Hemmeligheder for at forberede sig til et løb

Du har trænet til dit løb. Du har lagt i miles. Du har læsset på kulhydrater og er brændt til at gå i afstanden. Der er kun 48 timer, der adskiller dig fra startpistolen. Det er tid til at sparke tilbage, ikke?

Dagens video

Ikke ligefrem.

Mens det meste af det hårde arbejde er bag dig, kan de beslutninger, du laver i de dage, der fører op til dit løb, diktere, hvor behageligt din oplevelse vil være. Som race morgen nærmer sig, vil du minimere tiden på dine fødder og tage sig af vigtige ting som at finde retninger til starten og beslutte, hvad du vil bære. Gemmer disse opgaver i sidste øjeblik kan øge præ-race angst og potentielt sænke dig ned, når gummien rammer vejen.

Tag Joe Puleo, banebrydende og cross-country coach på Rutgers University-Camden, som udstiller A. Tilbage i 1980'erne, da han var en hotshot-konkurrent, fandt Puleo sig i Porta-John når pistolen gik afsted. Han boltede ud og formåede at afslutte andet, men det var en hård lektion. "Jeg ville have vundet løbet, hvis jeg havde taget mine forberedelser lidt mere alvorligt," siger han.

Nu har Puleo sine atleter udviklet en tjekliste før hvert løb. "Vi forlader intet til en chance," siger han. Du skal heller ikke. Lad os nedbryde hvad du skal gøre i de dage, der fører op til den store dag for et lavt stress og behageligt løb.

Jeg vil altid se, hvor jeg kører. På den måde er der ingen overraskelser, som en stor bakke i den sidste kilometer.

Kathy Martin, en 60-årig løber, der besidder mesterens optegnelser i løb op til 50K.

Hvad skal man gøre to dage før løbet

1. PIK DIN KLÆDER. Hvis du venter til race morgen for at vælge dit outfit, risikerer du at spilde tid på at jage efter shorts, der er i vasken eller glemme noget - ligesom dit ur, hvorfor Puelo ikke anede det var tæt på race tid. Brug en tjekliste og læg dit tøj fra hoved til tå i et hjørne af dit soveværelse eller hotelværelse.

2. KONTROLLER VÆRET. Hvis der forventes kolde temperaturer, skal du overveje at bære en langærmet skjorte i starten for at forblive varm. De fleste løb giver dig mulighed for at tjekke en taske i starten, som du henter i mål, eller du kan smide skjorten nær startlinjen. Race embedsmænd donere normalt disse throw -ways til velgørenhed.

3. Få nogle ZZZs. Pre-race nerver og spænding holder mange løbere fra at sove godt om natten før et løb, så to overnatninger er den ideelle tid til at gå i seng tidligt, lukke alarmen - hvis du kan - og sove i. En solid nat hvile to nætter før løbet vil hjælpe med at sikre, at du er klar, når du starter pistolen, er fyret.

Hvad skal man gøre en dag før løbet

->

Dagen før dit løb skal du køre gennem kurset, hvis det er muligt.Fotokredit: Eric Raptosh Photography / Blend Images / Getty Images

1. GÅ TIDLIGT. De fleste små løb giver løbere mulighed for at hente deres bib nummer på race morgen. Men ofte bliver du nødt til at få din racerpakke på sundheds- og fitness-expoet - hvor du også kan gennemse leverandørkabiner - dagen før. Kathy Martin, en 60-årig Northport, New York, runner, der holder mesterens optegnelser i afstande fra 800 meter til 50K, går straks til udstillingen, når hun kommer til byen og gør en beeline for pakke afhentning. Du lette dit sind ved at tage vare på forretningerne først, siger hun.

2. FINALISER LOGISTIK. Læs igennem de løbsinstruktioner, der er inkluderet i din racerpakke, for at bekræfte starttidspunktet, få anvisninger til startlinjen og parkeringspladsen, spørg om vejlukning og gennemgå alle andre detaljer, du har brug for (hvor taskecheck er, hvor du kan møde din familie), rådgiver Katie McDonald Neitz, forfatter af Runner's World Guide til Road Racing. Hvis du har nogle langvarige spørgsmål, skal du gå til hjælp eller informationsdisken.

