Hvilke øvelser hjælper dig med at slanke din talje?

Begynder en slank, trim talje? At have en tonet midsektion hjælper dit tøj til at passe bedre, forbedrer din kropsholdning, øger dit selvværd og får dig til at føle dig mere selvsikker, mens du lounger ved poolen.

Dagens Video

Men endnu mere er der en slank talje forbundet med bedre sundhed, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine i 2015, som viste, at abdominal fedme er forbundet med en større risiko for død fra hjerte-kar-sygdomme.

Vælg de mest effektive øvelser, herunder højintensitetsintervaltræning (HIIT), træning i total kropsstyrke og målrettede ab-bevægelser for at sprænge din talje.

HIIT Vs. Traditionel Cardio

HIIT involverer vekslende perioder med kraftig aktivitet med perioder med genopretning. Dette adskiller sig fra traditionel steady state cardio, fordi du er i stand til at få din puls højere i perioder med intens aktivitet, end du ville, mens du siger, jogging i 30 minutter.

Dette hjælper ikke kun dig med at forbrænde flere kalorier, mens du træner, det øger også din kalorieforbrænding i op til 24 timer efter træning. En gennemgang af forskning offentliggjort i Journal of Obesity i 2011 rapporterede, at HIIT er mere effektivt til at reducere abdominal fedme end andre former for motion.

Eksempel HIIT Workout

• Opvarm på en tredemølle, elliptisk maskine eller stationær cykel i et let tempo i 5 minutter.
• Forøg din hastighed, så du springer eller cykler meget kraftigt i 1 til 2 minutter.
• Reducer din hastighed og genopret i et let tempo i 1 til 2 minutter.
• Gentag intervallerne for 5 til 10 sæt.
• Cool ned ved at gå i 5 minutter.

Tips

• Vil du vide, om du arbejder hårdt nok? Højintensiv træningsindsats bør gøre din vejrtrækning dyb og hurtig, du bør begynde at svette inden for et par minutter, og du bør ikke være i stand til at tale mere end et par ord ad gangen uden at pause for åndedræt.

->

Jo mere muskler du har, jo mere fedt vil du brænde. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Boost Metabolic Rate ved at bygge muskel

Din metaboliske hastighed er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier. Du har en hvilende metabolisk hastighed, som er den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, når du gør absolut ingenting. Muskelmasse brænder flere kalorier i hvile end fedtmasse, fordi din krop skal arbejde hårdere for at opretholde muskler, end det gør fedt.

For at se din talje mindskes, deltag i regelmæssig træning i hele kroppen. To til tre helkropssessioner hver uge er et godt mål. Gør squats, lunges, deadlifts, push-ups, pull-ups, lat pulldowns, rækker, skulderpresser og bænkpresser.Start ud lys og gradvist øge belastningen som du bliver stærkere for at holde udfordrende din krop.

Tips

• Sammensatte øvelser, der bruger mere end en muskelgruppe, er bedre til at forbrænde kalorier og mavefedt end isolationsøvelser. En pull-up er et eksempel på en sammensat øvelse. Dine lats, øvre ryg og biceps arbejder alle sammen under en pull-up. Sammenlign det med en biceps krølle, en isolationsøvelse, som kun bruger - du gættede det - dine biceps.

->

Crunches målrette din abs, men sørg for at vælge den bedste variation. Foto Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Vælg de rigtige abdominal øvelser

Alle ab øvelser er ikke skabt ens. En undersøgelse fra San Diego State i 2001 rangerede 13 almindelige abdominale øvelser fra mindst effektive til mest effektive ved at måle deltagernes abdominale muskelaktivitet ved hjælp af elektromyografiudstyr.

De tre øverste abdominale øvelser var ifølge deres resultater cykeltrykket, kaptajnens stoløvelse og crunches på en øvelse bold. Den traditionelle crunch var langt nede på listen i nummer 11.

Advarsler

• Tanken om at du kan miste fedt fra et bestemt sted på din krop - kaldet spotreduktion - er en myte. At lave cardio og spise en sund kost kan hjælpe dig med at tabe det samlede kropsfedt, hvoraf nogle kommer fra din mave. At lave målrettede ab øvelser vil hjælpe dig med at skulpturere din midsektion.

Nu hvor du ved, hvilke øvelser du skal gøre, kan du undre dig over, hvor ofte du skal gøre dem. Ifølge øvelsesforsker Len Kravitz, PhD, skal du træne din abs tre til fem dage om ugen. Fordi det er sværere at trække dem ud end de andre muskler i din krop, siger Kravitz det er endda tilladt at træne din mavesaft hver dag.

Læs mere: 10 mest effektive ab-øvelser