Vegan Kost til Bulking

Bulking eller påføring af muskler er et mål for mange bodybuildere. For at få muskler, følg en regimenteret øvelsesrutine - der giver tilstrækkelig tid til hvile og genopretning - og spis en kost, der understøtter muskelvæksten. Mens traditionelle bulking diæter indeholder betydelige mængder protein i form af kylling, magert bøf og tun, kan du også massere op på vegan plan. At vide, hvilke fødevarer der skal indarbejdes, og hvornår hjælper du med at nå dine mål.

Dagens video

Ernæring

For at få muskler, har du brug for mere protein end den gennemsnitlige person. Protein hjælper med muskelsyntese, reparation og genopretning. I stedet for de 0,8 g protein pr. Kg kropsvægt, der anbefales til de fleste voksne, har trænere i styrkeuddannelse brug for tæt på 2 g pr. Kg kropsvægt dagligt, ifølge International Society for Sports Nutrition. Det betyder, at hvis du vejer 200 kg eller 91 kg, har du brug for ca. 180 g protein dagligt. Du bør også sigte mod at forbruge tilstrækkelige mængder kulhydrater til energi og sunde umættede fedtstoffer til kalorier, hormonproduktion og absorption af vitaminer. En vegansk kost, der består af 50 procent kulhydrater, 30 procent protein og 20 procent fedt kan hjælpe dig med at spare op.

Kalorier

Du skal øge dit kalorieindtag for at løsne sig. Det kan virke udfordrende, så mange veganske fødevarer, som friske frugter og grøntsager, er lavt i kalorier. Men hvis du tilføjer nok bønner, nødder, vegetabilske olier og sojaprodukter og spiser seks til otte måltider om dagen, kan du finde nok kalorier til at opfylde dine daglige krav. Hvis du blot øger kalorierne uden motion, vil du dog få fat. Bulking op musklerne kræver styrketræning sammen med øget kalorieindtagelse. En online-regnemaskine kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du behøver for at bevare din vægt afhængigt af din alder, køn, aktivitetsniveau, størrelse og mål. For at opnå bulk skal du tilføje yderligere 250 til 500 sunde kalorier til dette nummer.

Fødevarevalg

Valg af veganprotein til en fyldstof omfatter tørrede bønner, linser, nødder, frø, tofu, quinoa og hamppulver. Kulhydrater som fuldkorn, frugt og stivelsesholdige grøntsager giver kalorier og næringsstoffer. Fedtstoffer fundet i nødder, hørfrøolie, hummus, jordnøddesmør og avocado er hovedsageligt umættede. Du kan også eksperimentere med tang, seitan og veganske energibarer og proteinpulver.

Prøveplan

En kalorieindhold med stor kalorieindhold kan begynde med en frugt smoothie lavet med saft, bær og hampproteinpulver, samt lidt fuldkornsbro med hummus og en skål havregryn. For en mid-morning snack, prøv en rå, vegansk energi bar sammen med tørret frugt og blandede nødder. Til frokost kan du have en stor servering tofu med quinoa, stegte grøntsager og olivenolie.Et eftermiddagsmåltid kan bestå af nøddesmør på en bagel med frisk frugt. Til middag kan du nyde en skål linsesuppe efterfulgt af en burrito lavet med en stor hvede mel tortilla, sorte bønner, avocado og brun ris. Før seng, snack på frisk ananas og soja yoghurt.