3. MINIMER VANDLING. Når du er færdig med forretninger, kan du nyde expo-sælgere, men undgå denne rookiefejl: Tilbringe timer på dine fødder dagen før et løb og ankomme i starten med trætte, udtømte ben.

4. KØR GENNEM KURSEN. "Jeg vil altid se, hvor jeg kører," siger Martin. "På den måde er der ingen overraskelser … som en stor bakke i den sidste kilometer. "Ved at rute med ruten kan du også spejle opstillingsområdet og parkeringsmulighederne, hvilket gør det lettere at navigere næste morgen. Hvis vejafslutninger forbyder kørsel af ruten, skal du studere kursuskortet omhyggeligt. Og se om løbet tilbyder busture på kurset - mange af de større arrangementer gør.

Hvad skal du gøre om aftenen før dit løb

->

Natten før dit løb, indstil to alarmer. Stol på os på dette! Fotokredit: Dougal Waters / DigitalVision / Getty Images

1. FINAL PREP. Tilbage hjemme eller dit hotel, gennemgå dine raceringsartikler. "Jeg pin nummeret på singlet jeg skal bære," siger Martin. Sørg for, at du har hvad du vil have til morgenmad - spis det samme måltid, du har spist, før du kører - og bemærk hvor du sætter bilnøglerne.

2. CHILL OUT. Prøv at være væk fra dine fødder og hvile i midten til sen eftermiddag. "Jeg forsøger bare at gøre det til en normal aften," sagde Martin, som ofte gør forretningskald natten før løbet og nyder sin sædvanlige præ-race middag med sin mand. Nu er det ikke på tide at prøve nye fødevarer; Spis det samme måltid, som du normalt foretager før lange kørsler. Du kan måske læse en bog, spille et brætspil med børnene, lægge en film. "Jeg anbefaler noget, der vil fjerne stress," siger Puleo. Alt, det vil sige, bortset fra at køre hårdt få kilometer på nervøs energi. "Jeg har en ven, der gør det," siger Martin. "Og hun undrer sig over, hvorfor hendes løbstider aldrig er helt, hvad hun vil have. ”

3. Sæt to alarmer. Og hvis du er på et hotel, så spørg om et tidligt vågneopkald, så du ikke mister søvn, undrer dig over, om alarmen vil slukke, eller hvis du hører det.

Hvad skal du gøre om morgenen til dit løb

->

Glem ikke at varme op med en kort, hurtig tur eller jog for at vække dine muskler. Fotokredit: portishead1 / E + / Getty Images

1. KOMMER TIDLIGT. For store løb, kom der en time eller mere før race tid; det er normalt nok tid til at parkere, ramte Porta-John (husk hvad der skete med Joe Puleo!), og gå til starten.

2. VARM OP. Gør en 10 minutters rask tur eller jog til starten for at vække musklerne, siger Neitz. Tiden det, så du kommer til startlinjen 15 minutter før pistolen.

3. SØG DEN I. Den energi, du vil føle i de øjeblikke, der fører op til pistolen, er spændende. Tag et øjeblik til at sætte pris på det og lykønske dig selv med at gøre det til starten. Hvis du føler dig nervøs, tag et par dybe vejrtrækninger, siger Neitz, og tænk tilbage på den træning du har gjort. Du er klar. Du har tjent det. Du kender vejen, der ligger foran. Nu har du løbet i dit liv.

Din køredagscheckliste:

1. Sko
2. Strømper
3. Strømpebukser / Shorts
4. Singlet / Top
5. Running Bra
6. Briknummer
7. Chip (hvis ikke en del af bib, som mange er i disse dage)
8. Jakke
9. Hat

   10 Keys

10. Solbriller
11. Sunblock
12. Watch (og / eller GPS tracker)
13. Brændstof som gel eller sportsbønner (hvis det er
14. Mobiltelefon eller iPod (til musik, hvis du vælger)
15. Hovedtelefoner (hvis du vil have musik)