Anbefalet kalorieindtag til vægttab

Hvis du kæmper for at tabe sig, kan du blive forvirret af alle diætplaner og tilgængelige muligheder. Uanset hvilken plan du følger, skal du spise færre kalorier end du brænder for at tabe sig. Det første skridt i at inkorporere denne ændring er at bestemme det anbefalede kalorieindtag, at din krop har brug for til at hjælpe med at støtte vægttab. Dine daglige kaloribehov bestemmes af dit køn, alder, nuværende vægt og aktivitetsniveau. Du ønsker dog ikke at skære for mange kalorier, da du kan røve din krop af ernæringen, som den har brug for.

Video af dagen

Når det kommer til vægttab, er det ligegyldigt, om du spiser kulhydrater, proteiner eller fedtstoffer. Dine resultater er heller ikke afhængige af, om du spiser om morgenen, middag eller aften. For meget af enhver form for mad vil til enhver tid føre til vægtforøgelse. Ifølge de amerikanske centre for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC), hvis du vil tabe dig, skal du tælle kalorier. Spise flere kalorier end dine kropsbehov vil føre til vægtøgning. Spiser det samme antal kalorier, som din krop forbrænder vil opretholde din nuværende vægt. For at kaste ekstra pund, skal du spise færre kalorier om dagen, end du brænder. Der er ingen magisk mad eller plan.

Basal Metabolic Rate

Du kan matematisk bestemme antallet af kalorier, din krop kræver, eller du kan besøge nogen af ​​referencerne i afsnittet Ressourcer nedenfor. De tilbyder alle onlinequizzer til at bestemme dine daglige behov. For at finde ud af det selv kan du bruge Harris Benedict-ligningen. Dette beregner din basale metaboliske hastighed eller mængden af ​​kalorier du behøver bare for at overleve. Hvis du er mand, er formlen 66. 5 + (13.75 x kg) + (5. 003 x cm) - (6.775 x alder). Hvis du er kvinde, er formlen 655. 1 + (9.563 x kg) + (1. 850 x cm) - (4.676 x alder). Du multiplicerer derefter dit svar med et tal, der afspejler, hvor aktiv du er. Hvis du er stillesiddende, skal du bruge 1. 2. Hvis du træner let 1 til 3 dage om ugen, skal du bruge 1. 375. Hvis du er moderat aktiv, multiplicer du dit svar med 1. 55. Hvis du træner hårdt 6 til 7 dage, skal du bruge 1. 725. Hvis dit arbejde er fysisk krævende, multipliceres med 1. 9.

Vægttabbehov

Når du kender din BMR, skal du oprette et underskud for at tabe sig. Trygt vægttab er ikke mere end 1 til 2 pund pr. Uge, medmindre du er i en læge-overvåget program. Et pund kropsvægt er lig med 3, 500 kalorier. For at tabe 1 pund om ugen har du brug for et daglig underskud på 500 kalorier. At tabe 2 pund hver uge, skal du skære 1 000 kalorier hver dag. Træk enten 500 eller 1, 000 fra dit svar ud fra formlen ovenfor.Når du begynder at tabe sig, skal du justere dit daglige kalorieindtag. Omkring en gang om måneden skal du beregne din BMR ved hjælp af din nye vægt. Du kan gøre dette oftere eller mindre ofte afhængigt af dine resultater.

Overvejelser

Det amerikanske landbrugsministerium anfører, at du skal være opmærksom på delstørrelser for at hjælpe med at kontrollere dit kalorieindtag. Det er nemt at undervurdere mængden af ​​mad og kalorier, du spiser. Når du først starter din plan, kan det være nødvendigt at veje og måle alt, hvad du spiser og drikker, indtil du er bekendt med sunde delstørrelser. Hvis du overvurderer delestørrelser, vil du forbruge flere kalorier, så du tror du er, hvilket vil forstyrre dine vægttabsmål.

Vægttab som livsstil

Mayo Clinic siger, at vægttabsprogrammer skal dreje sig om at ændre vaner til livet. Hold dig væk fra fad diæt eller meget restriktive planer. Hvis man ikke spiser nok kalorier eller begrænser visse fødevaregrupper, kan det føre til permanent organskader og endda være dødelig. De anbefaler at finde en plan, der er designet til at holde resten af ​​dit liv. Når du følger planen, lærer du at udvikle permanente sunde spisevaner. Dette vil spille en vigtig rolle for at hjælpe dig med at opretholde dit vægttab, når du når din målvægt. Derudover er motion en vigtig komponent til et solidt vægttabsprogram. Dette er især tilfældet, når du forsøger at opretholde din vægt.