Rotator Cuff Injury From Pullups

Pullups er ikke iboende farlige som nogle overkrop øvelser, såsom dips. På grund af overliggende armposition og skulderbevægelse involveret i pullup kan du dog opleve rotator manchetskade. Reducer din risiko for skade ved at undgå visse stilarter af pullups og proaktivt styrke dine rotator manchet muskler.

Dagens video

Identifikation

Rotator manchetten er en gruppe af fire muskler - teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis - der ligger under en del af skulderbladet. De er ansvarlige for stabilisering af den meget mobile skulderled. Rotator manchet muskler er små og ikke særlig stærke. Dette gør dem til primære kandidater for skade. Nogle almindelige rotator manchetskader omfatter stammer, tårer, forskydning, adskillelse, impingement og sublaxation.

Årsager

Biologiske faktorer, som f.eks. Strukturen på skulderleddet, kan gøre dig mere modtagelig over for rotator manchetskade. Du kan skade dine rotator manchet muskler, hvis du falder på din skulder eller opretholder traumer på skulderen. Andre, mere subtile årsager til rotator manchetbeskadigelse omfatter gentagne belastninger på skulder- eller gentagne skulderbevægelser, især overheadbevægelser som bevægelsen der forekommer under pullups. Pullup-bevægelsen sætter skulderleddet i en kompromitteret position af ekstern rotation med betydelig belastning på rotator manchetmusklerne.

Alternativer

Hvis du laver pullups regelmæssigt, kan den konstante overhead bevægelse gøre dig udsat for en rotator manchetskade. Udskift pullup med en anden øvelse, der virker de samme muskler, som den bøjede række eller den siddende række. Du kan også bruge forskellige pullup greb. Et neutralt greb pullup - dine håndflader står over for hinanden - reducerer stress på skulderleddet under bevægelsen, da dine skuldre ikke roterer eksternt. Nogle variationer af pullup er mere tilbøjelige til at resultere i en rotator manchetskade. Bag-nakkepulver, hvor du trækker dig selv, indtil nakkens nakke rører baren, placer dine skuldre i ekstrem ekstern rotation og øg risikoen for skade.

Forebyggelse

For at reducere sandsynligheden for en rotator manchetskade, træner du proaktivt for at styrke rotator manchetmusklerne. Brug lette vægte til at udføre en række interne og eksterne skulderrotationsøvelser. Gør disse øvelser i slutningen af ​​din skulder træning. Udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse. Stop pullupbevægelsen, hvis du føler smerter under øvelsen. Kontakt en læge, hvis du har skulder smerte, følelsesløshed eller svaghed.