Hvad laver madlavning til vitamin C?

Spiser flere fødevarer med C-vitamin øger den antioxidantbeskyttelse, du modtager fra din daglige kost. C-vitamin, også kendt som ascorbinsyre, styrker dit immunsystem samtidig med at det understøtter kollagenproduktion til sund hud og led. Næringsstoffet hjælper desuden kroppen med at absorbere jern. Men når det kommer til vitamin C, hvilke fødevarer du vælger, er kun halvdelen af ​​ligningen. De madlavningsmetoder du bruger til fremstilling af fødevarer har en betydelig indvirkning på, hvor meget ascorbinsyre du faktisk tager i.

Dagens Video

Madlavning og C-vitamin

Vand og varme kan fortynde koncentrationen af ​​C-vitamin i fødevarer, noterer kontoret for kosttilskud på National Institutes of Health. Med hensyn til madlavning betyder det, at kogning repræsenterer den største trussel om vitaminabat, fordi det bruger både vand og varme. Bagning, broiling og stegeprodukter lægger også lavere indhold af C-vitamin. Madlavning med konserves eller ældre produkter kan desuden reducere ascorbinsyreindholdet, fordi C-vitamin falder under opbevaring.

Eksempler

En ½ kop servering af frisk broccoli giver ca. 80 procent af den daglige værdi, eller DV, for C-vitamin, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Den samme mængde kogt broccoli bidrager med 60 procent. Frisk blomkål tilbyder 45 procent af DV for ascorbinsyre, sammenlignet med 40 procent i kogte blomkål. På samme måde bidrager en ½ kopsort af friske grønne peber mere C-vitamin end samme mængde kogte paprika, ved 100 procent DV sammenlignet med 84 procent. På den anden side fjerner madlavning vand fra produkter, hvilket betyder, at fødevarer som spinat koger betydeligt ned. I disse tilfælde kompenserer den mere koncentrerede form af grøntsagen til næringsstoftab. Den samme mængde volumen friske og kogte spinat leverer samme mængde vitamin C.

Bedste fødevarer

Af de to dusin fødevareportioner er USDA'en opført som topkilder for C-vitamin, hvoraf 15 er ubehandlede. I tilfælde af fødevarer, der er høje i næringsstoffet, hvad enten de er friske eller kogte, var de rå versioner alligevel højere i C-vitamin end de kogte versioner. Top friske fødevarer til C-vitamin omfatter citrus, grapefrugt og tomatjuice samt guavaer, mango, kiwi, papaya, citrusfrugter, jordbær, cantaloupe, broccoli og tomater. Kogte kostkilder med højt indhold af C-vitamin omfatter søde kartofler, brusselspirer, broccoli, spinat, kogte sød peberfrugter, kale og kohlrabi. Alle disse friske og kogte madvalg giver mindst 20 procent af den daglige værdi for vitamin C.

Forberedelsesstrategier

En åbenlys strategi for at reducere vitamintab under madlavning er at servere mere ubehandlet mad.Jordbær, appelsiner, kiwi, grapefrugt, cantaloupe, blomkål, tomater, grøn peberfrugter, rød peberfrugter og broccoli er alle eksempler på fødevarer, der er rigtige på C-vitamin, som enten smager bedst ukokt eller som kan serveres frisk såvel som kogt. Ifølge ODS forhindrer mikrobølgeovne og dampning mere vitamintab end andre tilberedningsmetoder. Juicing ubehandlede frugter og grøntsager, eller køb af frugt og grøntsagssaft, leverer også vitamin C. Hvis du bruger dåsefoder, skal du vælge dem, der har et vitaminantal, selv efter madlavning og opbevaring, såsom søde kartofler.