Kører 101: En 5K træningsplan for begyndere

du har kørt. Det føles godt, måske lidt hårdt, men det har fået dig til at flirte med ideen om at komme ind i en 5K.

Video af dagen

Godt valg. 5K (3. 1 miles) er hver løberafstand. Det er sjovt og gennemførligt, og hvis du har gået, løb eller løb 2 til 3 dage om ugen i det mindste To måneder er du klar. Sikker på at bygge din kilometertal vil føle sig svært, og der vil være dage, hvor du ikke har lyst til at løbe, men belønningen er ægte - og vi mener ikke t-shirt. træningen selv giver tilbage: du vil føle dig bedre, stærkere og forbløffet over, at en afstand eller et tempo, der plejede at være svært, faktisk føles behageligt.

Dit første skridt er at tilmelde dig til et løb mindst fem uger væk. Det giver dig nok tid til at følge vores træningsprogram, skabt af Andrew Kastor, coach af High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Californien. Hans plan bygger på en let tur / gåtur til 2. 5 miles af stabil kørsel, hvilket giver dig afstanden du bliver nødt til at slå den store 3. 1 på race dag. Hver uge øger du blot det beløb, du kører.

"For nye løbere er målet at øge den tid, du bruger på dine fødder, mens du undgår skade og har det sjovt."

Coach Andrew Kastor, High Sierra Striders

PROGRAMMET < ->

Fotokredit: Andrew Kastor

DIN MÅL: Afslut din første 5k.

DU ER KLAR OM: Du har kørt, gå eller løbe 2 til 3 dage om ugen i mindst to måneder.

OVERSIGT: Der er fire dage med løb, med en hvile eller tværs træningsdag imellem. "Hver anden dagsplan minimerer risikoen for skade og giver en mental pause," siger Kastor. Alternativ løbedage sikrer også hviletid falder på hverdage og weekender, så planen kan passe ind i dit arbejde og familieliv.

TIME VS. MILES: Det er nemmere at klare dine kørsler end klokken i kørelængden, så ugedag træning sker alt ved klokken. Søndagens løb er i miles, så du kan begynde at få en følelse af dit tempo per kilometer. "Mile træning er også tillidsbyggere," siger Kastor. "At vide, hvor langt du har kørt, giver dig sikkerhed for, at du kan dække afstanden på løbedagen. "

VARM OP / KØL NED: Hver løbe begynder med 5 minutters hurtig gang og slutter med 5 minutters let gåafstand. Du vil blive fristet til at springe over disse, men gør det ikke. Opvarmning og afkøling på en sikker måde overfører kroppen til og ud af motion, forklarer Kastor, men de walking-segmenter øger også din samlede træningstid, hvilket hjælper med at opbygge den udholdenhed, du har brug for på race dag.

SÆRLIGHED

INTENSITET / PASS: Alle kørsler skal udføres med en let indsats: et konversationshastighed, 60-65% af maksimal hjertefrekvens eller en 5 på en oplevelseshastighed på 1 til 10).Hurtigere, hårdere løb øger skaderisiko, siger Kastor. Brug dit første løb til at opbygge udholdenhed, så hvis du vil, kan du begynde at spille med fart.

RUN / WALK: I løbet af de første to uger afvikles træningene med et minuts gang. Så "2 x 5 minutters kørsel, 1 minutters gang" betyder at du løber i fem minutter, gå til en, og gentag derefter. "3 x 5" betyder at du gør det tre gange. Overvej ikke at gå i stykker, der går ud. Næsten 80 procent af løbere bliver skadet; Walking pauser er et strategisk værktøj til at opbygge afstand sikkert. Plus, de gør tilpasning til at køre lettere og sjovere.

NEMY RUN: Disse træningsprogrammer er stabile kørsler i et behageligt tempo. Hvis du kæmper for at afslutte træningen, sænk du.

LONG RUN: Lange løber bygger basen af ​​afstanden kører: udholdenhed. De er en road-racers vigtigste træning. Hvis du ikke bor i nærheden af ​​en vandresti, der er miles markeret, måler du afstanden i din bil, leder til sporet (4 omgange svarer til en mile) eller bruger US Track og Fields kortlægningsværktøj (usatf. Org / ruter). Tid din første mile træning. Du kan derefter estimere den tid, det tager dig for at afslutte de andre lange kørsler, eller selvfølgelig kan du også kortlægge dem.

REST / CROSS TRAIN: Rest dage er fulde fridage (ingen træning). Krydstræning er en mulighed; Du kan gøre yoga, svømme, cykle, træne i gymnastiksalen, enhver træning du nyder. Den ekstra øvelse vil øge din løb - bare hold det nemt dagen før dit lange løb, så du ikke starter denne nøgle træning træt.

DAGER I UGEEN: Planerne ændres undertiden. Hvis du skal omarrangere træningsdage, skal du gå efter det. Bare skift dagene fremad eller tilbage, eller gør dit bedste for at bevare hverdagens plan.

OM COACHEN

Efter at have tilbragt 15 år som konkurrencedygtig rytter, træner Andrew Kastor nu løbere af alle evner både online og i Mammoth Lakes, Californien. coachkastor. com

Vidste du det?

Ved træning og færdiggørelse af din første 3. 1 mile road race, vil du slutte dig til en legion af løbere 2. 6 millioner stærke. (Kilde: Running USA)