Top Ten Hamstring øvelser uden vægt

Den hamstring muskel gruppe løber op på bagsiden af ​​låret. De tre muskler, der udgør hamstringene, hjælper med at bevæge benet frem og tilbage. Det er en almindelig muskelgruppe at skade, især hvis du er atletisk, angiver Sports Injury Clinic. Hvis du er ved at genvinde fra en hamstringskade eller ikke har adgang til vægte, skal du arbejde med musklerne ved hjælp af din kropsvægt eller en stabilitetskugle. Få din læge clearance, hvis du er ved at genvinde fra en trukket hamstring.

Dagens Video

Stående, Arbejde Begge Ben

Døftløfter og knebøj giver dig mulighed for at arbejde med hamstringene på begge ben på samme tid, hvilket gør dem effektive øvelser, hvis du presses til tiden. Formular er afgørende for at sikre, at du ikke forstærker en eksisterende skade eller forårsager en ny. Hvis du føler smerte i din hamstring, skal du straks stoppe.

For at færdiggøre en dødløft, hængsel fremad for hofterne, holder din kerne bøjet gennem øvelsen. Hvis du har lavere rygproblemer, skal du holde dine arme fast bag din ryg. Stig ned til din ryg er parallel med gulvet og vend tilbage til stående.

Et squat svarer til at nå tilbage til en stol med bunden og derefter stå op igen. Korrekt form beskytter dine knæ og ryg. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og læn dig tilbage, hold din kerne båret. Kig ned på dine tæer: Hvis du ikke kan se dem, sid dig længere tilbage. Bøj ikke frem med brystet, men hold det ret i hele øvelsen.

Stående, Arbejde ét ben

Arbejder et ben ad gangen giver en chance for at arbejde dit sunde ben og lade dit skadede ben mere tid til at komme sig. Derudover hjælper man med at øve det ene ben ad gangen og identificere eventuelle forskelle i muskelstyrken mellem de to ben. En enkeltbens dødløft fungerer på samme måde som en regelmæssig dødløft, men du løfter dit ikke-arbejdsben bag dig, når du kommer ned. En enkeltbenet squat ligner en normal squat, men opmærksomhed på dine knæ og tæer er kritisk. Hvil dit ikke-arbejdende ben på en bænk og blik ned, mens du går ned og kontroller, at tæerne på dit arbejdsben ikke strækker sig over din fod.

Lunges arbejder også hamstrings. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Træd frem og ned, kernen bøjes, og skridt tilbage til din startposition. Hold øje med dit knæ, fod og tå stilling i denne øvelse også; knæ, der strækker sig ud over tæer, forårsager skade på knæleddet.

Ben krøller efterligner bevægelsen af ​​en ben krølle maskine i gymnastiksalen. Gør disse stående, en til gang, som en mild metode til at arbejde dine hamstrings. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og løft en fod til bunden, eller så højt som muligt, og vend derefter tilbage til stående. Hold din kerne braced gennem hele øvelsen.

Liggende ned

Liggende på en mat eller blød overflade giver en metode til at arbejde dine ben enten en ad gangen eller begge på én gang. Lig på din mave for at ligge ben krøller og omvendt ben rejser. Igen skal du holde fokus på din form for at undgå skade. For begge disse øvelser skal du holde dig kernebøjet og undgå at hæve ryggen. For at færdiggøre en liggende ben krølle, løft din fod til bunden og vende tilbage til måtten. For at færdiggøre et ben hæve, hold dit knæ og ankelen lige og pege tåen, løfte maden væk. Hæv ikke så højt, at dine hofter kommer ud af måtten.

En yoga bro eller bro giver dig mulighed for at arbejde begge ben på én gang. Lig på ryggen, med knæene bøjede og fødder fladt på jorden, hoftebredde fra hinanden. Løft dit bækken så højt som muligt, men stop, hvis du føler dig ubehag i din nedre ryg. Hold i fem sekunder og vend tilbage til måtten.

Med en bold

En stabilitetskugle giver dig mulighed for at arbejde med dine hamstrings uden vægte også. Komplet hamstring krøller på bolden ved at ligge på jorden og placere dine kalve på bolden. Løft dit bækken, indtil din krop er lige; buk ikke ryggen. Hold dine skuldre på gulvet, armene udstrakte til støtte. Rul bolden mod dig, indtil dine hæle er den eneste del, der rører bolden. Rull tilbage til dine kalve og sænk dine hofter ned til gulvet.