Genopretning for trætte ben fra løb

Kører hardt utvivlsomt kommer med belønninger, herunder øget muskelstyrke i benene og forbedret udholdenhed og udholdenhed. Vedvarende træner hårdt uden hvile, men kan føre til træthed, sygdom og dårlig præstation. At tage omhyggelig vare på dine trætte ben efter en løb er en afgørende del af en effektiv, sund træning regime.

Dagens video

Fødevarefakta

Når du løber, bryder din krop muskelproteiner ned og sænker dine niveauer af elektrolytter og glykogen eller kulhydrater. Forbrug af fødevarer, der har et højt glykæmisk indeks, hjælper med at genoplive brugte muskler efter en løb, især hvis de forbruges inden for 30 minutter efter træning. For en hurtigere tilbagekobling anbefaler Boston Health Coach snacking på fødevarer som bagt kartofler, brød, havregryn og hvid ris og drikker drikkevarer som tranebærsaft eller sportsdrikke indeholdende elektrolytter.

Nem gør det

Efter et hårdt løb kan dine ben føle sig trætte, stive eller tunge. Ifølge Anaerob Behandling bør du ikke træne hårdt, når du føler nogen af ​​disse symptomer. I stedet skaler du tilbage på intensiteten og fortsætter med mere bløde løber, indtil dine ben bliver stærke igen. I stedet for at køre i moderat tempo hver dag i ugen, køre hurtigere eller i længere tid tre gange om ugen, og gå videre med mindre anstrengende afslappende kørsler de andre fire dage.

Beroligende strækninger

For at hjælpe med at slappe af ømme, stramme ben, prøv at strække dit iliotibialbånd eller IT-bånd, der løber fra bækkenet gennem ydersiden af ​​låret ned til skinnbenene. Stå op lige og kryds dit højre ben over din venstre, så ydersiden af ​​dine fødder er opstillet. Læn dig forsigtigt mod din højre side, buk over, indtil du føler en strækning i dit venstre ben. Shape Magazine anbefaler at holde strækningen i 30 sekunder, før du skifter sider. Træk vejret dybt, mens du strækker dig.

Overvejelser og bekymringer

Isbade er længe blevet hæmmet og afskyet som en genopretningsteknik til løbere og andre atleter. Denne ofte ubehagelige, selv smertefulde, praksis kan faktisk ikke være effektiv som en genopretningsteknik dog. Ifølge et studie offentliggjort af European Journal of Applied Physiology, som rapporteret af University of New Hampshire, tyder bevis på, at isbade ikke forhindrer styrketab efter træning eller resulterer i nedsat muskelsårhed. Selv om en massage kan føle sig betydeligt mere beroligende for trætte ben end et isbad, kan en massage faktisk nedsætte blodgennemstrømningen og forhindre fjernelse af mælkesyre fra musklerne ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.