Hvad er en god gym rutine?

Hvis du er fysisk aktiv, har du lavere risiko for at udvikle bestemte typer kræft, hjertesygdomme og type 2 diabetes, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Konsistent vægtbærende øvelse styrker også dine muskler og knogler og hjælper med at beskytte dig mod skader. Voksne skal udføre mindst 150 minutter moderat aerob træning hver uge sammen med mindst to styrker i hele kroppen for at opretholde deres vægt. At tabe sig, mål for 250 til 300 minutter hver uge.

Dagens video

Design for optimal sundhed

For at opnå to kropsøvelser om ugen opdele du dine styrketræninger for at målrette dit over- eller underkrop. For eksempel arbejde din overkrop på mandage og torsdage og din underkrop på tirsdage og fredage. Arbejd ikke de samme muskelgrupper to dage i træk. Udfør to eller tre sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse under træningene.

Før du begynder dine træningstræninger, udfør kardio øvelse for at varme dine muskler op. Deltag mindst 150 minutters aerob træning mellem dine fire træningsdage ved at udføre 40 minutter tre dage om ugen og 30 minutter en dag.

Fokusering af kardio

Brug kardiomaskiner på dit fitnesscenter for at opnå mindst den anbefalede minimum af aerob træning. Vælg mellem at gå, jogge eller køre på en tredemølle, cykle på en stationær cykel eller ved hjælp af en trappe klatrer eller elliptisk maskine. Begynd med et langsomt, stabilt tempo, og arbejd så op til en behagelig aerob træning, der er udfordrende, men ikke udmattende. Udfør "talk test" under udøvelsen - taler til andre gym-goers uden at gyse for luft - for at sikre at du arbejder på et sikkert niveau. Hvis du ikke kan foretage en samtale komfortabelt, sænker du maskinens intensitet og hastighed.

Arbejde med overkrop

Brug frivægte eller træningskræfter med overkroppen - eller en kombination af de to - til at målrette mod skuldre, arme, bryst, ryg og maven. Brug håndvægte til at udføre biceps krøller og militære presser til at målrette mod dine arme og skuldre. Lig på en flad vægtbænk og udfør bænkpresser med en barbell for at arbejde på brystet. Styr din central ryg med omvendte fluer med to håndvægte. Arbejd din mave med cykelbevægelsen eller Plank positionen.

Hvis dit fitnesscenter tilbyder styrke træningsmaskiner til din overkrop, kan du finde disse maskiner til at være nyttige - især hvis du er nybegynder. Biceps krøller, triceps forlængelser, brystpresser, rygrader og crunches er alle mulige på den passende styrketræningsmaskine. Spørg en gym medarbejder til at instruere dig om korrekt brug af dette udstyr for at undgå skade.

Arbejde i den nederste halvdel

Arbejd med lår og lår og lår og lår og lår og lår. Udfør disse øvelser med håndvægte eller en barbell eller brug din kropsvægt som modstand. Kalve hævninger på kanten af ​​et aerobt trin arbejde dine nedre ben. Siddende eller stående kalvehævemaskiner efterligner effektivt den traditionelle kalvehæve og giver et alternativ. Du kan også arbejde dine lår og hamstrings med en ben forlængelse og ben krølle maskine, hvis tilgængelig.