Den sikreste måde at gøre en squat på

Squats er en effektiv øvelse for underkroppen. Ifølge American Council on Exercise, ACE, squats forbedrer også glutes, abdominals og musklerne langs rygsøjlen. Med alle disse fordele får squats ofte negativ opmærksomhed og skyld i knæskader. Men når en korrekt form anvendes, er squats en sikker øvelse.

Dagens video

Opvarmning

Opvarmning før dine squats øger træningens sikkerhed. Brug store kropsbevægelser som marchering, trappe klatring, gå eller cykle for at varme dine benmuskler. Opvarmningen vil øge blodgennemstrømningen til arbejdsmusklerne, hvilket øger muskel- og ledningsområdet. Under dine squats vil denne varme beskytte dine led.

Udstyr

Squats udføres med eller uden udstyr. En kropsvægt er den sikreste variation, da du kun løfter vægten af ​​din krop. Som din styrke forbedres, er ekstra vægt i form af håndvægte eller en barbell nødvendig for at udfordre musklerne. Det eneste andet udstyr, der kræves, er et støttende par sko. Robuste sko giver en solid base, hvorfra bevægelsen kan udføres, og hjælper med at holde dine ben på linje.

Form

Den nationale styrke- og konditionsforening, NSCA, anbefaler sikkerhedsretningslinjer, når du udfører en squat. Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden, men ikke bredere end bredden af ​​dine skuldre. Ansigt dine knæ og tæer i samme retning. ACE anbefaler at stramme din mave ved at trække navlen mod ryggen. Stå højt med din hage parallelt med gulvet. Inhalér som du bøj knæene og sænk dine hofter. Hold din vægt tilbage i dine hæle med dine fødder fladt på gulvet. Sænk dine hofter indtil lårene er omtrent parallelle med gulvet. Målet er at holde knæene fra at bevæge sig fremad over dine tæer. Udånd og rette dine ben til startposition.

Skadesforebyggelse

En sikker squat kræver korrekt form og korrekt frekvens. Brug din kropsvægt eller vælg en vægt, der forårsager træthed efter ti til tolv gentagelser. Begynd med et sæt og gradvist øge til tre sæt squats i løbet af din træning session. Muskler kræver en hviledag i mellem træning, så giv denne restitution tid, før du fuldfører din næste runde squat øvelser.

Usikre komplikationer

En usikker squat resulterer i knæ og rygproblemer. Når korrekt form ikke anvendes, er knæet placeret i en skadelig position; arbejder ud over træthed placerer stress på leddene i underkroppen. Din rygsøjle er forværret, når vægten er placeret over skuldrene under et squat. Den overskydende vægt komprimerer rygsøjlen. En foretrukken mulighed er at holde håndvægte i dine hænder.