Vitamin B-vegetabilsk liste

B-vitaminer er en vigtig del af din kost, fordi de gør det muligt for din krop at omdanne de fødevarer, du spiser til energi. Du har også brug for en stabil forsyning af B-vitaminer til at lave røde blodlegemer. Sund forsyninger af de fleste af de otte B-vitaminer er til stede i en række grøntsager, og at tilføje disse grøntsager til din kost hjælper dig med at opfylde dine B-komplekse vitaminbehov såvel som andre vigtige næringsstoffer som kalium og fiber.

Dagens video

Få din folatfiksering

Folat, også kaldet folinsyre eller vitamin B-9, er afgørende for DNA- og RNA-dannelse og kan hjælpe med at forhindre fosterskader. Friske voksne har brug for 400 mikrogram folat hver dag. Kogt spinat er en god kilde til folat med 131 mikrogram pr. 1/2-kops servering, hvilket er omkring en tredjedel af det, du har brug for dagen. Fire spyd af kogt asparges indeholder 89 mikrogram folat, og en 1/2 kop frosne, kogte brusselspirer har 78 mikrogram. Salat, avocado, sennepgrønne og ærter er yderligere vegetabilske kilder til folat.

Thiamin til hjernen

Thiamin, eller vitamin B-1, hjælper med at give energi til din hjerne og centralnervesystemet. Mænd har brug for 1. 2 milligram om dagen, og kvinder kræver 1. 1 milligram. En kop kogte split ærter har 0. 37 milligram, eller 31 procent af, hvad mænd har brug for hver dag. Det er 34 procent af, hvad kvinder skal have dagligt. Bønner, jordskokker, lima bønner, isbjerget salat, spinat og sukkerroer grøntsager forsyning sporstoffer af thiamin.

Riboflavin Rundown

Riboflavin, også kaldet vitamin B-2, spiller en afgørende rolle i vækst og rød blodcelleproduktion. For at understøtte disse funktioner har mænd brug for 1. 3 milligram om dagen, og kvinder kræver 1. 1 milligram dagligt. En kop kogt spinat indeholder ca. 0,43 milligram, eller en tredjedel af, hvad mænd har brug for hver dag og 39 procent af kvinderne skal have dagligt. Svampe, broccoli, brusselspirer og kartofler leverer også spormængder.

Niacinbehov

Niacin, også kendt som vitamin B-3, understøtter den normale funktion af din hud, nerver og fordøjelsessystem. Mænd har brug for 16 milligram niacin hver dag, og kvinder skal tilstræbe 14 milligram. En bagt kartoffel leverer 2. 8 milligram, eller 18 procent af, hvad mænd har brug for dagligt og 20 procent af, hvad kvinder skal have hver dag. Ærter, søde kartofler, asparges, majs og artiskokker leverer også små mængder.

Vitamin B-6

Friske voksne under 50 år behøver daglig levering af 1,3 mg vitamin B-6, hvilket er nødvendigt for hjernens funktion og hæmoglobinproduktion. En kop kogte kartofler med 0,4 milligram leverer 31 procent af dette beløb. Halv kop bagt vinter squash leverer 0,2 milligram vitamin B-6 og 1/2 kop frosset, kogt spinat giver 0.1 milligram.

Vitamin B-12

Du har brug for 2. 4 mikrogram vitamin B-12 om dagen for at støtte røde blodlegemer og hjernefunktion. Grøntsager er ikke en god kilde til vitamin B-12, men du får et spor i rå hvide svampe, som indeholder 0,3 milligram per kop.

Pantothensyre

Pantothensyre eller vitamin B-5 hjælper din krop med energi fra mad og understøtter produktionen af ​​melatonin, et hormon, der spiller en rolle i normale søvnvågningscyklusser. Voksne har brug for 5 milligram pantothensyre hver dag. Halv kop kogt broccoli leverer 0,48 milligram, hvilket er næsten 10 procent af dette daglige krav. Avocados, søde kartofler og svampe leverer også pantothensyre.

Biotin Kilder

Biotin, også kendt som vitamin B-7, hjælpemidler i cellevækst og energiproduktion. Der er ikke anbefalet daglig indtagelse af biotin, men det passende indtagsniveau er 30 mikrogram pr. Dag for raske voksne. Avocados og blomkål er vegetabilske kilder til biotin.