Skift din trappe til en fedtbrændende maskine

Før du bruger hundredvis af dollars på et stykke kardioudstyr til din stue, skal du kigge rundt. Hvis du har et sæt trapper i dit hus (eller i nærheden), har du allerede alt hvad du behøver for at komme i form. Ikke kun er trapper klar til en killer cardio træning, men individuelle trin kan bruges til alt fra lunges og step-ups til overkroppen styrke bevæger sig som push-ups og dips.

Dagens Video

Plus, det er utroligt effektivt: Det tager kun 30 minutters trappe klatring om ugen for at høste kardiovaskulære fordele, ifølge en undersøgelse fra 2007, der blev offentliggjort i Journal of Sports Science og Medicin.

Du kan brænde mere end 500 kalorier med 30 minutters trappeforløb, ifølge American College of Sports Medicine (for en 150 pund kvinde). Selv gå op ad trappen i en halv time brænder 286 kalorier. Det svarer omtrent til at gå på 3,5 mph i to timer!

"I betragtning af hvor udmattende der kører et trappehus fungerer et blandet kredsløb bedst," siger Fabio Comana, MA, MS, NASM, direktør for efteruddannelse til National Academy of Sports Medicine (NASM). Prøv denne total-body styrke og cardio træning, der blander trappe løb og gå med modstand øvelser.

Udstyr og instruktioner

Til denne rutine har du brug for medium-resistent træningsrør (et modstandsbånd vil fungere) og en trappeopgang.

Efter den korte opvarmning skal du gøre hver af de følgende øvelser i et kredsløb (udfører en straks efter den anden), idet du tager minimal eller ingen hvile mellem hvert sæt. Når hele kredsløbet er gennemført, skal du genvinde i et minut før gentagelse. Gør hele kredsløbet tre gange totalt.

Brug rate of perceived effort (RPE) til at måle din indsats: Forestil dig en skala fra nul til 10, med nul er slet ingen indsats og 10 er det sværeste, du kan muligvis arbejde.

1. Opvarmning

Gå op og ned ad trappen i 3 til 5 minutter ved et indsatsniveau mellem 3 og 4.

2. Stairway Sprints

Sprint op ad trappen (8 til 9 RPE) og gå ned. Gentag dette mønster indtil 30 sekunder er op.

3. Push-Ups

Stå i bunden af ​​trappen og læg hænderne på det tredje trin op (trin skal være på brystniveau) i en push-up position. Hold ryggen lige, da du sænker dig selv mod trappen og skubber op igen. Udfør 12-15 reps.

4. Stående rækker

Forank træningsrøret ved at køre det bagved eller rundt om trappen. Tag fat i håndtagene i hver hånd og træk tilbage tilstrækkeligt til at mærke modstand på slangen. Træk håndtagene mod dig i en række, mens du klemmer dine skulderblade ned og sammen. Hold pause og vend tilbage til startposition. Udfør 12-15 reps.

5. Biceps Curls

Stå i midten af ​​slangen og hold et håndtag i hver hånd. Bøj dine albuer (holde dem i kontakt med din krop), når du tager håndtagene op mod dine skuldre. Langsomt vende tilbage til startposition. Udfør 12-15 reps.

6. Triceps Toners

Sæt på det andet trin og læg hænderne på trinet bag dig, palmer vender væk fra dig. Hold dine fødder fladt på landingen, knæene i 45 graders vinkel, og sænk din krop, indtil dine overarm er parallelle med trinnet. Skub op, tryk dine skuldre ned fra dine ører under hele bevægelsen.

7. Cardio Interval

Gå op og ned ad trappen i 3 minutter ved 6 til 7 RPE.

8. Kropsvægtsklubber med overhead-rækkevidde

Skub dine hofter tilbage og bøj knæene til at lægge ned i et knebøj, og kør albuerne tilbage bag din torso, mens du sænker. Tryk tilbage op til stående og du strækker dine arme overhead. Det er en rep. Gør så mange reps som du kan om 60 sekunder.

9. Kropsvægtsklubber med skiftende armlængde

Gør de samme kropsvægtsklubber du gjorde i det foregående træk, men i stedet for at hæve begge arme overhead, nå en arm ad gangen, skiftende arme på hver rep. Fortsæt i 60 sekunder.

10. Alternerende Lunges

Træd din højre fod frem på toppen af ​​det første skridt og sænk ned i et lunge, så det venstre knæ kan bøje sig i en ret vinkel bag dig. Når du sænker, nå med begge arme op over din højre skulder. Tryk gennem din højre hæl og brug dine glutes til at vende tilbage til stående. Gentag denne gang fremad med din venstre fod og hæv begge arme over din venstre skulder. Fortsæt skiftende ben indtil 60 sekunder er op.

11. Hvile og gendannelse

Gendan ved at gå rundt på jævnt underlag i 60 sekunder. Gentag hele cyklusen 2 flere gange, 3 gange i alt, og afkølet derefter ved at gå op og ned ad trappen ved 3 til 4 RPE.

3 hurtige kardio øvelser

For en hurtig kardio rutine, når du er kort tid, anbefaler Mark Merchant, CSCS, medejer af As One Fitness i New York City følgende svigtende hårde træningsprogrammer:

10-minutters basisprogram: Opvarm ved at klatre op og ned ad trappen i 5 minutter i moderat tempo og hente derefter tempoet, der bevæger sig hurtigere og hurtigere i de resterende 5 minutter.

20-minutters avanceret kardio træning: 1. Gå op og ned ad en trappe 2. Kør op og kør ned en flyvning 3. Hop op (to fod ad gangen) en flyvning 4. Bære vægt (så tung som du kan styre) op og ned på en flyvning 5. Gentag denne sekvens indtil 20 minutter er op

30 minutters steady state cardio: Gå op og ned, men mange gulve kan du gå op og ned i 30 minutter. "Gør dette og du kan gøre noget, "siger sælger.