette placerer dine fødder i omtrent 30 grader vinkler til din krop, som er den samme fodposition som pliè squat. Hold den ene ende af en håndvægt med begge hænder. Lad den løse ende af håndvægten stå over for gulvet, mens du sænker din krop under squat. Husk at holde ryggen lige, mens du hæver og sænker din krop. Start med fem squats og fremskridt ved at tilføje flere reps hver gang du træner.
Muskler arbejdet
Ligesom standard squat får dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve en masse opmærksomhed med bunke squats. Hvis du lægger vægt på en håndvægt til øvelsen, øges modstanden på disse områder af din krop, mens du gør dine kerne muskler med til at balancere den ekstra vægt, du holder foran din krop.
