Strækninger til thoraxparaspinale muskler

Hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord, kører eller arbejder på en computer, er det sandsynligt, at dine øvre rygmuskler - thoracic paraspinal muskler - er stramme. De paraspinale muskler løber langs siderne af din rygsøjle, og deres job er at hjælpe med at holde dig i opretstående stilling. Udfør strækøvelser hele dagen for at nedsætte tætheden i disse muskler.

Video af dagen

Læs mere: De bedste øvelser til thoracisk rygsmerter

->

Udfør thoraxstrækninger på dit skrivebord flere gange hver dag. Fotokredit: SebastianGauert / iStock / Getty Images

Stol Stretch

Stram dine højre og venstre thoracic paraspinals med stolen stræk.

Trin 1

Sæt dig lige op i din stol. Begynd med dine hænder hviler på dine lår.

Trin 2

Løft en arm lige op over hovedet og nå hånden mod loftet, indtil du føler en strækning i din øvre ryg.

Trin 3

Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange på hver side.

Siddende rotation

Den siddende rotationsøvelse strækker thoraxparaspinalerne ved at dreje overkroppen. Sæt i en stol uden arme eller sænk dine armlæn, hvis du er i stand til at flytte dem ud af vejen.

Trin 1

Sæt lige op i en stol. Kryd armerne, så dine underarme hviler oven på hinanden. Løft dine arme op til skulderhøjde.

Trin 2

Drej langsomt din overkrop til højre og se over din højre skulder. Stop, når du føler en stærk, men behagelig stretch i din øvre ryg.

Trin 3

Hold denne position i 20-30 sekunder og gentag tre gange. Udfør denne strækning på den modsatte side.

->

Udfør stående stræk ved siden af ​​en robust overflade, hvis du er bekymret for din balance. Fotokredit: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

Stående Side Stretch

Stående strækninger er mere intense end sidde strækninger. Flyt langsomt ind i stående side stræk for at undgå smerte.

Trin 1

Stå med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden. Strek din højre side ved at placere din venstre hånd på din venstre hofte. Nå overhead med din højre arm.

Trin 2

Læn dig langsomt på din overkrop til venstre. Bøj ikke fremad eller bagud - læn dig direkte til siden.

Trin 3

Stop, når du føler en stærk strækning langs højre side af din øvre ryg. Hold i 20 til 30 sekunder. Gentag tre gange, og skift derefter sider.

->

Styr din kerne, mens du strækker dig ved at sidde på en øvelse bold. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Forward Reach

Strækningen fremad kan udføres fra en sidde eller stående position.Pas på ikke at lade din nedre ryg runde fremad - stå eller sidde lige op gennem hele denne strækning.

Trin 1

Hold dine arme lige ud for dig og låse dine fingre sammen.

Trin 2

Skub fremad med dine hænder, indtil du føler en strækning i din øvre ryg. Dine skuldre vil rulle fremad under denne bevægelse.

Trin 3

Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. Gentag tre gange.

->

Skumruller kan bruges til at strække mange områder af kroppen. Fotokredit: panic_attack / iStock / Getty Images

Læs mere: Den bedste skumøvelsesrulle

Skumrullestrækninger

Skumruller bruger kropsvægt til at massere og strække stramme muskler.

Trin 1

Sæt på gulvet og læg skumrullen sidelæns bagved ryggen.

Trin 2

Bøj knæene og læne dig tilbage på rullen. Start strækningen med rullen under dine skulderklinger. Sæt dine hænder bag hovedet for at støtte din hals.

Trin 3

Tryk ned gennem dine hæle og løft dine skinker ud af jorden. Brug benene langsomt til at rulle op og ned i rullen, og hold den mellem toppen og bunden af ​​ribbenet. Rull i 30 til 60 sekunder ad gangen.

->

Brug en tennisbold som et selvmassageværktøj. Fotokredit: gargantiopa / iStock / Getty Images

Tennisball Massage

Masserende stramme muskler øger blodgennemstrømningen til området og hjælper musklerne med at slappe af. Udfør tennisboldmassage med andre thoraxparaspinale strækninger eller i sig selv.

Trin 1

Stå med ryggen mod en væg. Placer tennisbolden bag en skulder og læn dig tilbage for at holde den på plads.

Trin 2

Træk langsomt til siden, indtil bolden er placeret på dine thoraxparaspinaler på den ene side af ryggen.

Trin 3

Hold forsigtigt ned og stå op for at rulle bolden langs målmusklen. Udfør dette i 30 til 60 sekunder, og gentag på den modsatte side. Rul ikke bolden over ryggen - det kan forårsage smerte.