Walking Lunges for Great Legs

Mens walking lunges ikke er den mest glamourøse øvelse at udføre, er de fremragende til at styrke og forme benene. Ikke kun vil du forbedre udseendet af dine ben med walking lunges, du vil også fastholde dine underkroppens muskler, hvilket igen kan forbedre din hurtighed og atletisk præstation. Walking lunges kan udføres i dit lokale gym eller i komfort i dit eget hjem. Tilføjelse af vægte kan øge intensiteten af ​​øvelsen, men det er ikke absolut nødvendigt at se resultater.

Dagens Video

Muskler Brugt

Vandrende lunges engagerer flere muskler i underkroppen, og når de gøres rigtigt, kan de også stramme og styrke dine kerne muskler. I den første bevægelse af det walking lunge, målretter du musklerne på glutes, hamstrings og quadriceps, når du bevæger dit ben fremad. Benet, at stierne ikke involverer så mange muskler, men det bruges til stabilitet og balance. Det efterfølgende ben bliver det fremadrettede bevægeben under den anden bevægelse af gangsteget. Dette involverer også quads, hamstrings og glutes af det ben. Hvert ben er skiftevis forlovet, hvilket gør det walking-lunge en mere intens træning for maksimal hofte- og lårudvikling i forhold til et standard lunge, ifølge Muscle and Fitness.

Form

Det er vigtigt at holde kernen stram og oprejst under gangstræningen. Knæet på det ben, du fører med, skal altid pege i samme retning som foden under og igennem lungerne. Låret af forbenet skal være parallelt med jorden under lunget. Sænk kroppen ved at bøje hofte og knæ på forbenet, indtil knæets knæ næsten er i kontakt med jorden, og benets hæl peger mod loftet. Skub dit efterfølgende ben af ​​gulvet og træk foden op for at møde forbenets fod. Gentag lunget ved at bevæge det ben, der tidligere var bagud. Dette er en rep. Hold skiftende ben i et gåbevægelse for at få en jævn træning. For at engagere gluterne mere, tag større trin. For at fokusere mere på dine quads, brug kortere lunges under øvelsen.

Tilføj vægt

For at øge træningens intensitet, skal du lægge vægt på gangsteget. Du kan bruge håndvægte, eller du kan tilføje vægt med en vægtstang på ryggen. Barbell er bedre egnet til dem, der er avancerede atleter. For dem, der lige starter ud, hold en håndvægt i hver hånd, mens begge arme holdes nede på dine sider. Du skal blot udføre den løbende øvelse, mens du holder vægten i dine hænder.

Variation

Det amerikanske råd om motion viser en variation for de walking lunges ved at tilføje en torso twist. Dette kan gøres med eller uden en medicinskugle. Udfør dit første lunge, mens du holder medicinskuglen med begge hænder foran brystet.Hold din lunge stilling og fokusere din kropsvægt på forbenet. Mens du er i denne lunge stilling, læn dig lidt fremad i dine hofter, stabiliser ryggen og vrid din torso til den modsatte side af dit forben. Drej tilbage til midten; tag dit rygben frem, så du står højt med medicinskuggen ud foran brystet. Udfør lunget på det andet ben og drej til den modsatte side for at arbejde begge ben jævnt.

Overvejelser

Hvis du har knæskader eller oplever smerter i nogen af ​​dine ledd, mens du udfører de walking lunges, skal du stoppe øvelsen og kontakte din læge. Det er vigtigt først at blive dygtige med det gangende lunge før du lægger vægt på. Når du går langsomt fremad, skal du tilføje vægt og variationer til gangstræningen.