Løbende plan for begyndere med svage knæ
Indholdsfortegnelse:
Løb er udfordrende, hvis du har svage knæ. Svage knæ kan involvere noget så simpelt som svaghed i musklerne, der støtter dit knæ eller kunne skyldes en tidligere skade på leddet, ifølge National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases. Se en læge, før du begynder dit løbeprogram, og start langsomt. Tilføj også i regelmæssige modstands træningssessioner for at styrke benmusklerne, der understøtter dit knæ.
Dagens video
Walk før du kører
->
Hvis du er ny til løb eller motion generelt, start med et walking-program. Begynd med at gå hver anden dag i så lidt som 10 minutter ad gangen. Walking bruger musklerne i din underkrop lige som at køre, men på en lavt indflydende måde. Øg frekvensen af dine sessioner gradvist, indtil du går 5-7 dage om ugen. Byg din varighed til 30 til 60 minutter pr. Session i moderat til kraftigt tempo.
Alternativ gå og køre
->
Når du først kører, kører du kun tre gange om ugen. Du vil også køre korte intervaller med at gå indad for at få din krop til at køre. Den første uge løber / går hver anden dag. Varm op i fem minutter med en rask tur og derefter alternativ 15 sekunder med at køre med 45 sekunder at gå i 30 minutter. Hver en til to uger øger din løbetid med fem sekunder og reducerer walk-time med fem sekunder. Du kan kun træne træningstimer på de øvrige dage af ugen. Over tid vil du bygge indtil du kan køre 30 eller flere minutter pr. Session. Med svage knæ kan du kun køre hver anden dag for at give dine led i roen af høj effektaktivitet.
Må ikke springe modstandstræning
Nogle løbere vælger at undgå modstandstræning og tænker enten, at de vil undgå "store" muskler eller at deres ben får nok af træning. Modstandstræning vil dog bygge yderligere styrke i dine benmuskler for at støtte dine knæ og forbedre din løb. Udfør modstand øvelser to til tre gange om ugen i uafbrudte dage. Gør et til tre sæt på otte til tolv gentagelser for hver øvelse du udfører. Stick med øvelser som squats, step-ups eller lunges i stedet for maskiner.
Overvejelser
->
Svage knæ betyder ikke nødvendigvis ledsmerter eller forringelse. Hvis dine knæ giver dig smerte under eller efter en løb, skal du se en læge for at afgøre, om der sker noget i selve leddet. Selv om denne træningsplan er langsom og gradvis, sænk den endnu længere, hvis du har brug for det. I dine modstandsøvelser skal du starte med kun din kropsvægt og fokusere på korrekt form og teknik. Stret dine ben efter hver træning for at bevare bevægelsesområdet gennem dine hofter og knæ.
