Hvad er fordelene ved at tage et koldt bad efter en træning?

Iskalde bade er legendariske blandt atleter. Paula Radcliff, mesterkvinde marathoner, rugby atleter og tennisspillere sværger at isbade hjælper deres opsving og bidrager til imponerende forestillinger. Lidt videnskab viser fordelene ved koldt bad til efterbehandling, men placebo-effekten kan være nok til at gavne dig.

Dagens Video

Teori

Koldt vand forårsager formentlig en stramning af blodkarrene, dræning af blod og alle affaldsprodukterne ud af benene og derfor hurtigere genopretning. Når du kommer ud af badet, kommer frisk blod med fornyede næringsstoffer tilbage til musklerne, eller så går teorien. Neddypning i koldt vand holder dine muskler afkølet i længere tid end den enkle anvendelse af ispakker. Submerge dig ind i et isligt bad tvinger hele din krop til at blive behandlet for ømhed og smerte, snarere end bare de mest akutte områder, som du måske adresserer med en ispakke eller nedbrud.

Forskning

På trods af legender af isbade, tyder forskningen på, at de ikke hurtigere genopretter eller påvirker fremtidens præstationer. I "British Journal of Sports Medicine" fandt australske forskere, at deltagere, der tog isbad efter at have udført benøvelser, ikke oplevede nogen forskel i smerteniveauer, hævelse, blodprøver, der angiver muskelskader eller præstationer på en hoppetest 24 til 48 timer efter -bat i forhold til deltagere, der tog lunke bade. Faktisk rapporterede isbjørnene mere smerte i deres muskler. En undersøgelse i "Journal of Strength and Conditioning Research" viste, at blandt 26 rugby spillere, der tog isbade, kontrastbad - skiftende kolde og varme bade - og ingen genopretningsforanstaltninger, oplevede isbjørnene en negativ effekt på deres blodniveau af et kemikalie, der måler muskelskader og kun en trivial forbedring i en 300 meter præstationstest. De australske forskere anbefaler at genoverveje brugen af ​​at bruge isbade baseret på dette studie og bemærke, at de faktisk kan være skadelige.

Alternativer

Hvis du finder iskoldt koldt bad, arbejder du for en gang, så kan du opleve en placebo effekt. En anden potentiel behandling efter træning er kontrastbadning. Undersøgelsen "Journal of Strength and Conditioning Research" viste, at kontrastbad tilvejebragte en trivial forbedring i blodkemiske niveauer, der indikerer skade, men udviser en mellem til stor effekt i forbedringer i 300 meter testen. En tidligere undersøgelse i "Journal of Science and Medicine in Sport" viste, at kontrastbadepostræning reducerede blod lactatkoncentration og hjertefrekvens i fremtidige præstationer i forhold til aktiv genopretning, men resulterede ikke i forbedret præstation i efterfølgende træning.

Protokol

Hvis du stadig vil prøve kold badning efter træning, skal du følge specifikke strategier. Koldt bad til nyttiggørelse skal være omkring 54 til 60 grader Fahrenheit-going koldere tilbyder ingen yderligere fordele og kan forårsage besvimelse eller muskelskader. Bliv kun i badet i fem til otte minutter; længere kan resultere i spændte muskler. Et varmt bad eller bad ca. 30 minutter efter dit isbad kan hjælpe med at reducere tætheden.