Uanset om du træner for en triathlon eller en duathlon eller blot ønsker at forbedre dit niveau af kardiovaskulær fitness, en træningsplan, der består af både løb og cykling er en solid løsning. Det er vigtigt at konstruere en rimelig fitnessplan, der inkorporerer mindre mål og giver mulighed for passende genopretning og ernæring. Kontakt en læge, inden du udvider din nuværende fitness rutine for at sikre, at det er sikkert at gøre.
Dagens video
Træning med løbende
-> > En kvinde kører Fotokredit: Polka Dot-billeder / Polka Dot / Getty Images
Hvis du er ny til at køre, skal du kontakte en personlig træner eller fysioterapeut, før du beslutter dig for at begynde at løbe for at sikre en sikker og passende træningsplan. Start med basisløb for at vurdere dit nuværende udholdenhedsniveau og forbedre din udholdenhed, aerob kapacitet og løbende økonomi. Basisløb skal ikke være lang, og du vil bruge et naturligt tempo til korrekt at vurdere og bygge videre på dit nuværende fitnessniveau, da andre typer af kørsler vil blive brugt til bedre at udfordre dit nuværende udholdenhedsniveau. Progressionsløb kan indarbejdes i løbet af ugen mellem din base løber for at udfordre dig og hjælpe dig med at komme videre. Med denne type løb begynder du at køre i et neutralt tempo og øge din hastighed mod slutningen af dit løb.
Træning med cykling
-> >
![]()
Man kører på mountainbike Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images
Cykling tilbyder en række forskellige sundhedsmæssige fordele, som f.eks. Nedsættelse af risikoen for kræft, forbedring af dit hjerte og forbedring dit niveau for fitness til andre sportsgrene. Indstil små mål, som du vil kunne nå eller overskride uden intens indsats, så du kan være motiveret til at fortsætte. Når det kommer til cykling, har du muligheder og kan vælge en eller alternativ for at holde din træning sjov og ny. De forskellige typer cykling omfatter mountainbike, cykeltur, afslappet cykling, roadie cykling og triathlete cykling. De fleste starter som casual ryttere, fordi det giver størst fleksibilitet og nydelse, mens du forbedrer på dit fitnessniveau, og du kan vælge at bare holde en afslappet rytter og høste stadig fordelene ved at cykle.
Træning Ernæring og Hydration
-> >
![]()
En runner drikkevand efter en træning. Foto Credit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images
Når du træner, skal du sikre dig, at du får alle de rigtige næringsstoffer og mængden af væsker Ellers risikerer du at opleve potentielt alvorlige problemer som lavt natriumnatriumniveau og dehydrering, især hvis du er involveret i intense og lange konkurrencer.Protein og kulhydrater er fundamentet for alle ernæringsplaner, fordi disse næringsstoffer er afgørende for både energi og genopretning. Faktisk vil omkring 40 til 50 procent af din energi komme fra kulhydrater, og dit proteinindtag skal være 10-12 procent af dit totale kalorieindtag. Din læge vil være i stand til at give dig fulde retningslinjer for dit nødvendige kalorieindhold og næringsindtag baseret på din nuværende sundhedstilstand. Ca. 20 minutter før motion skal du forbruge 200 til 300 ml væsker, og i hver 2-3 timers aktivitet skal du forbruge 500 til 600 ml væske.
Ugentlig løb og cykeltræningsprogram
->
![]()
En mand kører på en strand Fotokredit: Ryan McVay / Digital Vision / Getty Images
Når du bruger både løb og cykling, skifte de dage, hvor hver er brugt til træning. For eksempel cykel mandag, onsdag og fredag og løbe tirsdag, torsdag og lørdag med hvile på søndag. Dette giver mulighed for tilstrækkelig træning samt tilstrækkelig hvile, så du kan få mest muligt ud af din træning, samtidig med at kroppen giver den tid, det skal genoprette. De tre kendetegn ved hvile og genopretning omfatter blødning, når det er nødvendigt, og får ikke mindre end syv til ti timers søvn hver dag og spiser rigtigt for at muliggøre genopretning. Kortsigtet opsving er den øjeblikkelige periode efter en træning og inkluderer nedkølingsfasen, og langsigtet opsving er noget, du arbejder på i løbet af året og kan omfatte flere uger med lavere intensitets træning og hviletid for at give mulighed for en fuld tilbagesendelse fra intens træning.
